太らずに健康的に粽を食べる：粽を包む5つの原則

端午の節句にちまきを食べると太りません！ 「5月5日は端午節を祝う」、閩南語では「肉粽節」とも呼ばれています。この行事を祝うために粽を食べるのは避けられません。しかし、伝統的な粽はカロリーが高いです。食べ過ぎると高コレステロールになるだけでなく、肥満の原因にもなります。今年の端午節には、お団子を手作りしてみてはいかがでしょうか。健康と体重管理に役立つお団子作りの 5 つの原則をご紹介します。

【ヘルシーなお団子を作る5つの原則】：

1. 3つの安値と1つの高値

三軍総合病院の栄養士、周暁銀氏は、自分で白玉団子を作る場合、具材を選ぶ際に「低油、低塩、低糖、高繊維」という食事原則に従うべきだと述べた。ピーナッツは油脂の一種なので、適度に加える必要がある。卵黄の代わりに栗を使うと、コレステロールの摂取量を減らすことができる。さらに、キノコやタケノコなどの野菜や果物の割合を増やし、脂肪の代わりに鶏肉を使うと、肥満を防ぐのに役立つ。

2. もち米の一部を全粒穀物に置き換える

もち米の一部を紫米に置き換え、もち米の割合を減らしましょう。消化不良を起こしにくいだけでなく、食物繊維やビタミンBの摂取量を増やし、満腹感を高めることもできます。紫米は低グリセミック指数食品で、糖尿病患者の血糖値コントロールに役立ちます。また、国家食事ガイドラインの新バージョンによると、毎日の主食の1/3は全粒穀物から摂取する必要があります。玄米、全粒小麦、全粒そば、雑穀などを団子に加えると、健康に良い影響を与える可能性があります。

3. 旬の果物や野菜を食べる

団子のほかに、ナス、インゲン、ひょうたんも端午節に喜びをもたらすのに適した食材です。ナスは健康を、インゲンは長寿の比喩、ひょうたんは富を表します。 「果物と野菜579」の原則に従って、バランスの取れた食事をしてください。お団子を食べた後は、野菜の煮物や野菜スープを一皿食べ、食後にフルーツを添えてください。これにより、食物繊維を補給し、お団子に不足している果物と野菜の摂取バランスを整えることができます。旬の野菜なので、より美味しく、より多くの栄養素を含み、健康に良いです。

4. ソースは控えめに使う

団子と一緒に食べることが多い甘辛いタレや醤油などにはナトリウムが含まれているので、高血圧の人は食べないようにするか、薄めてから食べるようにしましょう。また、塩漬けの切り干し大根も体に余分な負担をかけないように適度に食べるようにしましょう。

5. 味わってみる

伝統的な市販のちまきのカロリーは約400～600キロカロリーで、もち米は消化しにくいです。栄養士は、胃腸の消化に問題のある人、三高慢性疾患の患者、体重をコントロールする必要がある人は、ゆっくり噛んで少し味見したらやめるように注意を促しています。同時に、三低一高の原則を守り、楽しく安心して食べられるようにする必要があります。

シロキクラゲとタロイモの団子（写真提供：新北市衛生局）

1. シロキクラゲとタロイモの団子

材料:もち米(50g)、エシャロット(10g)、里芋(18g)、白キクラゲ(2g)、椎茸(1g)、切り干し大根(10g)、豚ひき肉(10g)、笹の葉。

調味料:塩、砂糖、サラダ油少々、五香粉、胡椒、醤油。

マリネ液：水、醤油、胡椒、五香粉、エシャロット、塩、砂糖。

練習する：

1. もち米を洗って2時間浸し、水を切り、蒸して後で使います。

2. エシャロットの頭と尻尾を取り除き、黄金色になるまで揚げてから取り出し、脇に置きます。

3. 干し大根を洗って水を切り、白キクラゲを洗って柔らかくなるまで浸し、茎を取り除き、刻んで置いておきます。キノコを洗って柔らかくなるまで浸し、茎を取り除き、角切りにし、サトイモを角切りにして蒸して置いておきます。

4. 豚ひき肉、白キクラゲ、角切りキノコを中華鍋に入れ、香りが出るまで炒めます。次に角切りサトイモを加え、五香粉、胡椒、塩で味付けし、置いておきます。

5. マリネ液を均一に混ぜ合わせたら、蒸したもち米を加え、切り干し大根を適量加えます。

6. きれいな竹の葉をボウルの形に折り、混ぜたもち米を加え、揚げた白キクラゲ、角切りキノコ、角切りサトイモ、豚ひき肉を加え、団子の形に整えて蒸し器で約30分蒸します。

