お尻を持ち上げるスクワットに飽きていませんか?フィットネスコーチ、この2つのコツでお尻がもっと引き締まります

お尻が垂れると見た目が悪くなるだけでなく、背骨や股関節、膝にも負担がかかるので、お尻のトレーニングに力を入れる人が増えています。スクワットは引き締まったお尻を鍛える定番のエクササイズですが、同じ動きを長い間続けていると、どうしても飽きてしまいます。フィットネス コーチのソフィー チェンが、もっと引き締まったお尻を手に入れるための 2 つの新しいコツを紹介します。

フィットネスコーチのソフィー・チェン・ヤンル氏は、現代人は長時間座る習慣があり、日常の姿勢が悪いため、下半身に脂肪が蓄積し、筋肉の運動不足になり、お尻が平らになりやすいと指摘。長期的には、体の見た目に悪影響を与えるだけでなく、筋力不足や重心の不正確さにより、下肢のさまざまな圧力の不均衡や関節の損傷を引き起こす可能性もあると指摘した。改善するには、体脂肪率を適切にコントロールすることに加え、お尻の筋肉や体幹周りの筋肉を強化することも重要です。

スクワットに加えて、セクシーなお尻を鍛えるためにこれを行うこともできます

次の 2 つのトレーニング動作は、日常の動作パターン (靴ひもを結ぶためにしゃがむ、重いものを持ち上げるためにかがむなど) に関連しているだけでなく、適切な体重負荷によって股関節の筋肉を強化し、正しい力のかけ方を学ぶことができ、減量やボディ スカルプティングにも相乗効果をもたらします。

ランジスクワット。 （写真提供：ソフィー・チェンコーチ）

ランジ

操作方法:

1. 両手を腰に当て、足を肩幅に開いて立ち、体のラインをニュートラルに保ち、体幹を緊張させたまま、大きく前に踏み出します。

2. 両膝が約 90 度になるまでしゃがみます。1 秒間停止してから、脚の後ろとお尻を押し上げて開始位置に戻ります。

3. トレーニングは1セットあたり12～15回を1回のサーキットとして、4～5セット行うことができます。個人の体調に合わせて強度や重さを調整できます。

トレーニングの焦点:

1. しゃがむときは、深呼吸して体幹が引き締まるのを感じてから続けます。元の位置に戻るときは、息を止めずに息を吐き出し、めまい、失神、ショックなどの症状につながる可能性がある「緊張現象」を回避します。

2. 膝が直角に開くことは絶対ではありません。歩幅が短いほど、大腿前部の筋肉がより多く動員されます。逆に、歩幅が長いほど、臀筋や大腿二頭筋などの後部の筋肉への刺激を増やすことができます。

3. しゃがむときは、過度の圧力を避けるために上半身を前に傾けすぎないようにしてください。

4. この動きは膝ではなく、太ももとお尻で行います。

ルーマニア式デッドリフト。 （写真提供：ソフィー・チェンコーチ）

ルーマニア式デッドリフト

操作方法:

1. 両手でバーベルを持ち上げます。足は肩幅より少し広く、つま先は外側に 20 度軽く向け、上肢は体のラインをニュートラルに保ち、体幹を締め、膝関節はロックしません。

2. 股関節が屈曲し始めたら膝を軽く曲げてしゃがみ、肩甲骨関節を締め、背骨をニュートラルな位置に保ち、股関節が後方へ動き始めたら上半身を前に傾け、両手は自然に膝まで下ろします。

3. 胴体を安定させ、体幹を締め、臀部の筋肉と脚を動かし、体を元の位置に戻します。

トレーニングの焦点:

1. しゃがむときは、深呼吸して体幹が引き締まるのを感じてから続けます。元の位置に戻るときは、息を止めずに息を吐き、負担がかからないようにします。

2. スクワットの際、バーベルを太ももに沿ってエンドポジション（膝関節）まで下ろします。摩擦を避けるためにバーベルを体から離して前方に投げないでください。そうしないと、過度の体の回転と腰への圧力の増加が避けられます。

3. 終了位置では、肩とバーベルを持つ場所が床に対して垂直になっている必要があります。

4. 背中が反ったり、腰がたるんだりしないように、プロセス全体を通して体のラインを維持します。

5. この動きは太ももとお尻で行います。