減量の停滞期を打破するにはどうすればいいでしょうか?体重を減らすための 5 つの重要なポイントをマスターしましょう (パート 2)

栄養士によく、「最近体重が減りません。体重が停滞しているのでしょうか。摂取量が消費量より少なくなり、体重が減り続けるように、食事を減らして運動量を増やす必要がありますか」と尋ねられます。もちろん、一時的に体重を減らすために「食べる量を減らして運動量を増やす」という選択を続けることもできますが、次回も体重が減らなかったらどうしますか。食事を減らして運動を増やし続けますか?それでどうする？限界に達したらどうすればいいですか: これ以上食べる量を減らしたり、運動したりすることはできませんか?それで話しましょうか？ずっとこのままなのでしょうか？それとも、最終的に減量に成功するという夢をあきらめる選択をするのでしょうか?

もちろん、一生懸命努力したのにこんな結果になりたくはないですよね。だからこそ、栄養士たちは生理学やその他の観点から体重停滞の原理について議論することに多くの時間とスペースを費やしています。その目的は、誰もがなぜ体重が停滞するのかという問題を明確に理解し、それに向き合えるようになることを望んでいます。孫子は「自分を知り、敵を知れば、百戦しても負けることはない」と言いました。

体重が停滞する理由を真に理解することによってのみ、この問題を真に解決し、減量との戦いであらゆる戦いに勝ち、「減量の成功」という究極の目標を達成することができます。

体重は体が環境に適応した結果です！

いわゆる体重停滞とは、体重が変化しない状態のことであり、「摂取量」＝「消費量」ということになります。この式はこのブログでも何度も取り上げており、皆さんもよくご存知だと思います。前回の記事でも述べたように、減量の過程では、体の基礎代謝、生理活動、食物摂取による熱効果などの要素も低下し、消費量が減り、最終的に「摂取量」＝「消費量」となり、体重は変わりません。

確かに体重停滞を引き起こす生理的要因はあるようですが、栄養士に聞くと、体重停滞の主な原因は「精神的停滞」であり、次いで生理的停滞だと言います！

このような答えがあるのは、栄養士が7年近くにわたって行った一対一の減量相談で、ほとんどの人にとって減量が遅くなったり停滞したりする問題は、上記の生理的要因だけによるものではなく、むしろ心理的および態度の問題によるものであることがわかったからです。食事に対する真剣さや実行力が緩み、減量の意欲が弱まり、食べ物に対する認識が変わり、その他の心理的および態度関連の問題が減量の速度に影響を与えています。

また、純粋に生理的代謝の低下によるものであれば、代謝への影響は徐々にゆっくりと現れるはずです（例えば、生理的要因により代謝が1日30カロリー減少した場合、体重1キログラムに影響を与えるには7,700カロリーに蓄積されます。つまり、減った体重1キログラムを相殺するには少なくとも8.5か月かかります）。

しかし、体重が停滞していると述べる人のほとんどは、おそらく先月は順調に体重が減っていたのに、ここ 1 週間または 1 か月で体重が減っていない人です。臨床経験と理論の両方に基づいて、体重が停滞しているときは食生活に原因を探すことをお勧めします。

鋭い観察力をお持ちの方なら、前回のブログ記事で栄養士が「体重が環境に適応すると、自然に一定のキログラムで止まります。このとき、この体重は身体が環境に適応した結果（食事、生活習慣、その他の要因を含む）とみなすことができます」と述べていたことにお気づきだと思います。なぜ身体の「環境への適応」に重点が置かれ、食事、生活習慣、その他の要因に言及しているのでしょうか。

実は、この記事はあくまでも基礎を築くためのもので、体重の停滞につながる理由について皆さんに考えていただくことが目的です。誰もがなぜ体重を減らせないのかを突き止めるのに役立つ体系的な情報を提供します。さらに重要なのは、減量の重要な概念をゆっくりと皆さんに伝えていきたいということです。体重は身体が環境に適応したもの（食習慣や生活習慣などを含む）であるため、食べ物に対する姿勢や減量プロセス中に確立する食習慣が体重を決定し、体重に影響を与えます。

