朝食に食物繊維の多いパンを選ぶのは正しいのでしょうか？栄養士が明かす：塩味のパンは甘いパンよりもなぜ良いのか？

朝食は一日の中で最も重要な食事です。朝食は体に必要なエネルギーと栄養素を与え、一日を通して良好な精神状態と体力を維持するのに役立ちます。栄養士のステラさんは、正直に言うと、朝食にパン屋の食べ物を選ぶことはお勧めしません。パン屋にはパンやケーキ、トーストなどのでんぷん質の食べ物が中心で、食べ物の選択肢が非常に少ないからです。牛乳やヨーグルト、お茶などの飲み物もありますが、飲み物の選択肢はコンビニほど多くなく、無糖の飲み物は買えないかもしれません。

ベーカリー食品についてどれくらい知っていますか?

栄養面から見ると、パン屋の食べ物は主食（でんぷん質の食品）が中心で、タンパク質や野菜は少量しか含まれていません。この食品の組み合わせは栄養的に不均衡なだけでなく、タンパク質、食物繊維、その他の食品も不足しているため、満腹感は非常に乏しいです。

また、このタイプの食品の組み合わせは、グリセミック指数（GI）またはグリセミック負荷（GL）値が高く、脂肪の生成を促進しやすい食事の組み合わせです。そのため、減量したい人は、このタイプの食品を朝食であまり食べないようにすることをお勧めします（このタイプの食品は主食として食べる必要があります）。

パンに関連する最も一般的な食品は、さまざまな種類のトースト（白いトースト、全粒粉トーストから雑穀トースト、またはチーズ、サトイモ、小豆などのフレーバーが付いたトーストまで）、トースト製品（さまざまなサンドイッチなど）、さまざまな塩味と甘味の詰め物が入ったパン（小豆、抹茶、ミルクパフ、肉フロスなど）、または詰め物は入っていないがナッツや穀物が混ぜられており、自然で健康的であると宣伝されているパン、またはさまざまなケーキのスライスです。

太る原因となるのは、よく知られている「高カロリーのパンやケーキ」ではなく、一見健康的で無害に見える中身のないパン、または健康的で食物繊維が豊富と宣伝されているフランスパン、全粒粉やライ麦のトースト、全粒粉パンなどのトーストです。

簡単に体重増加を引き起こす可能性のあるパンにはどのようなものがありますか?

言うまでもなく、ケーキやパン類はカロリーが高く、油や砂糖を多く含んでいるので、良い食べ物とは言えません。しかし、栄養士の経験によれば、太る原因となるのは、よく知られている「高カロリーのパンやケーキ」ではなく、健康的で無害に見える中身のないパン、またはフランスパン、全粒粉やライ麦のトースト、全粒粉パンなど、健康的で食物繊維が豊富と宣伝されているトーストです。

多くの人は、健康的な食べ物＝低カロリーである、と間違った考えを持っています。実は、この考えは間違っています。例えば、ヨーグルトは健康的な食品ですが、糖分が多いため、カロリーは実はかなり高くなります。また、オリーブオイルは健康的な食品ですが、カロリーは動物性脂肪と同じくらい高くなります。

パン自体はデンプン質でできており、一般的に25～30グラムあたり約70キロカロリー（主食のカロリー）含まれています。簡単に言うと、握りこぶし大のパンには主食2個分、手のひら大のパンにも主食2個分程度のカロリーが含まれています。

基本的にパン自体はデンプン質でできており、一般的に25～30グラムあたり約70カロリー（主食のカロリー）です。簡単に言うと、握りこぶし大のパンには主食が2つ分くらい、手のひら大のパンにも主食が2つ分くらい入っています。全粒小麦やライ麦を使ってトーストやパンを作ったとしても、カロリーは減りません。むしろパンの栄養価が上がる程度です。

健康に良いと宣伝されているこのタイプのパンが無害だと考えると、簡単に痩せられます。 （言うまでもなく、健康に良いと宣伝されているこれらの種類のパンは、通常非常に大きく、1枚でご飯1～2杯分のカロリーがあることが多いため、「非常に不公平に食べた（味がない、口に合わない、または満腹でない）場合でも、体重を減らすことはできません。

パン屋でよく見かける食品のリスト

*主食

1. フランスパン、ナッツパン、全粒粉/ライ麦パン、雑穀パン、その他の無添加パン

2. 小豆パン、ミルククリスプブレッド、豚肉デンプン、ツナパン、ホットドッグパンなど、さまざまな種類の詰め物パン。

3. 各種トースト（白トースト、全粒粉・ライ麦トースト、レーズントースト、タロイモトースト、ミルクトースト、豚肉フロストーストなど）

4. サンドイッチ

5. 各種ケーキやチーズ製品

6. その他のペストリー（ドーナツ、餅、クッキー、パイナップルケーキなど）

*ドリンク

缶ジュース、牛乳、ヨーグルト、コーヒー、ミルクティー、紅茶または緑茶、ミネラルウォーターなど。

パンを選ぶコツは？

小さめの無添加パンを購入し、肉料理（低脂肪または脱脂乳、低脂肪ヨーグルト、茶卵など）と組み合わせ、砂糖不使用の飲み物と一緒に食べるのがおすすめです。この組み合わせは食事の栄養価を高めるだけでなく、適切なタンパク質摂取によって胃の中での食物の排出時間を遅らせ、満腹感を高めます。

パンやケーキはカロリーが高く栄養価も低いですが、基本的には甘いパンよりも塩味のパンを選ぶ方が良いでしょう。なぜなら、甘すぎるパンやケーキは血糖値を急上昇させやすく、インスリンの分泌を刺激して体重増加の度合いが増すからです（注：インスリンの働きは血糖を脂肪細胞を含む細胞に運ぶことなので、肥満を引き起こしやすいのです）。また、インスリンの働きが強すぎると血糖値が下がりすぎて、食べたいという欲求が引き起こされることもあります。

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