栄養分析 - 1食分（150g/1個）あたり：

カロリー: 266kcal

タンパク質: 7g

脂肪: 4.2グラム

炭水化物: 50 g

【食べ方のコツ】：白キクラゲや椎茸は食物繊維が豊富です。

赤米、竜眼、蓮の実の団子（写真提供：新北市衛生局）

2. 赤米、リュウガン、蓮の実の団子

材料：紅白もち米105g、大粒の甘露煮小豆2個、竜眼肉5g、蓮の実の甘露煮2個、銀杏2個。

練習する：

紅白もち米

1. もち米と赤米を洗い、12時間ほど浸し、蒸して置いておきます。

2. イチョウ - 水で5分間煮ます。

3. リュウガン肉：水で1分ほど茹でます。

4. 蓮の実を洗い、冷水と一緒に煮ます。煮えたら弱火にして10分ほど煮ます。お好みの甘さになるまで氷砂糖を加えます。

5. 小豆を洗い、冷水と一緒に鍋に入れ、蓋をして弱火で約50分間煮ます。上白糖を加え、小豆に味が染み込み、スープが少し乾くまで煮ます。

栄養分析 - 1食分（120g/1カプセル）:

カロリー: 301kcal

タンパク質: 7.11グラム

脂肪: 0.7 g

炭水化物: 66グラム

【食事のヒント】：糖尿病患者は総糖摂取量に注意する必要があります。

サーモン風味のちまき（写真提供：新北市衛生局）

3. サーモンもち米団子

材料:もち米100g、豚バラ肉15g、鮭フライ20g、ロースト卵黄1/2個、椎茸1個。

練習する：

長いもち米

もち米を洗い、2～3時間ほど浸し、蒸して置いておきます。蒸したご飯に醤油と揚げネギを適量加えます。

豚バラ肉

1. ニンニク、エシャロット、ショウガのみじん切りをサラダ油に加え、香りが出るまで炒める。

2.炒め終わったら醤油ペーストと醤油を加え、醤油の香りが立つまで2分ほど炒めます。

3. 沸騰したら豚バラ肉を加え、強火で沸騰させ、火を弱めて50分ほど煮込みます。

小さなキノコ

キノコを柔らかくなるまで浸し、洗って水気を絞ります。

鮭

1. 鮭を解凍し、殻をむき、角切りにして水を切ります。

2. 鮭に塩をまんべんなく混ぜ、フライパンにサラダ油を熱し、つぶしたニンニクを加えて香りが出るまで炒め、次に魚を加えて香りが出て火が通るまで炒めます。魚を取り出し、団子と混ぜるために少し切り刻みます。

栄養成分分析 - 1食分（180g/1個）あたり：

カロリー: 395kcal

タンパク質: 12 g

脂肪: 19.7 g

炭水化物: 41.3 g

【食事のコツ】：卵黄はコレステロールが多く含まれているので、適度に摂取しましょう。

紫米と蓮の実の団子（写真提供：新北市衛生局）

4. 紫米と雪蓮の実のちまき

1食分量： 5個。

材料:玄米(50g)、ヨクイニン50g、オートミール25g、そば粉25g、黒もち米(100g)、もち米100g、マッシュルーム5個、赤身肉5枚(各10g)、干し大根30g。

