体重が伸び悩み、なかなか減らない？この食べ方で代謝が改善します（パート2）

基本的に、減量の開始から目標体重に到達するまでの過程で、体重維持の現象に遭遇する機会が複数ある可能性があります。しかし、体重が減り続けない時が必ずしも「体重停滞期」と呼ばれるわけではありません。

1. 体重が一定数前後で維持されているものの、変動がある場合（減ったり増えたりする）、食生活や生活習慣に問題があります。原因を突き止めれば、減量を続けることができます。

2. 体重が一定のキログラム数で維持され、大きな変動もなく毎日同じ体重である場合は、体重停滞期である可能性があります。これは「精神的な停滞」または「生理的な停滞」である可能性があります。栄養士の長年の個別相談経験に基づくと、精神的な停滞が体重停滞の主な原因であることが多いため、まずは精神的な停滞かどうかを選別することをお勧めします。

3. 体重は一定のキロ数を維持しているが、食事や精神状態を見直しても精神状態や食生活にゆとりがないことを発見した場合、それは「生理的停滞」、つまり「本当の体重停滞現象」である可能性があります。

生理的な停滞（または体重の安定）は、一時的なもの（減量中の一時的な体重停滞）の場合もあれば、長期的なもの（意図的な減量がない場合、体重が自然に一定キログラムに留まるなど）の場合もあります。通常の状況では、減量に真剣に取り組んでいる場合でも、プロセス全体を通じて「一時的な」体重の安定/適応現象を複数回経験する可能性があります (20 kg の減量など)。これは、減量プロセス中、体が低カロリーの食事に適応し続けるためです。

ほとんどの場合、根気強く真剣に実行し続けることができれば、この一時的な体重停滞はしばらくすると解消され、摂取量と消費量がちょうどバランス（摂取量 = 消費量 à 体重維持）になり、その時点で「長期的」な体重停滞に入ります。

たとえば、代謝が 1800 カロリーで、減量のために 1200 カロリーしか摂取しない場合、最初は 1 日あたり 600 カロリー少ないため、より早く体重が減ります。しかし、3 ～ 5 キログラム減量すると、体はより少ない食事に適応し、減量が代謝と体組成に与える影響により代謝が低下し、「一時的な体重停滞」を引き起こす可能性があります。

しかし、常に 1,200 カロリーの食事に固執し、食べる食品にもっと注意を払えば、体重は最終的に減り続けます (エネルギー ギャップはまだありますが、小さくなるだけです。厳密に計算する必要があります。そうしないと、誤って食べ過ぎた場合に体重が減りません)。このプロセスは、代謝が最終的に 1,200 カロリーの消費と正確に等しくなるまで、数回繰り返される場合があります (減量プロセス中に減量の速度に影響を与える追加の問題が必然的に発生するため)。

この時点で、まだ 1,200 カロリーの食べ物を食べていると、体重は減りません (「摂取量 = 消費量」であるため)。この時点で、2 つの選択肢があります。1. 減量をやめて維持期間に入る。2. 食べる量を減らすか、運動量を増やしてエネルギー ギャップを増やす。

2. 体重停滞の問題を解決するには？

減量のスピードはエネルギー不足（摂取量と消費量との関係）に依存するため、体重停滞の問題を解決する最善の方法は、単に食べる量を減らすのではなく、減量プロセス中に「高い代謝」（体の消費量を増やすこと）を維持することです。なぜなら、短期間で食べる量を減らすことは可能かもしれませんが、代謝の低下により摂取量と消費量の差が縮まり、体重の減少がどんどん遅くなり、最終的には体重が減らなくなるからです。

低カロリー食への体の適応

生理的エネルギー消費量（節約性）を減らし、エネルギー摂取量（食欲の増加）とカロリー吸収効率を高めます。

1. 栄養バランスを良くし、毎食ででんぷん質の食品や栄養価の高い食品を適切に摂取して、十分な血糖値とビタミンを補給し、疲労や不快感による運動不足を軽減し、低血糖による空腹感の頻度を減らします。

2. 断食が長くなりすぎたり、カロリーが急激に吸収されたりしないように、3 回の食事を規則的な時間に規則的な量で摂り、各食事のカロリーのバランスをとります。

基礎代謝の低下

基礎代謝は代謝の70%を占めており、これを下げるとエネルギー消費が大幅に減少します。基礎代謝が低下する原因は、低カロリー食による栄養失調と除脂肪組織の減少です。

1. 栄養バランスのとれた減量方法を採用して、内臓や筋肉などの活発な代謝組織への栄養失調の影響を軽減します。

2. 高品質のタンパク質（分岐鎖アミノ酸を含む）を多く摂取して、無駄のない組織を維持し、代謝の低下を減らします。

身体活動の減少

体重が減ると、身体活動で消費するカロリーが減ります。体重減少による代謝の低下を補うために、身体活動の質または量を増やします。簡単に言えば、活動量と運動時間を増やすことです。活動時間を増やす方法がない場合は、単位強度の高い運動（より多くのカロリーを消費できる運動）を選択できます。

食物摂取による熱発生効果の減少

食べる量が減ると、食べ物の総量が減り、食べ物の摂取に関連する消費カロリーが相対的に減ります。生の未精製食品をもっと食べて、食べ物を分解するために体が使うカロリーの量を増やしましょう。

体重の停滞を防ぎ、順調に減量を続け、体重増加を避ける最善の方法は、減量を開始したときに適切な減量方法を採用することであることがわかります。 3食を主食とし、米、肉、野菜を含むバランスのとれた栄養摂取と適度な運動。

これはとても決まり文句ですが、真実であるからこそ「決まり文句」であり「王道」なのではありませんか？おそらく、早く体重を減らしたい人にとって、この「正しい減量方法」は少し遅いかもしれませんが、減量のスピードが速くても、それを維持できず、目標を達成できない場合は無駄である（結果重視の観点から）ことを明確に理解する必要があります。さらに、減量したい人は誰でも、減量は短期的ですが、体重を維持することは生涯にわたるプロセスであることを認識する必要があります。

たとえ数ヶ月間非人間的な生活に耐えて体重を減らす忍耐力があったとしても、その後はどうなるのでしょうか?この方法を一生続けて、再び体重が増えないようにすることはできますか？したがって、長い目で見れば、自分に合った、日常生活の一部となる健康的な減量方法を見つける方が良いでしょう。これが、栄養士として私が「減量の正しい概念」の普及に多くの時間を費やす理由です。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください