新年を迎えてダイエットに大忙し！体重管理の秘訣：栄養＋運動

春節の集まりの温かい雰囲気は、人々の食欲を増進させることが多い。人々は楽しく食べたり飲んだりし、豪華な正月料理を食べるだけでなく、高カロリーのスナックも次々と食べます。国家衛生健康局の統計によると、平均的な人は正月後に約2キログラム体重が増えます。春節後は体重管理がとても重要です。減量神話に陥ることなく、どうやって体重をうまく減らすことができるのでしょうか? ハーバライフの栄養研究センターおよび栄養諮問委員会の委員長であり、米国で最も優秀な医師の一人でもあるデビッド・ヒーバー博士は、運動と栄養の2つのアプローチをとらなければ、春節後に蓄積された脂肪とお別れするチャンスはない、と指摘しました。

（キャプション：運動前にタンパク質と炭水化物（糖質）を補給すると、効果的にカロリーを燃焼し、脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。）

新年を迎えてから、体重が急激に増えてしまいました。とても落ち込んでいますが、体重をどう管理したらいいのかわかりません。これは多くの人に共通する問題だと思います。空腹時に運動すると脂肪がすぐに燃焼するという噂を信じている人もいます。その結果、血糖値が急激に下がり、めまい、冷や汗、エネルギー不足を引き起こします。また、運動中は努力が無駄にならないように、減量のために炭水化物（糖質）を摂取してはいけないと考える人もいます。また、運動前に十分なタンパク質を補給していない人も多く、激しい運動後に筋肉が失われ、運動の効果が低下します。

運動前にタンパク質と炭水化物を補給すると、脂肪を効果的に減らし、筋肉を増やすことができます。

実際、運動中のエネルギー源は炭水化物（糖質）です。タンパク質は筋肉の合成と持久力の維持の両方に重要な役割を果たすため、運動前のタンパク質補給も重要です。運動前にタンパク質と炭水化物（糖質）を補給すると、効果的にカロリーを燃焼し、脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。したがって、どちらも運動効果があります。

体重管理の公式: 80% 栄養と 20% 運動

正しい体重管理の方程式は、80% の栄養と 20% の運動です。デビッド・ヒーバー博士は、2型糖尿病、心血管疾患、高血圧、脳卒中、がんなど130以上の疾患が臨床的に肥満に関連していると指摘した。 2015年に台湾で起きた死亡原因の上位10位のうち、半分以上が肥満に関連したものでした。体重管理は、バランスの取れた栄養と定期的な運動という2つのアプローチを通じて行う必要があります。

スポーツ栄養の鍵：タンパク質と炭水化物はカロリーを燃焼させて脂肪を減らし、筋肉を増やすのに役立ちます

デイビッド・ヒーバー博士はさらに、水泳、サイクリング、ランニングなど、さまざまな運動の種類によってグリコーゲンと脂肪の燃焼量が異なるため、筋肉内のグリコーゲンを維持するために、運動前にグリコーゲンを摂取してグリコーゲンの量を補充することが望ましいと説明しました。筋肉内のグリコーゲンが不足すると、疲労や筋肉痛が起こりやすくなり、継続できなくなります。したがって、運動をより長時間継続するためには、筋肉内のグリコーゲンの量を維持する必要があります。

さらに、タンパク質は筋肉の合成と持久力の維持に重要な役割を果たすため、運動もタンパク質補給にとって非常に重要です。運動前にタンパク質を補給すると、脂肪を減らして筋肉を増やすのに役立ちます。国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、運動前にタンパク質と炭水化物を補給することが筋肉合成を高めるのに最も効果的です。

運動はエネルギーを消費しますが、運動前に栄養補給をしないと、グリコーゲンの貯蔵が不十分になり、脂肪がエネルギーを供給できずに間に合わなくなるため（脂肪の燃焼には炭水化物の助けが必要なため）、エネルギー供給にエネルギー変換速度の速いタンパク質が使用され、筋肉が失われるリスクが生じます。筋肉が失われると、体の代謝率が低下し、運動の効果が低下します。

医学研究によると、体の筋肉細胞は脂肪細胞よりも5倍多くのカロリーを燃焼しますが、脂肪細胞はカロリーを蓄える傾向があります。カロリーコントロールに加えて、筋肉組織が脂肪組織よりも強い体格を構築することが、長期的かつ効果的な体重管理を実現し、体重増加を防ぐ唯一の方法です。

運動前にホエイプロテインとカゼインを摂取すると筋肉増強に役立つ

さらに重要なのは、タンパク質は筋肉にとって必須の栄養素であるということです。ホエイプロテイン（牛乳など）は筋肉量の増加に効果的ですが、大豆プロテインはより効果的です。アスリートは、分解が速いホエイプロテインと分解が遅いが安定したカゼインを組み合わせて補給することが推奨されます。これにより、総合的なタンパク質を迅速かつ安定的に放出して、効果的なアミノ酸吸収と筋肉量の増加が実現します。

