体重が減ると肌が乾燥したり便秘になったりします。油分を抜くために食べ物に水をかけるのが問題です...

天気が暑くなってきており、誰もが早く体重を減らして曲線美のある体型を手に入れたいと思っています。減量しようとしている人の多くは、でんぷん質の食物を摂取しないことに加え、油分を除去して脂肪を遠ざけるために食べ物をすべて水でゆすいでいます。しかし、栄養士によると、食事から油を完全に避けると、肌が乾燥して荒れ、老けて見えるだけでなく、便秘や月経障害も引き起こすそうです。

食事に油分が不足している、肌が乾燥している、便秘、月経不順

栄養学者の蘇延塵氏は、脂肪は人体にとって必須の栄養素の一つであり、カロリー源であるだけでなく、細胞膜を構成する原料の一つでもあると述べている。そのため、人体のほぼすべての細胞と組織は、正常な構造と機能を維持するために脂肪に頼らざるを得ない。

減量中の人が食事から油を完全に避けると、長期的には肌が乾燥して荒れ、シワや老けた印象になるだけでなく、便秘、月経不順、髪の硬さにもつながります。ひどい場合には、発育に影響を及ぼし、子供の成長遅延を引き起こすこともあります。

1. 乾燥、荒れ、しわのある肌

肌の輝き、ハリ、弾力を保つには、体に適切な油分が必要です。油は食物中の脂溶性ビタミンA、D、E、K、β-カロチンの吸収を助けます。食事に油が不足すると栄養素の吸収に影響し、肌が乾燥して荒れ、しわが増え、人全体が疲れて老けて見えます。

2. 便秘

脂肪は腸の潤滑油です。ダイエット中に食物繊維の多い食べ物を食べて脂肪の摂取を控えると、腸内で便が詰まり、便秘の原因になります。

3. 月経障害

脂肪とコレステロールは、体内でホルモンを生成するための重要な成分です。長期間、これらを十分に摂取しないと、ホルモンバランスが崩れ、これらの「良き友人」が時間どおりに生まれなくなる可能性があります。

4. 胎児の脳の発達に影響を与える

胎児の脳の発達には脂肪が必要なので、妊婦が太ることを恐れて低脂肪食を摂ると、胎児の脳の発達に影響を及ぼし、出生後の子どもの発育が遅くなる可能性があります。

一般的に、減量中の人の場合、毎日の脂肪率が 10% 未満になることは推奨されませんが、アスリートの場合は 15% 未満になってはなりません。

減量のための脂肪比率は総カロリーの10％未満にすることは推奨されません

栄養士の蘇燕塵氏は、減量の正しい方法は天然で高品質の油を選び、「脂肪摂取量をコントロールすること」だと指摘した。厚生省の毎日の食事ガイドラインによると、1日あたりの三大栄養素の推奨摂取量は、総カロリーに対して、タンパク質が10～20%、脂質が20～30%、糖質（炭水化物）が50～60%となっています。一般的に、減量中の人は毎日の脂肪率が 10% 未満になることは推奨されません。一方、アスリートの場合は、体重が減るどころか体を痛めてしまう恐れがあるため、15% 未満にしてはいけません。

1キログラム減量するには、7700カロリーを摂取する必要があります。減量中は、1日あたり500カロリーを減らす必要があります。1か月で4キログラム減量するのは正常範囲内です。毎日のカロリーと脂肪摂取量を計算するには、次の表を参照することをお勧めします。

（出典：国家計画庁）

体重 55kg の軽作業オフィスレディを例に挙げてみましょう。

1日あたりのカロリー必要量: 30 x 55 = 1650 カロリー。

減量時の摂取カロリー：1650 kcal - 500 kcal = 1150 kcal。

脂肪から摂取すべきカロリー量は、1150 x 10% (最小摂取量) = 115 カロリーです。

脂肪のカロリーをグラムに換算すると、115 kcal / 9 kcal（脂肪1グラム）=約13グラムとなります。

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸を1:1:1の割合で摂取するのが最適です。

市場には何百種類もの油が流通しています。減量中に摂取すると健康的な油はどれでしょうか?栄養士の蘇延塵氏によると、脂肪の種類には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、1:1:1の比率、またはアメリカ心臓協会が提唱する0.8:1.5:1の比率で摂取することが推奨されています。食用油の一種であるひまわり油は、この比率の原則を満たしています。その他の油脂の分類は次の表の通りです。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は体に有害であり、摂取を制限する必要がある。

栄養士の蘇延塵氏は、食事で飽和脂肪酸を摂りすぎると、体内のコレステロール合成が増加し、血管壁に過剰なコレステロールが蓄積し、心血管疾患のリスクが高まると警告しています。飽和脂肪酸の摂取量は、1日の摂取カロリーの10％を超えないようにすることが推奨されています。1日1650カロリーを例にとると、飽和脂肪酸は18グラム（165カロリー）を超えてはいけません。

また、市販のパンやケーキ、ビスケット、ポテトチップスなどには、高温で揚げたり風味を増すためにトランス脂肪酸が添加されていることが多いのですが、トランス脂肪酸は人体の循環器系に有害であることが分かっています。減量したい人は、減量時に安全かつ健康的に食事ができるよう、加工食品の摂取を最小限に抑えることが推奨されています。