マラソンに関する疑問を一気に解決！トレーニング、ランニング姿勢、競技食まで、8つのQ&Aでお伝えします

子どもたちは教えられることなく公園で走り回っています。 「走る」ことは私たちが子供の頃から慣れ親しんできた活動です。同時に、あらゆるスポーツにおける最も基本的な動きでもあります。

しかし、実際にマラソンのトレーニングに取り組むと、「走る」ということがいかに奥深く、難しいことなのかを実感できるはずです。基礎訓練はどのように行えばよいのかなど、皆さんの心の中には多くの疑問が浮かんだことでしょう。あるいは競技中に何に注意すべきでしょうか？それでは、マラソンのさまざまな状況で発生する可能性のある一般的な問題を見て、あなたの質問に答えてみましょう。

基礎訓練

Q走るとき、腕はどのように振ればいいですか？

A腕を振る動作は、もともと骨盤を動かし、上半身と下半身の動きを調整することを目的としています。重要な点は、肩だけで腕を振るのではなく、肩甲骨から腕を振る必要があるということです。そのため、「良い姿勢で立つ」ことは、良いランニング姿勢に関係するため、非常に重要です。走るときは、肩甲骨に集中して腕を振ることを忘れないでください。そうすれば、体が正しい腕の振り方に慣れます。

腕を振るときは、前への動きよりも後ろへの動きの方が重要です。力を入れすぎないでください。小指または薬指に重点を置き、肘を後ろに引くと、腕がスムーズに振れるようになります。

Q競技前に「40km走る」などの練習は必要ですか？

A 30km走れば十分なトレーニング効果が得られると思いますので、この本のトレーニングプランには40km走は含まれていません。しかし、レース前に40km走る方法があれば、もちろんより良い結果が期待できます。また、「40km走る」ということは精神的な余裕も得られるので、競技にも良い影響を与えます。しかし、「実行する適切なタイミング」を見つけるのはより困難です。

また、疲労やダメージも大きくなるため、運動を実行してから身体が反応し、運動の効果が出るまでに、思ったよりも時間がかかります。 40km走のトレーニングの成果を競技に生かしたい場合は、3週間から1か月前に練習しておくのが最適です。

Q距離とペースをコントロールするには？

中級ランナーになるまでは、1キロあたり何分かかるかがわからなくても、走る時間を管理できれば問題ありません。

しかし、フルマラソンの世界ではペース感覚をマスターすることが非常に重要であり、特に上級ランナーにとってはペース感覚をマスターすることは必須条件です。

ランナーはまず、1キロメートルごとの距離をコントロールできるルートを見つけ、次にタイミングを使って自分の走るペースを確認する必要があります。心拍数検知機能やGPS機能付きの時計、心拍数レギュレーター、スマートフォンなど、ペースを検知する機能は多くのデバイスに搭載されていますが、これらは誤差を生じてしまうものなのです。人間の体の感覚はより正確です。実際、トップアスリートは秒単位まで正確にペースを計ることができます。体内時計の精度を高める努力をしてください。

また、ペース感覚を養うための練習をする際には、「痛みの度合い」で判断しないでください。そうすると、体調、体重、疲労度の違いにより、認識に誤りが生じやすくなります。大切なのは、周囲の景色の速さを観察しながら時計で時間を確認し、そのペースの感覚を「視覚」で覚えることです。また、夜間は速度が速く感じる傾向があるので注意が必要です。

Q市販のインソールや着圧シューズには様々な種類がありますが、本当に効果があるのでしょうか？

最近ではマラソンブームの影響で各メーカーが新製品の開発を急いでおり、さまざまな高性能な製品が市場に登場しています。これは消費者にとって朗報です。

ただし、現在人気がある商品だからといって、すぐに使用してはいけないことには注意が必要です。この時点で、機能を慎重に検討し、許容できると判断した場合は使用する必要があります。

テーピングをする人もいるかもしれませんが、汗をかきやすい長距離走の練習ではテーピングの効果が薄れ、体のバランスを崩してしまうこともあります。圧縮矯正器具でも同じ問題が発生する可能性があります。

装備も大切ですが、自分の体に合った装備を選ぶことが最も大切だということを忘れないでください。実際、トップアスリートたちは皆、とてもシンプルな服を着ています。基本的にマラソンはごまかしのきかないスポーツなので、やはり「体を動かす」ということを大事にしましょう。装備はあくまで補助的なものに過ぎないことを忘れないでください。

Q筋力トレーニングは本当に必要ですか？

A運動不足の初心者の多くは、走るための基礎体力が不足していることが多いため、筋力トレーニングはやはり効果的です。スクワットなどの運動で脚力を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋など体幹も鍛えて、走る基礎となる筋肉を鍛えることができます。また、怪我を予防したい上級ランナーにとっては、筋力トレーニングも良い効果をもたらします。

しかし、マラソンには最低限の筋力しか必要ないことをご理解ください。マラソンを走るときは、体が軽いほど良いです。ただし、筋肉を鍛えすぎると体重が増えてしまうので、鍛えすぎには注意が必要です。これはボディビルディングではないので、筋力トレーニングはせいぜい補助的なものとしてしか使えません。ランニングを通じて、徐々に必要な筋力を強化していっていただければと思います。

Q体重管理の最適なレベルはどのくらいですか？

身長と体重の相関関係から算出されるBMI （ボディマス指数）は参考指標の一つです。 BMIは「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で計算される値です。肥満度を判定する基準であり、体脂肪率と密接な関係があります。

BMI指数の標準値は22.0ですが、ランナーの体重はこの標準値よりも若干軽い場合が多いです。したがって、体重を調整したい場合は、BMI 値が 20 ～ 22 の範囲内に収まるようにしてください。例えば、身長165cmの人の場合、標準体重は59.9kg、BMIは22.0となります。体重が54.5kgまで減るとBMIは20.0になります。したがって、体重を54.5kgから59.9kgの間でコントロールしていれば、ランナーにとって理想的な体重を維持できることになる。

競争

Q大会に参加するには何を準備すればいいですか？

事前に集めた大会通知書やゼッケンのほか、シューズ、ウェア、帽子、袖、手袋、サングラス、OKバンドエイド（男性は乳首に貼ってウェアとの摩擦による痛みを防ぐ）、タオル、着替え、爪切りなども準備してください。

消炎鎮痛剤やワセリンなど、体の回復のために何か持参すると良いでしょう。また、雨が降っているときや気温が低いときは、オリーブオイルやベビーオイルを少し持参すると良いでしょう。防水性があるので保温性も向上します。あるいは、太ももの前面、腕、腹部、膝などに少量塗ることもできます。また、長時間走る可能性がある人は、ウエストバッグに栄養補助食品などの食べ物を入れるのも良いでしょう。

私はいつも、競技会に持っていくものをすべて一緒に梱包します。大会当日に忘れると困るので、必ず事前に梱包しておきます。

Q競技前には食事に気をつけたらいいですか？

レース前の食事は、走るのに必要なエネルギーに変換できる炭水化物を主成分とするのが最適です。米、パスタ、餅はどれも良い選択です。

また、ランニング競技に参加すると肝臓に負担がかかるので、競技前はアルコールの摂取を控えたほうがよいでしょう。また、飲むときは温度にも注意してください。お腹を冷やさないためにも、冷たい飲み物は飲まないようにしてください。例えば、飲む前にお湯を少し加えて温度を調節することもできます。

競技当日は炭水化物が主なエネルギー源となります。おにぎり2個とバナナ1本くらい食べてください。日本での大会に参加する場合は、おかずを少なくしてご飯をメインにした日本式の定食を食べることもできます。バナナはミネラルが豊富でマラソン競技に非常に適しているため、ランナーの間で非常に人気があります。補給ステーションに時々出現します。

また、食べる時間も適切に選ばなければなりません。食後すぐは内臓に血液が集中するので早めに食べるのが良いでしょう。サブ3を目標とするランナーであれば、レースの約3時間前に食事を摂るのが最適です。しかし、ゴールまで6時間走るような人の場合、これをすると走っている間に空腹を感じることになります。ランニングをするときは、空腹のまま走るのは避けるべきなので、走り始める前に何か食べるのがベストです。

この記事は台湾東方「プロコーチがオーダーメイドで指導！」より引用しました。市民ランナーのための100日間マラソントレーニングプラン：さまざまな目標を設定しましょう！レースを完走し、4つブレイク、3つブレイクして、徐々にパフォーマンスを向上させましょう」