乳酸の蓄積を防ぎ、ランニング後にリラックスするための7つのヨガのヒント

ランナーの皆さん、ヨガの世界についてどれくらいご存知ですか?マラソンのトレーニングには、ランニングやウェイトトレーニング以上のものが含まれることをご存知ですか?一見簡単そうに見えるヨガのトレーニングを侮らないでください。ヨガの利点はランニングとどのように密接に関係しているのでしょうか?ここでのランニングは、ランニングの前後のトレーニングにヨガの要素を加えることがいかに興味深いかを教えてくれますし、予想外の結果が得られることでしょう。一緒にスポーツライフをスタートしてヨガをしましょう！それはあなたが思っているよりも絶対に簡単です。

ヨガの起源は何ですか？

現代社会でヨガについて語るとき、多くの人はヨガを、人間の強さと美しさの限界を示すために何度も体を曲げる行為だと考えます。ヨガと聞くと、「筋肉が固くてできない…」という人も多いでしょう。しかし、誰もが認めるヨガはほんの一部に過ぎません！しかし、古代ヨガは5,000年前にまで遡ることができます。これは古代の賢者たちのヨーガ・スートラに掲載された人生の行動パターンであり、「大乗仏教」の宗派の一つです。ヨガ・スートラでは4つの部分に分かれています。

最初の部分では心理学に関連する知識について説明します。第二部と第三部は主に、苦行、経典の学習、そして今日よく見られるアーサナの実践である八部ヨガについてです。第4部では、精神的な意識を発達させ、解放を得ることを目指します。ヨガの何千年にもわたる発展の中で、伝統的な流派の中で、知識ヨガ、活動ヨガ、献身ヨガ、ラージャヨガ、ハタヨガという 5 つの主要な主流が形成されました。今日、人々はヨガのアーサナを実践し、実際の生活と健康に基づいたヨガを創り出しています。これはヨガ・スートラの伝統的な実践と完全に一致しているわけではありませんが、それでも心身を魂への扉へと目覚めさせることを目指しています。

ヨガとは何ですか？

ヨガはストレッチ運動ではなく、心と体を結びつけて肉体的、精神的、霊的なバランスを達成するプロセスです。呼吸、筋力、ストレッチ、バランス、体幹トレーニングを組み合わせ、アーサナを通じて人体にこれらの効果を同時に実現します。したがって、ヨガのアーサナを練習し始めると、これが単一の筋肉群のためのトレーニングではないことがわかります。良いヨガをするためには、全身の完全で完璧な機能的バランスを達成する必要があります。

ヨガのトレーニングでは、身体的な進歩だけでなく、呼吸と心の改善もヨガの焦点となります。呼吸はヨガの出発点です。ヨガでは腹式呼吸が重視されます。腹式呼吸では、空気を肺に吸い込んで肺を拡張するプロセスに重点が置かれ、ヨガの実践者は呼吸の速度と深さを制御できます。ヨガのトレーニングにより、呼吸の調整とバランスが整い、さまざまな姿勢や動きのパターンに対してより柔軟な対応能力を身につけることができます。

ヨガの哲学では、身体と呼吸を調整し、心と感情をコントロールすることで真の健康が達成できると信じられています。ヨガは心の平穏とリラクゼーションを重視します。ヨギはスムーズな意志を使って思考の流れを導くことができ、それによって自分自身の身体を制御し、さまざまな機能を調和させることができるだけでなく、周囲の人々、物、対象を調和させることもできます。心が穏やかでなければ、呼吸をコントロールできず、身体は静止状態に入ることができません。静止状態をマスターできる人は、身体のすべての動きを制御する方法を知っており、思考、気、身体のエネルギー、内臓を制御することができます。

ヨガを行う過程では、誰もがよく知っている瞑想の部分だけでなく、さまざまなアーサナのトレーニングも同時に心を鍛え、精神的な集中力と平和を得ることができます。ヨガ・スートラの権威ある説明によれば、ヨガを実践する本当の目的は、自分自身を浄化し、自分自身と絶対的な真実を理解し、最終的には真の自己を絶対的な真実と結び付けて永遠の幸福と知識の状態を達成することです。

ランナーはなぜヨガを練習するべきなのでしょうか?

