運動した後はとてもお腹が空くのですが、太るのが怖くて何も食べられません。栄養士は、筋肉増強と脂肪減少の効果を2倍にするために、これらの食品の組み合わせを推奨しています。

「今日は長時間運動したからお腹が空いた！ご褒美に外でがっつり食べよう！」「え？運動した後に食べたら、摂取したカロリーを補給しちゃうの？太らないように我慢しなきゃ！」上記の状況は、ほとんどの人が経験したことがあると思います。あなたはどのグループですか？体重を減らしたい場合、運動後にお腹が空いたときに食べてもいいですか？

アンケート調査では、運動の目的が何であれ、運動後は好きなものを食べる習慣がある人がほとんどであることがわかりました。

「ヘルスケア」が2020年第2四半期に実施したアンケート調査「自分の健康は自分で語る：運動、食事、運動の戦い」によると、35～44歳と45～54歳の被験者のうち、運動の目的は免疫力を高めることが最も多く、次いでハンサムで美しくなり、脂肪を落とすことが続いた。

25歳から34歳の若いグループはその逆で、彼らのほとんどはハンサムで美しくなり、脂肪を落とすために運動をしています。しかし、上記のどのグループの人であっても、運動後の食習慣や運動後に普段何を食べるかについて尋ねられたとき、ほとんどの人が自分の食べたいものを食べることを選んでいることは注目に値します。

運動後に特に空腹を感じるのは、肝臓のグリコーゲンが消費されるためです。運動中の 30 分から 1 時間のゴールデンタイムを捉えて、筋肉の構築に役立つ適切な栄養を補給しましょう。

運動による筋肉増強や脂肪減少の効果を効果的に得たい場合、運動後に食事を摂ってもいいのでしょうか？いつでも好きなときに食べるべきですか、それとも正しい方法で食べるべきですか?栄養士の孫玉明氏は、運動は体のエネルギーを消費するため、特に空腹を感じやすくなると述べた。数あるエネルギー消費の中でも、特に運動では人体の肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖分）が消費されます。

そのため、運動後の筋肉は空腹状態にあり、吸収効果は非常に優れています。このとき、体が栄養を最もよく吸収する運動の30分から1時間のゴールデンタイムをつかみ、素早く食事をし、正しい食品を摂取し、正しい栄養補給を行えば、筋肉の修復と合成をうまく助け、効果的に筋肉を構築することができます。運動後に食事を遅らせると、筋肉の修復と合成の効果は時間とともに低下します。

栄養士の孫玉明氏は、運動後の栄養補給は主に炭水化物＋タンパク質食品とし、炭水化物とタンパク質の比率を3:1または4:1に保つように推奨しています。 （チャート情報／栄養士 孫玉明提供）

運動後に食事を摂らないと、脂肪燃焼の絶好のタイミングを逃してしまうかもしれません。正しい食事は筋肉の合成を促進し、体脂肪の蓄積を防ぎます

よく聞かれる質問ですが、ダイエットを成功させたいなら、ダイエットの効率に影響しないように運動後は食べないほうがいいのでしょうか？栄養士の孫玉明氏は、運動後に何も食べないと、脂肪を減らす絶好のタイミングを逃してしまう可能性があると強調しました。

実際、運動後は筋肉への血流が増加し、インスリン感受性が高まり、筋肉細胞によるグルコースの利用が促進されます。そのため、この状態で適切な量のタンパク質と炭水化物を補給できれば、筋肉の合成が促進され、体脂肪が蓄積されにくくなり、筋肉を増やして脂肪を減らすという目的の達成に役立ちます。

運動後は適時に栄養を補給する必要がありますが、好きなだけ食べてよいというわけではありません。炭水化物：タンパク質＝3：1または4：1の比率が最適

しかし、運動後はどのような食事を摂ればよいのでしょうか？栄養士の孫玉明氏は、運動後の栄養補給は主に炭水化物＋タンパク質食品とし、炭水化物とタンパク質の比率を3:1または4:1に保つように推奨しています。同時に、栄養士の孫玉明氏は、脂肪を減らしたい人は運動後に適時に栄養を補給する必要があるが、運動後に好きなだけ食べてよいわけではないと強調した。

