減量が停滞？栄養士：基礎代謝がカギ（パート1）

誰かにどうやって太ったのか尋ねると、その人に特に深い印象を残す数字がいくつかあることに気づくでしょう。 Aさんの体重履歴を例に挙げましょう。彼女が若い学生だった頃、彼女の体重は52kgを維持していました。彼女が働き始めてから、体重は56kgに増加しました。その後、結婚環境の変化とダイエット（夫の家族の食習慣に適応）により、彼女の体重は58kgに増加しました。そして、妊娠と出産により、彼女の体重は65kgに急増しました。この記事を読んでいる皆さんは、自分の体重履歴を思い出すとき、このような状況に陥ると思います～長い間残っている体重の数字が常にいくつかあり、私たちはそれらに特に感銘を受けています。

栄養士が体重停滞というテーマを紹介する際にこの例を使用する理由は、「人生は必ず道を見つける」ということを皆に伝えるためです。ああ、これはジュラシック パークのセリフです。正しくは「体重は必ず道を見つける」(体重は最終的に一定の数値に留まります) です。

体重を維持することは体の本能です：一定体重現象（セットポイント理論）について簡単に説明します。

皆さんは、あることに気付いたでしょうか。意図的に食事を減らして体重を減らしたり、食べ過ぎたりしない限り、体重は自然に一定の数値（キログラム）に維持されます。これを体重の「固定点理論」と呼ぶ人もいますが、実際には、これは人体の正常な生理現象にすぎません。

「適者生存」とは、種が生き残るためには環境に適応できなければならないことを意味します。なぜ栄養士がまた生物学を持ち出したのかと不思議に思う人もいるかもしれませんが、前述のAさんの例のように、私たちの体重の変化は、実は体が常に環境に合わせて調整・適応している結果なのです（注）。

注: これは体重だけでなく、血圧、血糖値、体温など、さまざまな生理学的指標にも当てはまります。私たちの体は「新しい」環境に適応した後、最終的にはその環境を一定の範囲内に維持します。これは生物学で「恒常性」と呼ばれるものです。

私たちの体重が環境に適応すると、自然に一定のキログラムで止まります。このとき、この体重は体が環境に適応した結果（食事、ライフスタイル、習慣などの要因を含む）と見なすことができます。このとき、体の摂取量はちょうど需要に等しいため、体重は変わりません。

一定を維持するのは生物の本能なので、自然に維持される体重は非常に安定していることがわかります。たまに忙しかったり、食事を1、2回抜いたりしたからといって体重が減ったりすることはありませんし、たまに夕食をとったり、社交の場に参加したからといって太ったりすることもありません。短期間（1、2日）には体重が変動することもあります。

しかし、意図的な食事制限がなければ、最終的には一定の体重を維持する傾向があります。これが体重恒常性の現象であり、体重の固定点理論と呼ばれることもあります。基本的に、体重の設定点は 1 つだけではなく、環境の変化に応じて、身体には複数の体重の設定点が存在する場合があります。

減量は身体の本能に反する行為：体重停滞現象について簡単に解説します！

体重を減らすことは、体の本能（体重を維持する）に反するため困難です。したがって、体重を減らすために「食べる量を減らす」と、食べる量を減らすことで生じるエネルギー不足を補うために、体がさまざまな生理学的調整を行うことになります。

1. エネルギー消費を削減する（スロットリング）

私たちの体は、心臓の鼓動、呼吸、体温の維持、食物の消化、思考、歩行など、さまざまな生理活動を行うためにエネルギー（カロリー）を必要とします。食べる量を減らすとエネルギー不足になります。エネルギーの減少に対処するために、体は何らかの調整メカニズムを通じてエネルギー消費を減らします。

たとえば、心拍数を減らしたり、呼吸を減らしたりします。そのため、減量の過程では、精神的、肉体的な強さや活力が低下したり、怠惰になって動きたくないと感じたり、脳の思考が遅くなったりすることが分かります。目的は、一定の体重を維持するためにエネルギー消費を減らすことです。

2. エネルギー摂取量を増やす（オープンソース）

さらに、減量の過程で食欲が増すことに気づくでしょう。常にお腹が空いていて何か食べたいという気持ちになりますが、野菜をたくさん食べて水をたくさん飲んでも、体は満たされず、常に甘いものや他のものを食べたくなります。したがって、食べたいという欲求を抑えるには多大な努力を払う必要があります。

3. 熱吸収を高める（オープンソース）

それだけでなく、体の吸収率も非常に良くなっていることにも気づくでしょう。少ししか食べなくても、カロリーは簡単に吸収されます。そのため、体重はすぐに戻ります。これも、エネルギー不足に対処するために体が行う調整です。

前述の生理学的反応、または多くの生理学的課題により、体重を減らすことが困難になり、体重が停滞しやすくなります。食べる量を減らせば、最初は体重は減りますが、前述の生理学的要因により、減量のプロセスはかなり困難です。代謝の低下や食欲の増加などの問題に直面し、体重を減らすことがますます困難になり、最終的に体重が停滞します。

体重が停滞しているように見えるときに、食事量を減らし続けると、体重は減り続けるかもしれませんが、最終的には、これ以上食事量を減らすことができなくなり、体重は停滞します。このとき、食事量を減らすのをあきらめて通常の食事に戻ると、代謝の低下、吸収速度の速さ、過剰抑制後の爆発により、体重はすぐに元に戻り、以前よりも体重が増えることもあります。まとめると、減量に成功するか、体重停滞の現象を打破するかに関わらず、これらの問題に直面して解決する必要があります。

自分自身と敵を知れば、決して負けることはありません。体重停滞の現象を打破する鍵です。

減量の原則は摂取量を消費量より少なくすることです。ここでの摂取量とは、食べ物から摂取するカロリーを指します。減量の過程では、食べる量が減るため摂取量が減り、カロリー不足に応じて体が行うさまざまな生理学的調整と適応により消費量（一般に代謝と呼ばれる）が減少します。最終的に摂取量＝消費量になると、体重は変化せず、つまり体重停滞が発生します。

体重減少は代謝の低下によって引き起こされます。私たちの体の代謝は、主に基礎代謝、生理活動、食物摂取による熱効果という3つの要因によって決まります。残念ながら、減量の過程では、代謝に影響を与えるこれらの3つの主要要因が減少し、全体的な代謝が低下し、最終的に体重が停滞します。

1. 基礎代謝の低下

基礎代謝は代謝の約70％を占めます。いわゆる基礎代謝率（BMR）とは、呼吸、心拍、血液循環、体温などを維持するために体が必要とするカロリーを指します。主に内臓や筋肉などの活発な代謝組織によって決まります。つまり、私たちが摂取する100カロリーごとに、70カロリーがそれらによって消費されます。

筋肉や内臓などの除脂肪組織は、体内の主なカロリー消費源であり、全体的な代謝に影響を与える鍵となります。残念ながら、減量の過程では、脂肪が減少するとともに除脂肪組織も失われ、基礎代謝の低下につながります。

注意: 体重が減る速さや遅さに関係なく、食事だけに頼ると、減った体重には脂肪と筋肉組織の両方が含まれます。研究によると、食べる量を減らすことで減った体重の半分だけが脂肪で、残りの半分は筋肉だそうです。筋肉は、代謝を司る体内の主な組織です。筋肉などの除脂肪組織の減少は、体重が減るにつれて代謝が低下する理由を説明できるかもしれません。

百科事典：体重を減らすために食事を減らすことを繰り返すと、代謝がどんどん低下し、体重を減らすのが難しくなります

私たちは加齢とともに自然に筋肉組織を失います。そのため、高齢者は消費カロリーが少なくなり（代謝が低下し）、加齢とともに体重が増える可能性が高くなります。

しかし、代謝の低下により食事量を減らしても減量効果が出にくいという現象は、高齢者だけでなく、多くの若者にも問題となっています。特に、減量経験が豊富な人が「普通の人より食事量を減らしても減量できない」という話をよく耳にします。

これらの人々にとって、代謝が非常に低い理由は、長期にわたる繰り返しの体重減少のためです。先ほども述べたように、体重が減るたびに減った体重の一部は脂肪で、一部は除脂肪組織です。しかし、再び体重が増える過程で、戻った体重はすべて脂肪です。したがって、体重が減る回数が増えるにつれて、体内の除脂肪組織の含有量はますます少なくなり、脂肪の量はますます高くなり、代謝は自然に低下します。

そのため、代謝がすでに非常に低く、少ししか食べなくても痩せられないという人にとっては、盲目的に食べる量を減らす方法を学ぶのではなく、根本から基礎代謝を調整することが解決策となります。なぜなら、代謝がすでに低すぎるため、減らすことができる量には限りがあるからです。

2. 身体活動の減少

生理活動によって消費されるカロリーは、総代謝量の20%を占めます。歩く、書く、話す、体を動かす、走る、泳ぐなどのスポーツなど、日常の活動で消費されるカロリーはすべて生理活動とみなされます。体重が減ると、身体活動で消費するカロリーも減ります。多くの人が栄養士に、なぜ体重の重い人の方が同じ運動をしても多くのカロリーを消費するのか不思議に思うことがよくあります。

論理は非常に単純です。考えてみてください。体重 100 kg の人と 50 kg の人を比べて、両者がジョギングなどの活動に従事している場合、100 kg の人が脚を上げるのに必要なエネルギーは、体重 50 kg の人よりもどちらがより多くのカロリーを消費する必要があるでしょうか。もちろん100kgの人です！したがって、体重が減ると、身体活動によって消費されるカロリーも減少します。

3. 食物摂取による熱発生効果の減少：

食物摂取による熱発生効果は約10％を占め、これは食事の際の食物の咀嚼、消化、吸収などの一連の生化学的プロセスで消費されるカロリーを指します。減量プロセス中に摂取する食物の量が減ると、それに応じてカロリー消費も減少します。

上記を見ると、減量の過程では、基礎代謝、生理活動、食物摂取の熱効果など、すべてが減量の過程で減少し、時々体重が停滞する原因になっていることがわかります。したがって、体重停滞の問題を解決したい場合は、減量対策を講じる際にこれらの問題を考慮する必要があります。おそらく、この自然な生理現象を完全に回避することはできませんが、正しい減量方法といくつかのテクニックを使用して、体重停滞の発生を遅らせ、体重停滞の回数を減らすことで、減量を成功させるという目標を達成できます。

（つづく）