調味料：醤油小さじ1、塩、五香粉、こしょう。

練習する：

1. 材料を8時間浸し、稲の葉は後で使用するために洗います。

2. 蒸し器で米を2時間蒸します。1時間後、塩水をふりかけて、米が炊けるまでかき混ぜます。

3. マッシュルームと大根の塩漬けを水に5分ほど浸します。

4. 鍋に水、醤油、マッシュルーム、肉を加え、弱火で汁気がなくなるまで煮込み、五香粉を加えます。

5. 塩漬けした大根にコショウを加えます。

6. 団子を包んで蒸し器で30分蒸します。

栄養成分分析 - 1食分（150g/1個）あたり：

カロリー: 290kcal

タンパク質: 9.8 g

脂肪: 3.8 g

炭水化物: 54 g

【食べ方のポイント】：漬け大根にもナトリウムが含まれているので、食べる量に注意してください。

健康に良い紫米とヤムイモの団子（写真提供：新北市衛生局）

5. ヘルシーな紫米とヤムイモの粽（甘口）

1食分量: 16個

材料：もち米1.5斤、紫米6両、小豆3両、山芋0.5斤、竜眼3.5両、蓮の実48個、黒砂糖5.5両。

練習する：

1. 丸もち米と紫もち米を洗って6時間浸します。小豆と蓮の実は洗って12時間浸します。

2. 丸もち米と紫もち米を一緒に蒸し、黒砂糖を加えてよく混ぜておきます。

3. 小豆とレンゲの実を煮て、角切りにした山芋を半分火が通るまで蒸し、具材として置いておきます。

4. リュウガンを浸し、詰め物として置いておきます。

5. 蒸したご飯を皮にし、(2)、(3)、(4)の具材を中の具材として加え、団子の葉で包みます。

栄養成分分析 - 1食分（150g/1個）あたり：

カロリー: 331 kcal

タンパク質: 8.2 g

脂肪: 1.2 g

炭水化物: 72 g

【食事のヒント】：糖尿病患者は総糖摂取量に注意する必要があります。

中華トゥーンベジタリアンライス餃子（塩味）（写真／新北市政府衛生局提供）

6. 中華風トゥーンベジタリアンライス餃子（塩味）

1食分量： 18個。

材料:もち米1.6斤、中華豆板醤大さじ4杯、ニンジン6両、ベジタリアンハム11両、キノコ2.5両、ピーナッツ2.5両、栗14個。

調味料：オリーブオイル大さじ6.5、醤油大さじ7。

練習する：

1. もち米を洗って6時間浸します。落花生と栗は洗って12時間浸します。

2. 揚げた詰め物から残ったマリネ液を加え、火が通るまで蒸し、中華風トゥーンソース（ベジタリアンショップで購入できます）を加えます。

蒸したご飯に加えてよく混ぜ、置いておきます。

3 キノコを水に10分間浸し、さいの目切りにします。ニンジンとベジタリアンハムもさいの目切りにして置いておきます。

4. 角切りにしたマッシュルームを炒めた後、にんじんとベジタリアンハムを加えて炒め、置いておきます。

5. マリネ液として油鍋に水と醤油を加え、浸しておいたピーナッツと栗を加えてマリネします。

6 （4）と（5）の具材を（2）のご飯に包み、団子の葉で包みます。

栄養分析 - 1食分（150g/1個）あたり：

カロリー: 308kcal

タンパク質: 9.1 g

脂肪: 12 g

炭水化物: 41 g

【食べ方のヒント】：ベジタリアンハムを購入するときは、認定製品ラベルがあるかどうかに注意してください。

ベジタリアンライス団子（右）（写真提供：新北市衛生局）

7. ベジタリアンライス団子

材料：ベジタリアン肉15〜20g、キノコ8g、鳳眼果10g、もち米60g、角切り豆腐約6g。

調味料：水、ベジタリアンオイスターソース、醤油、サラダ油約2g、エルシャ、ベジタリアンチキンパウダー、ホワイトペッパーパウダー、ハイフレッシュ、塩。

練習する：

1. もち米を洗い、12時間ほど浸し、蒸して置いておきます。

2. フェニックスアイの実の皮をむき、キノコを洗って柔らかくなるまで浸し、茎を取り除き、スライスして置いておきます。

3. キノコと角切り豆腐を炒めたら油から取り出し、調味ソースと混ぜて煮込みます。蒸したご飯に加えてよく混ぜます。もち米に具材を包み、団子の葉で包みます。蒸し器で25分蒸します。

栄養成分分析 - 1食分（180g/1個）あたり：

カロリー: 313kcal

タンパク質 9.3 g

脂肪 5.4 g

炭水化物: 55.8 g

【食べ方のコツ】：椎茸には食物繊維のほか、ビタミンB群やミネラルなどの栄養素も含まれています。

十穀入り健康米団子（左）（写真提供：新北市衛生局）

8. 十穀入りヘルシー団子

材料:ベジタリアン肉 15～20g、椎茸 8g、クチナシ 10g、もち米約 40g、玄米約 3g、紫米約 3g、小豆約 3g、緑豆約 3g、黒豆約 3g、ピント豆約 3g、キビ約 3g、オート麦約 3g、そば約 3g。

調味料：水、ベジタリアンオイスターソース、醤油、サラダ油約2g、エルシャ、ベジタリアンチキンパウダー、ホワイトペッパーパウダー、ハイフレッシュ、塩。

練習する：

1. 10 種類の穀物（もち米、玄米、紫米、小豆、緑豆、黒豆、ピント豆、キビ、オート麦、そば）を洗って 12 時間ほど浸し、蒸して置いておきます。

2. フェニックスアイの実の皮をむき、キノコを洗って柔らかくなるまで浸し、茎を取り除き、スライスして置いておきます。

3. キノコを炒めたら油から取り出し、調味料と混ぜて煮込みます。蒸したご飯に加えてよく混ぜます。具材をもち米で包み、稲の葉で包みます。蒸し器で25分蒸します。

栄養成分分析 - 1食分（180g/1個）あたり：

カロリー: 328kcal

タンパク質: 11 g

脂肪: 5.9 g

炭水化物: 57.5 g

【食べ方のコツ】：ビタミンやミネラルに加え、十穀米団子には食物繊維も豊富に含まれています。