朝食を食べるのは正しいことでしょうか？高タンパク質は満腹感を高め、食欲を抑える

おはようございます。今日は朝食を食べましたか？正しく食べていますか？

現代人、特にティーンエイジャーは授業に急いで行くため、朝食を食べるのが好きでなかったり、食べる習慣がなかったりします。研究により、この不健康な食習慣は体重増加や肥満に深く関係していることが判明しました。通勤者や学生で朝食を抜く人は、食べ物の選択が悪く、食べ方も適当である傾向があります。例えば、手に入るスナック菓子（カロリーだけ、高脂肪、高糖質の食べ物や飲み物）を適当に選んで食べています。当然、時間通りに朝食を食べる人と比べると、栄養摂取量に大きな差があります！

研究によると、高タンパク質の朝食は昼食時の食欲を抑え、カロリー摂取を減らすことができるそうです。では、高タンパク質または通常タンパク質の朝食を食べると、体にどのような影響があるのでしょうか?

研究者は被験者を無作為に「朝食なしグループ」、「高タンパク質朝食グループ」、「通常タンパク質朝食グループ」に分けました。3つのグループの各被験者は実験を受ける必要がありました。実験期間はそれぞれ7日間で、各実験期間の間には7日間の空腹期間がありました。 「朝食抜きグループ」を除き、他の被験者は、以下の表に示すように、実験の6日前に、3つの主要な栄養素とカロリーが固定された構成の朝食を摂取しました。

実験当日（7日目）、参加者は研究センターに10時間滞在し、食事（朝食、昼食、夕食）をコントロールし、血漿グレリンと総ペプチドYY（PYY）を測定し、食欲と満腹感の質問票（VAS）に回答し、脳のfMRI検査を受ける必要がありました。実験後、研究者らは被験者に深夜のおやつとして栄養表示付きの計4,000カロリーのスナックを提供する予定だ。

補足：上記図および本文中の略語

BS-朝食なしグループ

NP-通常タンパク質朝食グループ

HP-高タンパク質朝食グループ

この研究では朝食を350カロリーに設定しましたが、これは健康な成人の1日のカロリー必要量の18%に相当します。

「高タンパク質朝食グループ」と「通常タンパク質朝食グループ」の違いは、「高タンパク質朝食グループ」では卵や牛肉などの固形食品をより多く摂取し、タンパク質/炭水化物比率を高めて高品質のタンパク質を提供していることです。両グループとも、カロリーとカロリー密度は同じで、植物性タンパク質、液体乳製品、食物繊維、砂糖のグラム数も同じです。

調査の結果、以下の点が指摘されました。

1. 「通常のタンパク質朝食グループ」と「高タンパク質朝食グループ」の全体的な空腹レベルは60％減少し、「朝食抜きグループ」とは有意に差がありました。

2. 「通常のタンパク質朝食グループ」では10％増加し、「高タンパク質朝食グループ」では30％増加しました。全体的な満腹感は「朝食抜きグループ」とは大幅に異なりました。

3. 「通常タンパク質朝食グループ」と「高タンパク質朝食グループ」の食欲は30％減少し、「朝食抜きグループ」とは有意な差がありました。

4. 「高タンパク質朝食グループ」のグレリンレベルは20％減少し、「朝食抜きグループ」のグレリンレベルとは有意に差がありました。

1. 「高タンパク質朝食グループ」のPYYは250％増加し、「朝食抜きグループ」とは大きな差がありました。

現代の食環境は、太りすぎや肥満のティーンエイジャーが、口当たりがよくエネルギー密度の高い食品を簡単に手に入れられるようにしています。ティーンエイジャーの1日の摂取カロリー1600～2400kcalのうち、ほぼ半分はスナック食品（デザート、キャンディー、ポテトチップス）から来ています。朝食を抜くと、ティーンエイジャーはスナックを食べたいという欲求が高まる可能性が高く、夜遅くにスナックを食べると、高脂肪食品の摂取量も増えます。

研究結果によると、高タンパク質の朝食の影響は持続し、高タンパク質の朝食を摂取した後、夕食前に血漿PYYがより高い値を維持し、神経信号を通じて食物摂取を調節することもできるという。

したがって、高タンパク質の朝食（高品質の牛肉と卵のタンパク質35gを含む）を摂取する変化の鍵は、第一に神経信号の調節と第二に食物摂取量の制御にあります。太りすぎ/肥満の少女は、毎日高タンパク質の朝食を食べることで満腹感を高め、食べる意欲を減らし、夜遅くの間食の習慣を変えることができます。

実用例:

朝食を、必ず飲むミディアムアイスミルク（210カロリー）からミディアムスイート豆乳（190カロリー）に変え、さらに無糖豆乳（72カロリー）に変えてみましょう。カロリーの違いに加えて、このような食生活の変化は栄養摂取にも大きな違いをもたらします。

食習慣の変化が減量に与える影響を分析する

身長160cm、体重65kg、BMI25.4の女性の場合、減量のための推奨カロリー摂取量は1日あたり1600カロリーです。

文献によると、高タンパク質の朝食を摂取すると満腹感が増し、胃内容排出が遅くなり、一日を通して昼食や間食の摂取量が減るそうです。

朝食に卵トーストを食べたと仮定すると（390カロリー）

組み合わせ1＋ミディアムアイスミルク（210カロリー、脂肪分と糖分）→合計600カロリー、タンパク質は朝食の総カロリーの8％を占めます。

組み合わせ2＋中甘口豆乳（190カロリー、低脂肪豆、魚、肉、卵、砂糖）→合計580カロリー、タンパク質は朝食の総カロリーの15.3％を占めます。

組み合わせ3＋無糖豆乳（72kcal、低脂肪豆、魚、肉、卵）→合計462kcal、タンパク質は朝食の総カロリーの19.2％を占めます。

（新しい食事ガイドラインによると、健康な人のタンパク質比率は10％から20％の間であることが推奨されています）

しかし、ダイエットに取り組んでいる多くの人の間で、無糖豆乳の受け入れ度は一般的に高くないことがわかりました。そのため、飲み物の甘さを抑える方法がない場合は、無糖豆乳に慣れていない人には、主食の選択を変える→白いトーストを全粒粉トーストまたは雑穀トーストに変更し、低GI食を選択し、血糖値の変動を減らすことを通常お勧めします。お店に頼んで、サンドイッチにレタス、キュウリ、トマトなどを追加してもらうこともできます。一日の計画は朝から始まります。バランスの取れた食事を摂ることで、心をリフレッシュし、一日中元気でいられます。