産後の母親がむくみや腰痛を軽減するために習得すべき2つのストレッチ運動

赤ちゃんを抱っこすることが多く、腰に負担がかかりやすいので、体をひねる動きを使って腰周りの筋肉をほぐしてください！さらに、脚の後ろ側を十分に伸ばすことで、浮腫の問題も改善されます。

【生産終了しました】

1. 膝を曲げて仰向けに寝ます。両腕を左右に平行に広げ、大きな文字の形を作り、手を地面につけて体を支えます。

1. 息を吐きながら、足をゆっくりと右に回します。この姿勢を維持し、2 ～ 3 回深呼吸してから、手順 1 に戻ります。逆方向も同様に行います。肩を上げないように注意し、できるだけ床に近づけてください。

ポイント：足の重みを感じながら体をひねると、腰周りの緊張がほぐれます。

【お届け後約3ヶ月】

1. 足を腰幅くらいに開き、息を吸いながら両手を天井に向かって上げます。

1. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと前に倒します。この姿勢を保ったまま、深呼吸を数回繰り返します。手が床に届かない場合は、ヨガブロックなどを使用して手の高さを調整してください。

1. もう一度息を吐きながら、左手を天井に向かって上げます。この姿勢を維持し、深呼吸を数回してから、ゆっくりとステップ 2 に戻ります。逆方向も同様に行います。指先を目で追ってください。

ポイント：体をひねる前に必ず足の裏をまっすぐに伸ばしてください。こうすることで、腰回りや脇の下などだけでなく、足全体を伸ばすこともできます。

この記事は台湾光社による「正常出産エクササイズ：妊婦がより早く、より痛みなく出産するための安全で効果的なヨガ」からの抜粋です。