ママはこうやって動くよ！産後の不快​​感を和らげる9つのヒント（パート1）

妊娠と出産はどちらも過小評価できない困難なプロセスです。この時期に母親の体は大きなショックを受け、筋肉、骨、関節に一定の影響を与える可能性があります。そのため、母親が妊娠前の状態に体を戻して身体の回復時間を効果的に短縮できるように、泰安病院ニュースタートスポーツセンターのスポーツコーチ、リン・シェンホンが母親に9つの主要な産後運動動作を教え、出産後に身体機能と体型を簡単に回復できるようにします。

【産後エクササイズ9選】

エクササイズ1／首のエクササイズ

時期：出産後3日目頃から開始します。

練習する：

上、下、左、右の4つの方向があります。ゆっくりと頭を4つの方向に向け、しばらくそのままにしておきます。肩をリラックスさせ、自然に呼吸します。12回で1サイクルになります。

目的：

1 番目から 4 番目の動きは、主にストレッチと簡単な動作で、緊張した筋肉をほぐし、肩と首の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

エクササイズ2/ブリッジ（ヒップエクササイズ）

時期：出産後7日目頃から開始します。

練習する：

仰向けに寝て、足を曲げ、腕を体の両側に自然に置きます。息を吐きながら、腰をきつく締めて持ち上げ、しばらく停止してから、ゆっくりと元の位置まで下ろします。枕やタオルがある場合は、運動中に膝の間に挟むことができます。10〜15回が1サイクルです。

目的：

ブリッジポーズは、主に腰と下肢の筋力を鍛えるために使用されます。妊娠中は、弛緩ホルモンが分泌され、関節靭帯を緩めます。しかし、出産直後は靭帯組織がまだ比較的緩んだ状態にあります。そのため、ブリッジポーズを使用して腰周りの筋肉を鍛えると、関節構造をサポートし保護する効果が得られます。膝の下に枕やタオルを挟むと、骨盤底筋、内転筋、膣と子宮の収縮への刺激を強化することもできます。

エクササイズ3/サイドストレッチ

時期：出産後7日目頃から開始します。

練習する：

片側ずつ行い、手のひらを前に向け、手を上に引き上げます。小指が伸びて上方に引っ張られるのを感じます。呼吸に合わせてゆっくりと行います。体の側面がわずかに伸びて引っ張られる感覚を感じるかもしれません。10 ～ 15 回で 1 サイクルとなります。

目的：

ベッドに座りながら簡単に横方向のストレッチを行うこともできます。誰かに引っ張られているような感覚で、体を少し横に曲げながら上方向に伸ばします。これにより、側面と背中の固まった筋肉をほぐすことができます。

エクササイズ4／腹筋運動

時期：出産後14日目頃から開始します。

練習する：

体を安定させるために膝を曲げて仰向けに寝ます。呼吸を調整し、息を吐きながらゆっくりと足を押し出します。お腹が引き締まり、体と腰が安定していることを感じます。足を外側に押し出すときに、体と腰が安定した状態にあることを感じてください。押し出しが強すぎたり、可動域が大きすぎて体が不安定になる場合は適していません。10〜15回が1サイクルです。

目的：

出産後に運動する主な目的は、身体を支え、守る身体本来の強さを取り戻すことです。腹部の力が回復すると、腰痛の問題が軽減され、もちろん腹部も引き締まります。

つづく...

※記事はママとベビーマガジン2015年6月号に掲載されたものです。

※もっと楽しいコンテンツを知りたい方は【ママと赤ちゃんの妊娠生活ネットワーク】をご覧ください。

※この記事は「ママとベビーマガジン」より掲載許可をいただいたものであり、無断転載を禁じます。