台湾スポーツ栄養学会会長で台北市立大学スポーツ科学研究所教授の郭家華氏は、タンパク質に加え、炭水化物も運動に必要な重要な栄養素であると述べた。炭水化物はインスリン分泌を促進し、人体の筋肉がアミノ酸をスムーズに吸収し、筋肉タンパク質の合成を加速させるのに役立つからだ。タンパク質を大量に補給しても炭水化物が不足すると、インスリンの分泌が不十分になり、タンパク質が人体に吸収されにくくなります。さらに、インスリンは筋肉細胞にブドウ糖の吸収を促し、筋肉のグリコーゲン貯蔵を促進して体力を高めます。

運動前に重要な栄養素を補給すると、効果的に脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。

アメリカの企業ハーバライフの上級栄養士、リン・ルオジュン氏は、運動中に脂肪を燃焼させるには、ろうそくと同じように炭水化物の助けが必要だと語った。炭水化物はろうそくの芯のようなもので、脂肪はろうそくの本体のようなもので、脂肪は炭水化物の助けがあって初めてスムーズに燃焼できる。同時に、十分な炭水化物は適切なカロリーを供給し、より長く体力を維持し、高強度の運動を遂行し、より長い時間運動を持続し、運動中に燃焼される脂肪の総量を増やすことができます。

運動前、運動中、運動後の栄養：3段階で体力、持久力、回復をケア

運動前、運動中、運動後に栄養を補給するにはどうすればよいでしょうか? ハーバライフの上級栄養士 Lin Ruojun 氏は、次のような提案をしています。

運動前に体力を強化しましょう:運動前に必要な栄養には、タンパク質、炭水化物、水が含まれます。

1. 運動の約30～60分前に、消化しやすく、サイズや重量が小さい食品（例：吸収しやすい液体栄養ドリンク、水分補給）を補給することをお勧めします。

2. グルコースやスクロースなどの複合炭水化物を選択します。どちらもそれぞれ迅速かつ継続的なエネルギー補給を提供し、運動に必要な体力を維持するのに十分なエネルギーを提供します。カロリーコントロールに注意し、高すぎず、約200カロリーにすることをお勧めします。 （参考値：中サイズのバナナ1本には約120カロリーが含まれています）。

3. タンパク質を摂取する場合は、大豆タンパク質よりも牛乳タンパク質の方が筋肉強化に効果があるため、牛乳タンパク質を選ぶことをお勧めします。体内で消化・吸収されやすい低脂肪タンパク質食品を摂取することをお勧めします。牛乳タンパク質を選択することをお勧めします。

運動中の運動持久力の維持:必要な栄養には、体内に吸収され水分バランスを保つアイソトニックで吸収しやすいスポーツドリンクが含まれます。また、カロリーが低く、ナトリウムも少なく、エネルギー、電解質、水分が含まれています。体温調節のため、10～15分ごとに150～200ccの水分補給をしたり、吸収されやすい電解質を選んだりすることをお勧めします。

運動後の回復に注意してください：運動後30分以内に食事をすることをお勧めします。食事を遅らせることと比較して、体脂肪を25％減らし、筋肉を6％増やすことができます。これは、運動後が筋肉が栄養素を最も吸収する時間だからです。脂肪に吸収される栄養素の割り当てが減り、明らかなボディシェイプ効果を生み出すことができます。

1. 運動中に失われたタンパク質を補い、免疫力を維持するために、運動後にホエイプロテインなどの低脂肪で消化しやすいタンパク質とグルタミンを20～25グラム補給することが推奨されます。

2. 分岐鎖アミノ酸などの成分を補給して、体力を高め、活力の回復を助けます。たとえば、バナナミルクとマルチグレインパン。

最後に、ハーバライフの上級栄養士であるリン・ルオジュン氏は、旧正月が終わったらできるだけ早く栄養と運動を組み合わせた体重管理計画を開始し、「足し算、引き算、掛け算、割り算」の方法で減量の目標を達成するよう皆に呼びかけています。

高品質のタンパク質を「追加」する：低脂肪で高品質のタンパク質を選択することをお勧めします。これにより、エネルギーが湧くだけでなく、代謝を促進し、体重管理計画にも役立ちます。

毎日のカロリー摂取量を減らしましょう。年末年始の食べ過ぎは避けましょう。食事代替品は適度に摂取することをお勧めします。食物繊維が豊富でカロリーが低く、満腹感を得やすく、食事の摂取量とカロリーをより適切にコントロールできます。

友人グループを利用して、一緒に減量に取り組む:春節中に、数人の友人と食事をするときは、一緒に運動するのもいいでしょう。旧正月期間中は、自宅で筋持久力を高めるための運動もできます。ウェイトトレーニング、腕立て伏せやプランク、肘のサポートなど、高強度インターバル運動を少なくとも週5回、1回あたり約10〜15分行い、脂肪とカロリーの蓄積を減らします。

脂っこい食習慣を「やめましょう」:高脂肪、揚げ物、焼き物、燻製などの食品を多く食べると、発がん物質を過剰に摂取することになり、長期的にはがん細胞が増殖してがん化します。腸を若く健康に保ちたいなら、味覚を軽く保ち、脂っこい食べ物の摂りすぎを避けるべきです。