したがって、将来的に体重を減らしたい場合でも、体重を維持したい場合でも、良い食習慣と生活習慣を身につける必要があります。 「結果よりもプロセスの方がはるかに重要です！」 「減量中は食べ物のカロリーだけに注目しないでください。習慣や考え方を養うことにもっと時間を費やすことをお勧めします。」

栄養士のこれまでの臨床経験から、多くの人がカロリーや食べ物のカロリーにのみ注意を払い、減量の過程で正しい習慣や精神を身につけていないことがわかりました。そのため、減量が続かない場合、精神や習慣は太っていたときと同じままなので、元の体重に戻りやすいです。体重は体が環境に適応した結果であることを忘れないでください。

体重停滞？まずは食生活や姿勢から原因を探ってみましょう！

摂取量と消費量が等しければ、体重は維持されます。消費量（代謝量）は急激に減少せず、減量中の心構えなどの習慣が主に摂取量に影響することを考慮すると、体重が伸び悩んだ場合には、まずは食生活、つまり摂取量に問題がないか探すことをおすすめします。

いわゆる摂取量とは、食物から摂取されるカロリーを指します。食べ物から摂取するカロリーは、食事記録（または食事日記）から計算できます。しかし、なぜ私たちはこれらの食品を食べ、最終日に合計でこれほど多くのカロリーを消費するのでしょうか? これが私たちの体重に影響を与えるのです。

以下は摂取量に影響を与える要因です。これらは、過去数年間に栄養士が一対一の臨床減量相談で減量できないクライアントに遭遇した最も一般的な理由の一部でもあります。参考までにここに示します。

1. 習慣的な食事の機会

食事の機会が異なれば、シェフの料理の好み、使用する材料の量、使用する食用油などの習慣も異なり、これらはすべて体重に影響を与える可能性があります。例えば、私は過去にも同じようなケースにたくさん遭遇しました。例えば、休日に太る人がいます。これは夕食に実家に帰るからだということが判明しました。母親が作る料理は脂っこかったり、外で売っているものよりおいしかったり、野菜の揚げ物の量が多かったりして、ついつい食べ過ぎて太ってしまいます。

あるいは、牛肉麺を食べても、三商橋府の牛肉麺はスープの油分が少なく、麺の量も少ないため、食べるたびに体重が増えます。しかし、北部の牛肉麺店の牛肉麺は牛肉と麺が多く、スープの油分が多いため、毎回体重が減るわけではありません。

栄養士の言葉:同じ食べ物でも体重に影響が出ることがあると感じたことはありませんか?最近の体重減少のスピードに影響を与えるこのような要因があるかどうか調べてみましょう。

2. 個人の食の好みと習慣

例えば、人々は弁当を買うとき、いつも同じ味を数種類注文します。また、たくさんの料理から選べるビュッフェに行っても、個人的な好みや習慣により、結局いつも同じ食べ物を食べてしまいます。

個人の食の好みは食べ物の選択に大きな影響を与え、それが今度は食べ物のカロリーに影響します。なぜなら、食の好みが影響を受けると、食べる食べ物のカロリーにも影響する可能性があるからです。例えば、ベジタリアン料理はカロリーが低く、減量に役立つと聞いてレストランの選択を変えたが、結局ベジタリアン料理は油で揚げられており、必ずしも減量に役立つわけではないことに気付いた人や、トーストはカロリーが低いと聞いてトースト中心の食事に変えたが、結局トーストのカロリーを過小評価していたために減量に失敗したという人もいます。

栄養士が一対一でダイエットの相談をしていたとき、苦いお茶を飲むとデトックス効果があり、ダイエットできると聞いて、毎日大きなポットの苦いお茶を飲む習慣がついてしまった人に出会ったことがあります。このため、彼女の体重は伸び悩みました。結局、彼女の新しい習慣は苦いお茶に砂糖を入れることであり、余分なカロリーを摂取していたため、体重は減らなかったことが判明しました。

栄養士からのメモ:食習慣が変わると、体重にも影響が出る可能性があることに気づいたことがありますか?最近体重が伸び悩んでいる場合は、最近耳にした新しい食品を探して食事に取り入れてみましょう。これらの要因が最近の体重減少率に影響を与えているかどうかを調べてみましょう。

