軽いということは必ずしも痩せているということではない：体脂肪を減らす効果的な3つの方法

【ポイント】：体重が軽いということは必ずしも痩せているということではありません。体脂肪にも左右されます。体脂肪が高すぎると、肥満、三高、その他の病気になりやすくなります。健康的に体重を減らしたいなら、体脂肪を減らすべきです。

体脂肪とは、体重全体重に占める体脂肪重量の割合を指し、ダイエットの鍵となります！体重には骨、筋肉、血液、細胞液、リンパ液、脂肪が含まれます。減量の過程で、脂肪が消費されず、水分や筋肉だけが減った場合、これは単なる「偽りの減量」の一種です。

一般的に、男性の体脂肪は10％から20％、女性の体脂肪は17％から30％です。しかし、この基準は固定されたものではなく、年齢とともに変化します。 50歳以上の女性と55歳以上の男性の場合、標準体脂肪率は5年ごとに2％～3％ずつ上方調整されます。

体脂肪が高ければ、痩せていても痩せてしまいます。

太って見えなくても皮下脂肪が多すぎる人もいます。筋肉や骨密度が不足しているため、体力が弱く、病気や疲労に陥りやすくなります。このタイプの人は肥満になりやすく、それに伴う三大疾病、メタボリックシンドローム、心血管疾患などにかかりやすいです。

体脂肪を減らす3つの効果的な方法

1. 食事中の脂肪をコントロールする

脂肪の形成は主に高炭水化物、高脂肪の食事から生じます。糖分やでんぷん質の多い精製ケーキやスナックなど、炭水化物を多く摂取すると、血糖値が上昇し、インスリンの分泌量が増え、体内に蓄えられる脂肪の量が増えます。体脂肪を減らすには、まず食事中の脂肪摂取量をコントロールする必要があります。糖分や脂肪分の多い食品を控えるだけでなく、できるだけ蒸したり煮たりして、揚げ物や炒め物は避けましょう。

2. 有酸素運動は脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、常に最も効果的な減量方法と考えられてきました。有酸素運動は、体全体の筋肉を鍛え、大量の体脂肪を消費することができます。たとえば、平均的な人はジョギングで 1 分間に約 15 キロカロリーを消費します。1 日に 30 分間ジョギングすると、食生活を変えずに 1 週​​間で 1 キログラム減量できます。体脂肪を減らすには、水泳、ランニング、サイクリング、縄跳びなど、体調に合わせて適度な有酸素運動を行う必要があります。

3. 重力トレーニング筋肉

有酸素運動と食事による脂肪コントロールはどちらも体脂肪を減らすことができますが、体脂肪を減らすには、体の筋肉量を増やすことも必要です。こうすることで、体重に占める脂肪の割合が小さくなり、体脂肪が自然に減ります。一方、重力トレーニングは筋肉を鍛え、基礎代謝率を高め、より早く体重を減らすことができます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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