歩くことは最高の薬です。あなたの姿勢は正しいですか？

早歩きには多くのメリットがあります。血圧やコレステロールを下げるだけでなく、骨粗しょう症の予防にもなります。しかし、正しい姿勢で行っていますか？日本のスポーツ科学者や医師は、早歩きは最も簡単な有酸素運動であり、高齢者や太ももの筋力が不十分な人に適していると述べています。しかし、間違った姿勢で歩くと、身体が強化されないだけでなく、関節や筋肉に痛みを引き起こします。次のようなNGミスを犯していないか確認してみましょう。

日本のスポーツ科学者で医師の湯浅啓基氏は著書『超健康対症療法ウォーキング』の中で、ウォーキング中は膝関節にかかる負担が少なく、下肢の筋肉への要求も比較的低いと指摘している。高強度のジョギングよりも比較的安全で、変形性関節症の人や高齢者、大腿筋力が不十分な人に適している。

早歩きには多くの利点があります。血圧やコレステロールを下げるだけでなく、骨粗しょう症も予防します。しかし、正しい姿勢で行っていますか?

あなたは正しい道を歩いていますか？ 4.NGポーズを間違えない

ウォーキングはランニングほど激しい運動ではありませんが、間違った姿勢で歩くと肩、首、膝、腰の関節や筋肉に痛みを引き起こす可能性があります。そのため、ウォーキングをする前に、以下のNG行為をしていないか確認してみるとよいでしょう。

NG姿勢1 / 間違った腕の振りと肩の怪我

歩くときに腕を振る主な理由は体のバランスを保つためですが、腕を前後に振ることで肩を痛めてしまう人もいます。肩の痛みは、人間の関節が腕をまっすぐ前または後ろに振るように設計されていないために発生します。そのため、肩を怪我から守るためには、腕を斜め前または後ろに振ることが推奨されます。

歩行時に膝関節にかかる負担が少なく、下肢の筋肉への要求も比較的低いため、高齢者や大腿筋力が不十分な人に適しています。

NG姿勢2：つま先から着地すると転倒しやすくなる

走るときと違って、歩くときは着地する前に足を持ち上げません。その代わりに、足を地面に非常に近い距離まで動かしてから着地します。つま先から着地すると、つまずいたり、誤って転んだりすることがあります。したがって、転倒を避けるためには、かかとから着地するのが最善です。

NG姿勢3／上半身の過伸展で腰が痛くなる

歩くときは背筋を伸ばすことが大切ですが、上半身の重さは体重の約60％です。上半身が後ろに倒れると腰に加わる重さは体重の2～3倍になります。この姿勢で歩き続けると腰を痛める恐れがあります。腰の怪我を避けるために、上半身が過度に反らないように、背筋を伸ばして歩くときは腹部を収縮させることをお勧めします。

NG姿勢4：大きな一歩を踏み出すと腰痛の原因になる

大股で歩くと腰がねじれます。ゆっくりひねる程度では腰痛になりにくいですが、歩くペースが速くなると急にひねることで腰を痛めることがあります。したがって、腰を中心に保ち、快適なペースで歩きましょう。

【健康のヒント】:

最初の5分間はゆっくりしたペースでウォーミングアップし、その後は1分間に90～120歩程度の速さで30分～1時間ほど歩くのがおすすめです。歩いた後に筋肉痛が起こった場合は、1～2日休んでください。痛みが治まらない場合は、筋肉の緊張の可能性があるため、医師の診察を受ける必要があります。