プロのコーチが完璧な胸筋を鍛える4つの動きを教える

【ポイント】：胸は、あまり鍛えられない部位です。鍛えなくてもセクシーな胸筋を手に入れたいなら、それは夢です。胸の筋肉はどうやって鍛えるんですか？プロのコーチに胸の筋肉を鍛える方法を教えてもらいましょう。

胸筋は男性のセクシーさの要です。しかし、胸筋を鍛えるのは男性だけではありません。女性にとっても胸筋を鍛えることは同様に重要です。胸のエクササイズを継続的に行うことで、女性は胸の垂れや左右の不均等などの問題を解決し、完璧な胸の形を作り、乳房の病気を防ぐことができます。では、胸の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?プロのコーチが胸の筋肉の鍛え方を教えます。

コーチプロフィール

馮俊建 メイク

国際プロフィットネスコーチ、スーパー減量王広州地区イメージコーチ、MET-RXボディビルディングライジングスターチャンピオン、Fernless国際フィットネスコーチ認定。彼は、減量ボディースカルプティングと筋肉トレーニングに重点を置いた減量トレーニングの指導において長年の経験を持っています。

1. 座った状態でのチェストプレス

運動部位：この動きは胸全体を鍛え、胸筋の厚さと幅を増やすことができます。

具体的な動作：器具の高さを肩または胸の高さに調整し、胸をまっすぐにして腹部を細くし、肩を収縮させて沈め、体がバッフルから離れないようにし、足を地面にしっかりとつけます。座席は満席で、両手で機器をしっかりと握り、放さないでください。前に押すときは胸の筋肉を収縮させ、後ろに引くときは胸の筋肉を完全に伸ばします。 1 セットあたり 12 ～ 20 回、3 セットのエクササイズを実行します。

動作のポイント：お尻に完全に座ると、体がバッフルから離れなくなります。

2. スタンディングガントリーチェストプレス

エクササイズ部分：胸が外側に広がるのを防ぐために胸の内側を鍛えます。

具体的な動作:ガントリーの中央に立ち、足を自然に広げ、膝を少し曲げ、体を前に傾け、腰を後ろに上げます。手を安定させ、肘を横に広げます。力を加えると大胸筋が収縮し、元の位置に戻ると大胸筋は完全に伸びた状態になります。この動作を 1 セットあたり約 15 回、3 セット繰り返します。

動作の基本:プルリングをしっかりと握り、少し前に傾きます。腰を後ろに下げ、肘を外側に開きます。そうしないと、この動作は胸ではなく肩を鍛えることになります。

3. インクラインバーベルベンチプレス

エクササイズ部分：胸の上部をエクササイズして、垂れた胸を予防し、矯正します。

具体的な動作：バーベルをしっかりと握り、グリップの距離は一般的に肩幅と同じか、肩幅より少し広くします。胸を張り、お腹を細くし、お尻に力を入れて座り、腰を反らさないようにしましょう。胸の上部から押し上げます。この動きを 1 セットあたり 15 ～ 20 回、3 セット繰り返します。

動きのポイント:腰を反らさず、胸の上部から上方に押し上げます。

4. フラットバーベルベンチプレス

鍛えられる体の部位: ベンチプレスはジムで非常に一般的で、胸全体を鍛えます。

具体的な動き:グリップを肩幅と同じかそれより広く持ち、胸をまっすぐにして腹部を細くし、肩を胸の前のラインまで引いて下げ、胸を完全に伸ばします。押し上げるときに肘を少し曲げたままにします。この動きを 3 回繰り返し、各セットで 15 ～ 20 回行います。

動作のポイント: グリップは狭すぎたり広すぎたりしないようにします。腕を上げるときは、腕をまっすぐに伸ばさないでください。

5. ダンベルインクラインプレス

運動部位：この動きは胸部を調整し、不均等な胸を避けることができます。

具体的な方法：ダンベルを胸の中央や下部ではなく、胸の上部に置きます。元の位置に戻るときは、肘が90°の角度になっている必要があります。持ち上げるときには胸を締め、下げるときには肘が肩を超えないようにしてください。重量は重すぎてはいけません。重すぎると、肩関節を負傷しやすくなります。軽いものから重いものへと変えてみましょう。この動作を 1 セットあたり 15 回、3 セット繰り返します。

動作のポイント:胸を張り、腹部を細く、またはわずかに反らせます。下げるときに、肘を 90 度曲げ、肩の位置を超えないようにします。

筋肉を増やすための食事

胸の筋肉を鍛えるには、胸のエクササイズに加えて、「栄養補助食品」にも注目し、筋肉の成長を助ける食品を摂取すると、胸の筋肉トレーニングがより効果的になります。筋肉の成長を促すためにはどのように食べればよいですか?

1. 十分なカロリーを補給する。筋肉の成長にはエネルギーが必要です。十分なカロリーがなければ、正常な筋肉の成長を保証することは不可能です。

2. 十分な炭水化物を補給する。ボディビルディングのトレーニング中、エネルギーは主にグリコーゲンによって供給されます。摂取した炭水化物はグリコーゲンを補充し、エネルギーを供給し、トレーニングによる筋肉の分解を防ぐことができます。

3. 高品質のタンパク質原料を補給します。タンパク質は筋肉の構成の要であり、筋肉の成長の基礎となるため、毎日十分な量の良質なタンパク質を摂取する必要があります。

4. 適切なホルモンレベルを維持する。体内の成長ホルモン、インスリン、テストステロンは筋肉タンパク質の合成に不可欠です。食事や栄養補助食品を通じてホルモンレベルを調節し、筋肉の成長を刺激することができます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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