効果的に脂肪を落としたいなら、やはり総カロリーをコントロールする必要があります。一般的に、減量したい成人女性は1日の摂取カロリーを1,600カロリーにコントロールすることが推奨されています。これは1食あたり500～600カロリーに相当します。したがって、運動後にしっかり食事を摂る予定であれば、運動後の摂取カロリーを500～600カロリーに増やすことができます。たとえば、チキンライスにセンチュリーエッグ、豆腐、ゆで野菜を添えたものは、ボリュームたっぷりでバランスの取れた選択肢です。

運動後にしっかり食事を摂る人の場合、推奨される運動後の食事の組み合わせは図の通りです。 （チャート情報／栄養士 孫玉明提供）

しかし、運動後すぐに就寝する必要がある場合は、摂取カロリーを 300 カロリー以内に抑えることをお勧めします。例えば、チキンサンドイッチ、肉と卵のトースト、ツナおにぎり、新鮮な牛乳とコーンフレークなどの食べ物は非常に美味しいです。ベジタリアンの場合は、低糖質の豆乳を一杯飲んだり、焼き芋と無糖の豆乳を一杯混ぜて植物性タンパク質と炭水化物を補給したりすることもできます。これも運動後の補給効果が得られます。

運動後はしっかり食事を摂るべきか、それとも寝るべきか？食事内容は大きく異なります。栄養士は食品の組み合わせを公に推奨しています

栄養士の孫玉英さんは、簡単な指示に加えて、運動時間の違いに基づいて、運動後にしっかり食事を摂る人や寝る人向けに、さまざまな運動後の栄養補助食品の組み合わせも提供し、栄養補助食品の参考としてみんなと共有しています。

【運動後30～60分以内】

「推奨される食事」炭水化物＋タンパク質（4：1または3：1）。

"メニュー"

焼き芋1個＋豆乳1カップ／ゆでとうもろこし1本＋茶葉入り卵1個／チーズエッグトースト／チキンライス1杯／焼き豚おにぎりの中から1つお選びください。

運動後に食事を摂る:

コンビネーション1 - うどん1杯＋茶碗蒸し1杯または枝豆1皿。

コンビネーション 2 - チキンライス 1 杯 + 保存卵と豆腐 1 人前 + 湯通し野菜 1 人前。

運動後に睡眠が必要な友人には、栄養補給のためにこれらの組み合わせを食べることをお勧めします。 （チャート情報／栄養士 孫玉明提供）

運動後の睡眠：

配合量1 低糖質豆乳1カップ。

組み合わせ2 - 低脂肪牛乳1カップ+オートミール1カップ。

組み合わせ 3 - ヨーグルト 1 カップ + フルーツ 1 食分。

ヒント:さらに、運動後は水分と電解質を補給し続ける必要があり、適量のフルーツジュース、高浸透圧スポーツドリンク、水を飲むのが良い選択です。

栄養士の孫玉明氏は、筋肉の増強と脂肪の減少に役立つだけでなく、運動後に高GI炭水化物を摂取することには、筋肉内のグリコーゲンを補充するという別の目的もあると特に述べています。運動後に適切な食品を摂取してグリコーゲンを補充すると、体の回復が早まり、運動後の疲労の期間が短縮されます。

定期的に運動する習慣のある人やアスリートにとって、これは非常に重要です。特にトレーニングを頻繁に行う人は、運動後に十分な炭水化物を摂取する必要があります。筋肉の合成を促進するだけでなく、筋肉内のグリコーゲンを補充し、次のトレーニングのためのエネルギーを蓄えることもできます。

[栄養士のヒント]:

最後に、栄養士の孫玉明氏は、運動の強度によって必要な栄養補助食品も異なるという事実に注意を喚起した。夕食後に30分間ゆっくり歩いたり散歩したりするだけなら、過剰なカロリー摂取を避けるために運動後に栄養を補給する必要はありません。運動の強度にかかわらず、運動後の食事に気を配ることに加えて、水分補給はさらに重要です。脱水症や熱中症を防ぐために、運動中および運動後に十分な水分補給をする必要があります。