魚の旨みを食す！健康的な料理のための5つのヒント

日本は世界で最も魚を食べる国です。魚は、高品質のタンパク質と豊富な不飽和脂肪酸オメガ3を含む、美味しくて栄養価の高い魚介類です。魚を食べると、心臓血管疾患の予防、コレステロールの低下、さらにはうつ病の抑制にも役立ちます。魚は人体に多くの利点があります。しかし、魚の栄養価を最大限に摂取するには、どのように調理すればよいのでしょうか?

魚を食べると、心臓血管疾患を予防し、コレステロールを下げ、さらにはうつ病を抑える効果もあります。

魚を食べることのもう一つの利点！フォックスニュースは、ピッツバーグ大学医学部による新たな研究で、魚を頻繁に食べる人は魚を食べない人に比べて、記憶や認知に関連する領域の脳容量が著しく大きいことがわかったと報じた。しかし、この発見は焼き魚や煮魚を長時間食べる人にのみ当てはまり、揚げ魚を長時間食べる人にはこの利点がないことも判明した。

メジャーリーグのタンパベイ・レイズのスポーツ栄養コンサルタントであるシンシア・サスは、魚を健康的に、そして多様な方法で楽しむのに役立つ、魚の調理に関する次の 5 つのヒントを提供しています。

【魚料理のコツ5つ】:

1. 良質の油で魚をコーティングし、飾り用の材料を加えます

調理する前に、魚の切り身の両面にエキストラバージンオリーブオイルまたはココナッツオイルを塗り、天日干しトマトを加えるか、赤唐辛子、バジル、ニンニクを添えます。食べる前にアボカドと刻んだナッツを添えてもよいでしょう。ディップソースが必要な場合は、オリーブソースやタヒニを使って風味を高めることもできます。

スパイスは魚の臭みを消す効果があり、簡単でヘルシー、そして負担の少ない調理方法です。

2. 魚臭さを取り除くために天然の香料を加える

スパイスは魚の臭いを取り除くのに役立ちます。たとえば、ニンニクとイタリアンスパイスのシンプルな組み合わせや、絞りたてのレモン汁を少し加えるだけで、シンプルで健康的、そして心配のない調理法になります。辛い味がお好きなら、すりおろした生姜、ターメリック、砕いた赤唐辛子、または黒コショウで味付けしてください。

3. 他の食品と重ねると味に深みが増す

魚を焼いたり調理したりした後は、他のおいしくて健康的な食べ物を加えることができます。ソースのベースには、マンゴーサルサ、フムス、サツマイモのマッシュなどを使用し、その上にほうれん草のフライ、ローストトマト、マッシュルーム、ワイルドライスの芽などの野菜を重ねます。一口ごとに層があり、栄養素が一つずつ口に運ばれます。

4. 魚を調理し、冷ましてから食べます。

ほとんどすべての魚介類は、調理して冷ますと特においしくなります。たとえば、新鮮なサラダに、一般的な鶏肉の代わりに冷やした魚を加えると、満腹感があり栄養価の高い特別な冷製料理が出来上がります。

魚を焼いたり茹でたりした後、他の美味しくて健康的な食べ物を加えることができます。一口ごとに風味が重なり、栄養が口の中に運ばれます。

5. 濃い味付けの料理に加えると、おいしく脂っこくなくなります

魚を焼いたり茹でたりして、そのおいしい身を他の風味豊かな料理に加えるだけです。スープ、シチュー、煮込み料理、炒め料理などでは、魚自体の新鮮さが違った味覚体験をもたらし、脂っこさを和らげることができます。

【健康のヒント】

魚に含まれるタンパク質は、人体への吸収率が高い良質のタンパク質です。タンパク質含有量は豚肉の2倍で、脂肪、カロリー、コレステロールは低くなっています。深海魚は週に2〜3回摂取することをお勧めします。深海魚には不飽和脂肪酸オメガ3が含まれており、心臓血管疾患の軽減、血圧のコントロール、加齢性黄斑変性症の予防など、人間の健康を維持することができます。ただし、マグロ、メカジキ、サメ、タラは子供や妊婦には食べさせない方がよいでしょう。これらの大型魚にはメチル水銀が高濃度で含まれており、人間の神経系に損傷を与える可能性があるからです。