夕食を遅く食べると肥満や糖尿病につながる可能性がある

何を食べるか、野菜を先に食べるかといった食事の順番も大切ですが、食べるタイミングも大切です。最近の研究では、体内時計遺伝子と食事のリズムの「時間栄養学」が注目されています。たとえば、毎日朝食を食べる子どもは学校での成績が良くなりますが、それは朝食が脳のエネルギーを補充するからだけではありません。朝食を食べると、体のリズムをコントロールする脳の中枢神経が刺激されます。この刺激により、体内の「体内時計遺伝子」のリズムが調整され、勉強の効率が向上します。

体内時計遺伝子は、人体全体の60兆個の細胞に存在する遺伝子です。それは私たちの体の中で24時間時計のように機能し、体温やホルモンなどを調節します。この体内時計遺伝子のリズムが乱れると、運動能力やエネルギー代謝が低下し、肥満になりやすくなります。

さらに、体内時計遺伝子にはBMAL-1という遺伝子があり、細胞に脂肪を蓄える働きがあります。この影響は一般的に午後 2 時頃に最も弱くなり、その後は徐々に強くなり、午後 10 時から午前 2 時の間に最も強くなります。 「体重増加を防ぐために、あまり遅い時間に食べ過ぎないようにしましょう」という警告をよく耳にしますが、これは BMAL-1 が夜間に活発に働くためです。夜に食べると、脂肪の蓄積を促進します。

通常、食べ物の消化・吸収には3～4時間かかります。午前1時までに消化・吸収を終えるためには、夕食は午後9時までに済ませるのがベストです。皆さんにお勧めしたい良い方法があります。それは「食べ物をシェアする」ことです。仕事の都合で帰宅が遅くなる場合は、午後にフルーツ・野菜ジュース＋おにぎり、サラダ＋サンドイッチなどの軽食をとるのも良いでしょう。仕事が終わった後は野菜やタンパク質の多いメインコースだけを食べ、午後9時以降は中性脂肪に変わりやすい炭水化物の摂取を避けましょう。

また、夕食を遅く食べすぎるとインスリンの分泌も増加します。過剰なインスリン分泌が続くと、やがて不十分となり、効果が低下して糖尿病になります。インスリンを節約するためには、できるだけ食べる量を減らすことが重要です。

この記事は三彩文化からのものです。「野菜を先に食べると高血圧、高血糖、高血中脂質が消える！」 》