コーヒーを飲まないと頭痛や疲労感を感じますか?カフェイン中毒予防の7つの症状！栄養士：「この3つの飲み物」はコーヒーの代わりになる

コーヒーは、気分を高め、疲労を軽減し、集中力と記憶力を向上させるため、多くの人々にとってお気に入りの飲み物です。そのため、多くの人が目を覚まして元気でいるために、コーヒーやその他のカフェイン入りの飲み物を毎日飲んでいます。しかし、コーヒーを1日飲まないと、頭痛、倦怠感、憂鬱感やイライラ、集中力の低下などの症状が出る人もいます。カフェイン中毒になり、「カフェイン離脱症候群」になることもあるので注意しましょう。特に子供や青少年はカフェインの摂取を避けるべきです。

カフェイン離脱とは何ですか?

カフェイン離脱症状とは、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を飲むのをやめたときに起こる可能性のあるさまざまな身体的および心理的症状を指します。これらの症状には、頭痛、疲労、眠気、憂鬱、イライラ、集中力の低下、風邪のような症状などがあります。自己診断の結果、上記 7 つの症状のうち 3 つが同時に当てはまる場合は、「カフェイン離脱症候群」の可能性があります。これらの症状は通常、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料の摂取をやめた翌日に始まり、数日または 1 週間以内に徐々に消えていきます。

カフェインは気分、注意力、生理機能に中毒性の影響を及ぼします。

カフェインの摂取量によって生理学的、心理学的影響はどのようなものでしょうか?

栄養士の徐宇珍氏は、カフェインは気分、注意力、生理機能に中毒性の影響を及ぼすと述べた。カフェインの摂取量の違いは以下の通りです。

1. 適度な量のカフェイン

一般的に、1日あたり約200～300 mgの適度な量のカフェインを摂取すると、幸福感が増し、集中力が高まり、覚醒度とエネルギーが増加します。

2. カフェインの大量摂取

しかし、1日あたり400 mgを超える高用量のカフェインを摂取すると、不安、吐き気、落ち着きのなさ、神経過敏などを引き起こす可能性があります。

栄養士の徐宇珍氏は、成人の場合、1日300mg未満のカフェインを摂取すれば基本的に問題はないと述べた。コンビニで販売されているドリップコーヒーの場合、1日2杯以上飲まなければ十分だ。その他のボトル入りや缶入りのコーヒー、またはコーヒー粉の袋入りの場合、カフェイン含有量はパッケージに記載されています。市販のラテ、ダークロースト、ブラックコーヒーなど、一般的に販売されているボトル入りコーヒーのカフェイン含有量は、100mlあたり30～100mg程度です。大人であれば自分で量を見積もることができますが、飲み過ぎには注意してください。

中程度から高用量のカフェインは子供や青少年にどのような影響を与えますか?

しかし、このカフェイン含有量は子供には多すぎるため、子供や十代の若者はコーヒーをあまり飲まないことが推奨されます。カフェイン摂取が子供に与える影響は、良い影響と悪い影響に分けられます。良い影響としては、短期的な覚醒と知覚能力、運動能力が向上することが挙げられます。

しかし、研究によると、中程度から高用量のカフェイン（1日あたり約100～400 mg）を摂取すると、子供や青少年に次のような症状を引き起こす可能性があることがわかっています。

1. 不安

2. 神経症

3. そわそわする

4. 憂鬱

5. 睡眠不足

研究では、子供や青少年は毎日のカフェイン摂取量を体重 1 kg あたり 2.5 mg 未満に制限することが推奨されています。体重 1 kg あたり 5 mg を超えると、不安やカフェイン離脱のリスクが高まります。

コーヒー以外にも、緑茶、紅茶、コーラにもカフェインが含まれていますが、含有量ははるかに少なく、いずれも20mg/100ml未満です。

カフェインが含まれている食品は何ですか?

栄養士の徐宇珍氏は、コーヒーのほか、緑茶、紅茶、コーラにもカフェインが含まれているが、含有量ははるかに少なく、いずれも100mlあたり20mg以下だと述べた。しかし、考慮すべきもう1つの問題がある。それは砂糖だ。砂糖の入った飲み物を飲みすぎると、肥満、虫歯、食事の量が少なすぎるなどのリスクが生じる可能性がある。

カフェイン摂取に関するアドバイスはありますか?

どうしても飲みたいなら、緑茶＞紅茶＞コーラの順がおすすめです。緑茶には強力な抗酸化作用を持つカテキンが豊富に含まれており、フリーラジカルを除去し、血中脂質を下げ、心臓血管の健康を維持するなど、さまざまな働きがあります。ただし、体に負担をかけないように、半糖または低糖のものを選ぶこともお勧めします。コーラに関しては、飲む量を減らすようにしてください。

また、お茶に含まれるタンニン酸は鉄分の吸収を阻害し、貧血を引き起こす可能性があるため、お茶の摂取量を制限する必要があります。0〜6歳の子供にお茶を飲むことはお勧めできません。6歳以上の学齢期の子供は、1日1杯（240cc）を飲み、濃いお茶は避けてください。成人の場合、上限は1日2杯で、食品中の鉄分の吸収を低下させないように、主食と同時に飲まないでください。

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