肝臓を脂ぎらせないようにしましょう！栄養士が教える賢い食事の4つのヒント

まだ肝臓を酷使していますか？肝臓は人体最大の解毒器官ですが、多くの人は不規則な生活を送っており、毎食高脂肪、高糖質、高塩分の食べ物しか選べません。肝臓は長期間酷使され、病気になり、仕事効率が悪くなり、コレステロールやトリグリセリドが蓄積して脂肪肝になります。しかし、脂肪肝は普段の食生活で改善することができます。栄養士が教える、健康な肝臓をつくるための食事法についてご紹介します。

バランスの取れた食事を摂り、抗酸化作用のある果物や野菜を多く摂取すると、肝臓の健康を維持し、脂肪肝の形成を防ぐのに役立ちます。

脂肪肝は大きく分けて「アルコール性脂肪肝」と「非アルコール性脂肪肝」の2つに分けられます。アルコール性脂肪肝の重症度はアルコール依存症の程度に比例します。通常は飲酒をやめてバランスの取れた食生活を維持すれば、肝臓は徐々に正常に戻り、肝硬変に悪化するリスクは減ります。

非アルコール性脂肪性肝疾患について、ミレニアム・ラブ・ヘルス財団の栄養士であるChiu Shih-han氏は、改善するには、脂肪の少ないバランスの取れた食事をとり、さまざまな果物や野菜を食べ、運動を増やし、適度に体重を減らすことが最善の方法だと述べた。これらのどれかが欠けてもいけない。食事に関しては、動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質に置き換える、コレステロールを下げる食品を適度に補給する、抗酸化作用のある果物や野菜を多く食べる、肝機能を促進する食事を摂る、という4つの原則を押さえておけば、脂肪肝を早く予防することができます。

ヒント1: タンパク質を賢く摂取する

タンパク質源は動物性と植物性に分けられます。多くの人は肉なしでは生きていけないため、動物性タンパク質（肉、卵、乳製品など）を過剰に摂取してしまいます。その結果、脂肪も摂取することになり、肝臓で消化できずに蓄積されてしまいます。栄養士は、毎日の食事ガイドラインに従ってタンパク質を補給するために、豆、魚、肉、卵を 3 ～ 8 食分摂取することを推奨しており、動物性タンパク質と植物性タンパク質の比率は 1:1 にすべきです。大豆は、大豆タンパク質と抗酸化物質が豊富で、コレステロールや動物性脂肪を含まず、脂肪肝の形成を防ぐのに役立つ植物由来の成分です。

植物由来の大豆成分にはコレステロールや動物性脂肪が含まれておらず、動物性タンパク質の一部を代替できるため、脂肪肝の予防に役立ちます。

方法2: コレステロールを下げる食事

アメリカ心臓協会は、成人の1日のコレステロール摂取量を300 mgに制限することを推奨しています。過剰摂取は心血管疾患のリスクを高め、肝臓への代謝負担も増加させます。魚油、オート麦、紅麹、納豆などの食品や、緑茶やウーロン茶に含まれるカテキンは、コレステロールを下げるのに役立ちます。

ヒント3: 抗酸化作用のある果物と野菜

新鮮で多様な果物や野菜には、ビタミン C、ビタミン E、カロテノイドなどの栄養素が豊富に含まれています。それぞれに強力な抗酸化能力を持つさまざまな植物化学物質が含まれており、肝臓の正常な機能を維持し、脂肪肝の形成を防ぐのに役立ちます。

テクニック4: 肝機能を改善する

よく言われる「肝臓の代謝を促進する」というのは、実は「エネルギー代謝」と「解毒」の2つの意味に分けられます。栄養士のQuiu Shihan氏は、ビタミンB群は肝臓の代謝を促進するが、必ずしも解毒を助けるわけではないと述べた。肝臓の解毒効率を高めたい場合、抗酸化能力が高いアーティチョークとグルタチオンがよい選択肢です。

栄養学者の邱世漢氏は、アーティチョークは肝臓への毒性物質のダメージを軽減できると特に指摘した。アーティチョークに含まれる植物化学物質「シナリン」は総コレステロールと低密度リポタンパク質を低下させ、脂肪肝を予防・改善する効果もある。

アーティチョークは強力な抗酸化作用があり、肝臓への毒性物質によるダメージを軽減します。ヨーロッパの伝統医学では肝臓病の治療薬や食品として使われています。

シナリンは、肝臓の活動を高め、胆汁の分泌を増やし、体内のコレステロールを調節するケイ皮酸の誘導体です。 2000 年、国際製薬雑誌 Arzneimittel-Forschung は、総コレステロール値が 280 mg/dL を超える 143 人の患者を対象にした二重盲検ランダム化試験を発表しました。この試験では、シナリンを 6 週間毎日使用した後、実験グループの総コレステロール値と低密度リポタンパク質値が大幅に減少したことが判明しました。

アーティチョークは「キナ」とも呼ばれ、大きな緑色の花のつぼみのように見えます。花のつぼみは野菜として食べることができます。かつては、ブラジルやヨーロッパ諸国の伝統医学で肝臓や胆嚢の病気の治療によく使われていました。