運動中にお酒を飲んでも大丈夫ですか？お酒を飲むと太りますか？これら4つのポイントを覚えておけば、たまにはパーティーをしても大丈夫です

運動中にお酒を飲んでも大丈夫ですか？お酒を飲むと太りますか？アルコールについての質問は、多くのフィットネス愛好家が知りたいことでもあります。

まずはカロリーの観点から見てみましょう！先ほど述べたことを思い出してください。体重の増減はカロリーの過剰または不足によって決まります。つまり、今日摂取するカロリーが身体の必要量を超えると、体重は増加します。逆に、今日摂取するカロリーが身体の必要量より少ないと、体重は減少します。

お酒を飲むと太りますか？

アルコールにもカロリーが含まれており、アルコール1グラムあたり約7カロリーです。今日飲んだお酒のカロリーを一日分の摂取カロリーに加え、カロリーギャップ、つまり総カロリーがまだ TDEE より低い場合は、体重増加を心配する必要はありません。

お酒を飲むと太るかどうかについては多くの迷信があります。多くの人はアルコールを肥満と関連付けます。実際には、アルコール自体は脂肪として蓄積されません。逆に、アルコールを飲みながら他の食べ物を食べると、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、酔っているときは、高カロリーの食べ物への欲求を抑えることが難しくなります。1日の総摂取カロリーが制限を超えると、余分なエネルギーは脂肪に変換され、体に蓄積されます。

アルコールが体に与える影響

私たちが飲むアルコールの一部は脳で代謝され、酔ったように感じますが、残りは肝臓で代謝されます。

アルコールは、身体の燃料の選択、つまり身体がエネルギーを使用する方法に影響を与えます。通常、私たちの体は炭水化物や脂肪をエネルギーに変換して使用しますが、アルコールを飲むと、体はアルコールの代謝を最重要視し、アルコールの代謝に集中します。脂肪が酸化されエネルギーに分解される速度が遅くなり、摂取した脂肪が脂肪に変換されやすくなり、蓄積されます。

この時、炭水化物は脂肪に変換されにくくなるため、飲酒時には炭水化物よりも脂肪の摂取量を減らすことが重要です。しかし、その日のカロリー不足が続いていて、TDEE を超えていない場合は、脂肪に変わる余分なカロリーがないので、体重増加を心配する必要はありません。

アルコールを飲むと筋肉の増加や脂肪の減少に影響しますか?

ワインを一杯程度飲んだくらいでは、筋肉の成長を促すテストステロンには影響しません。短期間で少量のアルコールを飲むのであれば、アルコールがテストステロンに悪影響を与えることを心配する必要はありません。

ただし、ここでは「ワイン一杯」について話していることに注意してください（笑）。飲み続けると変化が起こります。120〜150グラムのアルコール（約3杯）を飲んでから10〜16時間以内に、体内のテストステロンレベルが23％低下します。このとき、筋肉タンパク質の合成が減少し、レプチンが減少し、コルチゾールが増加します。この2つのホルモンの変化は、脂肪の減少に役立ちません。36時間後まで正常レベルに戻りません。

そのため、過度のアルコールは筋肉タンパク質の合成に影響を与え、特にトレーニング後は筋肉タンパク質の合成が 37% 阻害され、筋肉の回復を妨げることになります。しかし、トレーニング後にアルコールを飲み、タンパク質を補給すると、筋肉合成の阻害は24％に減少します。タンパク質はアルコールの悪影響を防ぐことはできませんが、この阻害効果を軽減することができます。

結論としては、少量のアルコールはトレーニング後の回復や筋肉タンパク質の合成に影響を与えないということです。鍵となるのはアルコールの量です。

太らずに飲むにはどうすればいいですか？

太らずに飲むにはどうすればいいですか？それは単にカロリー不足をさらに生み出すためです!たとえば、お酒を飲む前夜には、低カロリーで食物繊維が豊富でかさばる食べ物を選ぶようにするといいでしょう。つまり、低脂肪、低炭素の食べ物です。パーティーの前に運動して、カロリーのギャップをさらに作ることもできます。お酒を飲むときは、タンパク質を多めに摂り、糖分の多いバーテンダーやカクテルは避けるようにしましょう。低カロリーのビールを選んだり、ショットを直接飲んだりするのもよいでしょう。

以下の点を覚えておけば、安心して友達とパーティーに行くことができます。

1.少量のアルコールを飲んでも、筋肉の増加、脂肪の減少、トレーニング後の回復には影響しません。

2.アルコールはトレーニング後の筋肉タンパク質合成を阻害しますが、トレーニング後にタンパク質を補給すると阻害効果を遅らせることができます。

3.飲酒する前にカロリー不足になるよう努めてください。

4.飲酒後は脂肪分の多い食べ物を食べないようにしてください。

飲酒した翌日にトレーニングをすべきでしょうか？

私は通常、飲酒した翌日はトレーニングをしません。前日に摂取したアルコールの量が筋肉タンパク質の合成を阻害したかどうかがわからず、トレーニング効果があまり良くないからです。家でゆっくり休んだほうがいいでしょう。

この記事はCaishi Cultureからのものです。「アシュリーがフィットネスを通じてあなたを変えます：背中、腰、ヒップ、脚のトレーニング20セット×筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させる7日間のフィットネスコース。」書籍「自宅自重トレーニングガイド【QRコードフィットネス実演動画付き】」