3. 食習慣

これには、食事の順序、各食事で食べる野菜やスープの量、天候が食事の習慣や食品の選択に影響を与えるかどうかなどが含まれます。多くの人がこのような気持ちになったことがあると思います。寒いときは塩辛いものや熱いスープが食べたくなりますが、冷たいものを食べると満腹になりにくくなります。暑いときは冷たいものを選ぶことに慣れてしまいます。これらは最終的に食事の摂取量に直接影響します。

野菜や果物はカロリーが低いと聞いて、空腹時に野菜を多く食べたり果物を食べたりする習慣を身につける人もいます。これにより、野菜や果物から一定の割合のカロリーを摂取することに慣れ、1日の総摂取量に影響を及ぼします。たとえば、カロリーを減らすために毎食、湯がいた野菜を大きなボウル 2 杯食べ、他の食べ物をあまり食べない人がいたのですが、結局体重が限界に達し、さらに食べる量を減らしたほうがよいかどうか栄養士に尋ねたことがあります。

しかし実際には、緑の野菜の量を減らす（緑の野菜はカロリーが低いですが、ゼロカロリーではありません。緑の野菜の量を変えなければ、必然的にカロリー割当の大部分を占めることになります）ことや、代謝を改善するのに役立つ栄養価の高い食品をより多く食べることなど、いくつかの変更を検討する必要があるかもしれません。

栄養士からのメモ:特定の食習慣が体重に影響を与える可能性があることに気づいたことがありますか?最近体重が増えていませんか？最近食生活に何か変化があったか、現在の食生活に改善の余地があるか考えてみてください。

4. 生活環境と習慣

生活環境が異なると、起床や就寝などの日常生活に直接影響を及ぼし、三食の時間や一日を通しての運動や生理活動の時間にも影響を及ぼします。例えば、キャンパスから職場に移って生活環境や仕事の習慣が変わったことで体重が増えたり、最近夜更かしが多くなったために夜食が増えて食べ過ぎで体重が増えたりする人もいます。

減量プロセス中に生活環境が最もよく変化するのには、休日、旅行、特別な社交行事などがあります。これらの出来事は日常生活に影響を及ぼし、食事の選択に直接影響を及ぼします。

栄養士の言葉:特定の状況や時期によって、普段とは違うペースで体重が減っていくことに気づいたことはありませんか?もともととても痩せていたのに、ある時点で体重が増え、週末になっても体重が減らなくなってしまったという経験はありませんか?考えてみてください。あなたの減量に影響を与える隠れた理由はあるでしょうか?

5. 減量と食事に対する個人的な態度

簡単に言えば、それはモチベーションと実行力です。栄養士による長年の臨床的な一対一の減量コンサルテーションの経験に基づくと、ほとんどの人は減量の旅の初めに最もやる気があり、食べ物に対してより徹底的であり（例：分量をどれだけ気にするか、食べ物は十分にすすがれているか、食べ物は脂っこくないかなど）、食べ物に対する抑制がより強い（例：体重を減らすためなら、どんな食べ物でもためらわずに食べる）ことが分かっています。

しかし、体重が減るにつれて、減量へのモチベーションも下がり、減量に対する姿勢や減量実施の徹底度も変わってきます。ある程度は大丈夫なものもあり、食べ物を見ると、まずは食べて明日痩せようと自分に言い聞かせます。

栄養士の言葉：この問題は減量の過程で発生しやすく、見落とされがちです。態度が減量にどのように影響するかを想像するのは多くの人にとって難しいことですが、疑わないでください。間違いなく影響します。

減量を始めたばかりの頃、または急速に減量していた頃の食事日記を取り出して、現在体重が停滞している時の日記と比較してみてください。減量がうまくいった時とうまくいかなかった時の食べ物の選択、量のコントロール、油の量、高カロリーの食べ物を食べた後の次の数回の食事や数日間の食事を見てください。人は怠け者であり、減量のモチベーションが非常に重要であることがわかります。

（つづく）

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください