長寿を実現するためには、「不健康余命」というボトルネックを突破しなければなりません！栄養士がおすすめ：夏に長生きするための4つのヒント

2025年までに台湾の65歳以上の人口は485万人に達し、人口の20.8％を占め、正式に超高齢社会に突入することになる。長寿とは、単に人生の年数を延ばすことではなく、その年月が活力に満ち、活動的で、深い満足感に満ちたものとなるようにすることです。台湾人の平均余命は最長8年とされており、まだ突破すべきボトルネックがある。アメリカの栄養士ミシェル・リッカーは、成長、長寿、そして全体的な健康に役立つ、夏の実践的な健康的な生活習慣を4つ推奨しています。

夏に実践できる健康的な生活習慣4つ

1. 夕食後に散歩する

歩くことが健康全般にもたらすメリットを過小評価しないでください。歩くことは心臓血管の健康を改善するだけでなく、骨や筋肉を強化し、筋肉の持久力を向上させます。研究によると、食後に5〜10分間歩くなどの軽い運動は消化を助け、血糖値を下げる効果があるそうです。したがって、食後の散歩は代謝を高め、体重を管理するための秘密兵器です。

総消費カロリーが摂取カロリーを上回る場合、定期的な早歩きと健康的な食事を組み合わせると、体重管理に非常に効果的です。歩くことは、特に健康に有害な内臓脂肪、つまり腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。実際、米国心臓病学会誌に掲載された最近の研究によると、1日に8,000～10,000歩歩くと死亡リスク（あらゆる原因による）が50%以上低下することがわかりました。

2. 筋力トレーニングの力を活用する

国立医学図書館で発表された研究のように、増加する研究は、全体的な身体の健康に対する筋力トレーニングの重要性と、筋肉の維持と増強が長寿と健康的な代謝の鍵となることを強調しています。

年齢を重ねるにつれて、体の筋肉組織は失われ始めます。これにより、筋力が低下するだけでなく、筋肉が骨の支持構造であるため、骨密度も低下します。抵抗トレーニングを増やし、その結果として無駄のない筋肉組織を増やすと、骨がサポートされるだけでなく、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、安静時のカロリー燃焼量も増加します。これは、強力な代謝のもう 1 つの鍵です。

簡単な腕立て伏せを行うことで、筋力トレーニングを日常生活に取り入れることができます。最初は壁に向かって腕立て伏せを始め、筋力が増すにつれて徐々に地面に向かって腕立て伏せを行ってください。

研究によると、筋力トレーニングと筋肉タンパク質合成の促進は長寿の良い予測因子であることがわかっています。研究者たちは、それが筋力や筋肉量の減少など、加齢に伴う一般的な生理学的変化の抑制、骨密度の増加、体脂肪の減少、認知機能の改善に役立つことを発見しました。

3. タンパク質を摂る

タンパク質を摂取する最大の理由の 1 つは、平均的な人は 30 歳を過ぎると 10 年ごとに筋肉量が約 3 ～ 8% 減少し、60 歳を過ぎると減少率がさらに大きくなることです。筋肉組織を構築するには十分なタンパク質が必要であることは事実です。しかし、単にタンパク質を多く摂取するだけでは筋肉は増えません。代わりに、特定の筋肉部位の成長を促す抵抗運動が必要です。

筋肉の修復と成長（筋肉タンパク質合成とも呼ばれる）のプロセスは、体が運動から回復するときに発生し、筋力トレーニング後と毎食ごとに約 20 ～ 30 グラムの高品質タンパク質を摂取することが、筋肉の成長を促進する最良の方法の 1 つです。

理想的な量の筋肉量を保つと、骨が弱くなったり密度が低下したりするのを防ぐことができます。体は筋肉の修復と回復のためにタンパク質を構成するアミノ酸を使用します。体がこのプロセスを実行するには、高品質のタンパク質が最適です。理想的なタンパク質源は、肉、鶏肉、魚、卵、大豆、ホエイ、カゼインです。

理想的な量の筋肉量を保つと、骨が弱くなったり密度が低下したりするのを防ぐことができます。体は筋肉の修復と回復のためにタンパク質を構成するアミノ酸を使用します。体がこのプロセスを実行するには、高品質のタンパク質が最適です。理想的なタンパク質源は、肉、鶏肉、魚、卵、大豆、ホエイ、カゼインです。

4. 腸内環境を整える

腸の健康は、非常に重要であるにもかかわらず、健康に関して最も議論されていない領域の 1 つであると考えられます。 「腸の健康」という用語は、小腸と大腸に正常に機能する微生物叢が存在し、過度の消化関連症状がない状態を指します。

加齢とともに腸内細菌叢を乱す要因は数多くありますが、主なものとしてはストレス、砂糖の摂取、揚げ物、加工食品、抗生物質の使用などが挙げられます。健康な腸を再構築することは、さまざまな健康上の利点をもたらすため重要です。

• 代謝を改善する

•健康な消化機能を維持する

• 免疫の健康に役立ちます

免疫細胞の約 70 ～ 80% は腸内に存在しており、腸の健康を再構築して修復する方法は数多くあります。実行できる最善のアクションには次のようなものがあります。

• プロバイオティクスを摂取する

• 食物繊維を多く含む果物や野菜を多種多様に食べる

• 発酵食品（味噌、ザワークラウト、キムチなど）の摂取

• ヨーグルトや発酵乳製品を摂取する

サポートを求める

コミュニティに参加したり、長寿への道のりでサポートを求めたりすると、創造性が刺激され、目標を達成しやすくなります。まず、良好な人間関係はモチベーションを高め、健康的な習慣を維持し、成果を達成する可能性が高くなります。サポート環境は、経験を共有し、多様な視点を得る機会も提供し、独自の目標に最適な方法を見つけるのに役立ちます。

長寿は個人の努力だけでなく、つながり、コミュニティの刺激、そしてより健康で充実した生活の基盤を築くことにもかかっています。ハーバライフの栄養士、ミシェル・リッカー氏は、健康に対して総合的なアプローチを取り、定期的な運動、適切な栄養、他者とのつながりを重視することで、長寿という目標を達成しやすくなると語った。