運動後に栄養補給するにはどう食べればいいですか？腸の健康に豆乳＋バナナ

実際、私の運動習慣は誰もが知っています。ジムに行くこともありますし、外でジョギングやランニングをすることもあります。そのため、私は持久力有酸素運動と抵抗無酸素運動を別々に行います。なぜでしょうか?どちらも身体に異なる利点があるため、さまざまな運動方法により、心肺持久力、筋肉の質と強度、身体の代謝調節能力、精神的および感情的なストレスの軽減など、さまざまな側面を改善できます。

しかし、持ち運びやすく、栄養補給に適した食べ物があるはずです！そこで私が最初に思いつく組み合わせは、液体植物性タンパク質である豆乳と、炭水化物が豊富なバナナです。

運動中、筋肉細胞は筋肉に蓄えられたグリコーゲンを運動のための即時のエネルギー源として素早く使用します。バナナには約 30 グラムの炭水化物が含まれており、これは平均的な果物よりも多い量です。また、体内の糖分とタンパク質の代謝を助け、電解質の不均衡によるけいれんを防ぐカリウム、マグネシウム、ビタミン B も含まれています (運動によるけいれんの原因はさまざまですが、少なくとも食事は予防できる第一のものです)。

そのため、今日ウェイトトレーニングをする予定で2時間前に食べたい場合でも、運動後にすぐにグリコーゲンを補給するために食べたい場合でも、中低GI値のバナナは非常に適しています。持ち運びや食べやすさも抜群です（現在、ほとんどのコンビニエンスストアが台湾のバナナ農家を支援して販売しているので、入手は超簡単です）。これは素晴らしいと思いませんか？ （本当に良い自然食品です）

しかし！バナナにはタンパク質がほとんど含まれていません!そして運動後に最も大切なのは失われた水分を補給することです！次のステップはタンパク質と炭水化物を補給することです！そうです、だから私がよく飲む豆乳は、水分、タンパク質、糖質の要件を満たし、経済的で便利なので、真っ先に思い浮かぶ選択肢です！バナナと合わせるとぴったり（二人が肩に腕を回して揺れている姿が目に浮かぶようです）！

これらは、普洛公天グループと同じくらい調和がとれており、補完的です。水分補給に加え、液体植物性タンパク質も含まれています（2011年に発表された台湾の『食事ガイドライン』の新バージョンによると、タンパク質摂取量が変更され、豆類の植物性タンパク質が「第一位」に位置付けられ、人々は一般的に動物性タンパク質を摂りすぎており（もちろんベジタリアンは例外）、植物性タンパク質の摂取バランスをとる必要があることを思い出すようになりました）。

低糖質・高繊維の豆乳に含まれるイヌリン（チコリ繊維、イヌリン）は、腸内の善玉菌の栄養分です。腸内の悪玉菌と拮抗して悪玉菌の数を減らし、食べたタンパク質を奪い取る悪玉菌を減らし、体内のタンパク質の吸収を高めます。腸内細菌叢を健康に保つので、第一選択肢になります。ただし、運動中は体液損失量の1.5倍以上の水分補給が必要なので、豆乳に加え、沸騰させたお湯も補給として多めに飲むようにしています。

このバナナ＋豆乳の組み合わせはいつ食べたらいいのでしょうか？とても簡単です！

「運動前」：次にどのような運動をするかに関係なく、運動の 2 ～ 4 時間前に食事を摂ると、運動中の血糖値を正常に保ち、空腹感や衰弱を防ぐのに役立ちます。 （ただし、長距離耐久レースでは、レース中に少量のサプリメントを摂取する必要があります）

《運動後》：運動後は深呼吸してすぐに補給しましょう！なぜなら、この時に食べた栄養素は、運動したばかりの筋肉に真っ先に吸収され、ダメージの修復やグリコーゲンの補充（筋肉増強）が行われ、この時に食べたものが脂肪細胞に蓄えられにくくなるからです（脂肪減少）。

しかし！筋肉を増やして脂肪を減らす効果は、運動終了後も時間が経つにつれて薄れていきますので、できるだけ早く食べるようにしてください。研究によると、食べる量が同じでも、食べるのを遅らせる時間が長くなればなるほど、脂肪を減らして筋肉を増やす効果は悪くなり、あるいはまったく効果がなくなることが分かっています。これが、多くの人が運動がまったく役に立たないと感じる理由かもしれません。

この記事は、食べることと運動することが大好きなスポーツ栄養士のヤン・チェンフアさんのブログからの引用です。

※詳しくは「食べるのが大好き、動くのが大好き」スポーツ栄養士ヤン・チェンホアのブログをご覧ください