多くのランナーにとって、ランニングの練習をするには一日中走ることが唯一の選択肢です。短距離、中長距離、長距離、タイム短縮、トレッドミルでのランニング…とにかく走る練習が中心です。しかし、これが唯一の正しい方法なのでしょうか?実はそうではありません。ランニングのプロセスには、筋肉と結合組織の接続とスケーリングが含まれます。体幹筋のトレーニングと強化は、初心者ランナーにとってランニングトレーニングの非常に重要な部分になります。

私たちが歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするとき、大臀筋、中臀筋、小臀筋、腰方形筋が骨盤を安定させる役割を果たします。腹部、腰、背骨の深層筋は、私たちが走るときの支えとなる部分です。そのため、体幹筋を強化することで、走るときに上半身を安定させ、下半身を動かすことができ、体幹筋の共同作用によって走るときに安定感をもたらすことができます。

筋力トレーニングを通じて体幹筋の強さと協調性を徐々に強化すると、走るときに足がより力強くなり、足が重くなりすぎず、背中がよりまっすぐになり、腕がよりスムーズに振れ、走るときに肩がより安定してリラックスできるようになります。より良く走れるようになることに加え、さらに重要なのは、ランニング中の怪我の可能性を減らすことができることです。しかし、研究によると、ランニングのトレーニングによって下肢の関節と結合組織が引き締まり、筋肉が地面への衝撃のエネルギーを推進力に変換するのに役立つことがわかっています。

そのため、ランニングをすると柔軟性が低下する可能性がありますが、股関節や足首の関節が柔軟でないと、運動能力にも影響が出る可能性があります。したがって、上記のランニングの分析に基づくと、ヨガはランニングのトレーニングに適した選択肢です。

スムーズに走るための7つの簡単なヨガのポーズ！

1. 戦士1

力を加える筋肉:

上半身 - 脊柱、三角筋、大胸筋、僧帽筋、腹直筋。

前足 - 中臀筋、小臀筋、大腿四頭筋。

後足部 - 中臀筋、小臀筋、ハムストリングスの求心性収縮、大腿四頭筋、縫工筋。

筋肉を伸ばす：

上半身 – 広背筋、菱形筋、腹直筋、外腹斜筋。

前足部 – ハムストリングス。

後足部 - 長腓骨筋、大腿直筋。

機能：大腿前部の筋肉を鍛えると、ランニング中の大腿筋の持久力が向上し、より長く、より簡単に走れるようになります。

2. 椅子のポーズ

力を加える筋肉:

上半身: 脊柱、僧帽筋、三角筋、腹筋。

下半身: 大腿四頭筋、中殿筋、小殿筋、前脛骨筋、ヒラメ筋。

筋肉を伸ばす：

広背筋、菱形筋、大殿筋、ヒラメ筋。

機能: 大腿部と大臀筋を鍛えて、ランニング時の安定性を高めます。

3. 激しいサイドストレッチ

使われる筋肉: 大腿四頭筋、中臀筋、小臀筋（バランスをとるため）。

ストレッチする筋肉：大殿筋、ヒラメ筋、腓腹筋、ハムストリング、脊柱。

機能：ランニング後にふくらはぎ、太もも、背中の筋肉を伸ばします。

4. 下向きの犬のポーズ

筋肉：前鋸筋、棘下筋、小円筋、三角筋後部。

伸ばされる筋肉: 広背筋、上腕三頭筋、横隔膜、大殿筋、ヒラメ筋、腓腹筋、ハムストリング、脊柱。

機能：ランニング後に体の後ろ半分の筋肉をストレッチすることで、筋肉を素早く引き締め、リラックス効果が得られます。

5. ボートポーズ

力を加える筋肉:

上半身: 脊柱、腹筋、前鋸筋、菱形筋、三角筋、上腕三頭筋。

下半身：腸腰筋、大腿直筋。

ストレッチャー：ハムストリング。

機能：体幹の筋肉を強力に鍛え、速くて安定した走りを実現します。

6. プラウポーズ

力を加える筋肉:

首 - 大頭直筋と小頭直筋。

脚 – 大内転筋、恥骨筋、前脛骨筋。

腕 – 上腕三頭筋、大円筋、後部三角筋。

筋肉を伸ばす：

脊椎 - 脊椎の筋肉。

脚 – 大臀筋、腓腹筋、ヒラメ筋。

肩 – 前鋸筋、大胸筋、小胸筋。

機能：背中の筋肉を広範囲に伸ばし、背中の筋肉の柔軟性を高め、ランニング後の背中の痛みを和らげます。

7. ブリッジポーズ

力を加える筋肉:

上半身：脊柱。

下半身：ハムストリングス、大臀筋。

伸ばされる筋肉：腹直筋、大腿四頭筋。

機能：大腿後面の筋肉を鍛えることで、走るスピードを上げやすくなります。

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