脂肪肝を撃退！毎日30分の断続的な運動

医者から脂肪肝だと言われました。どうすればいいでしょうか？飲酒をやめて食生活をコントロールすることに加え、健康を維持する最善の方法は運動して体重を減らすことだと医学界は一般的に認識しています。スポーツフィットネスコーチによると、有酸素運動と筋力トレーニングの特徴を組み合わせた人気の断続的運動は、1日30分、一定の強度で運動すれば、内臓脂肪と肝臓脂肪を減らし、全体的な減量とボディシェイプ効果を達成できるという。

1日30分、一定の強度で運動すると、脂肪肝の解消に役立ち、体重を減らして体型を整える効果も得られます。 （撮影：黄満英）

脂肪肝を減らす！インターバル運動は有酸素運動よりも良い

統一フィットネスクラブのフィットネスコーチ、米翔偉氏は、間欠運動トレーニングとは、簡単に言えば、一定の時間内に一定の強度で運動し、その後適切な休憩を取り、その後トレーニングを繰り返すことだと語った。一般的に言えば、断続的な運動は一般的な有酸素運動よりも脂肪を減らすのに効果的です。運動中の脂肪燃焼効果は明ら​​かではありませんが、その「アフターバーン反応」により、運動後もカロリーを消費し続けることができ、脂肪肝の形成とトリグリセリドの蓄積が減少します。

さらに、断続的な運動トレーニングは、体力を強化し、より多くの筋肉を鍛えて維持し、ボディラインを整え、運動代謝を改善し、運動による減量効果を高めることができます。

インターバル運動脂肪燃焼テクニックは、まず85%の運動強度を計算します

米翔偉コーチは、間欠トレーニングの強度は30～90秒以内に最大心拍数の少なくとも85％に達し、その後適切な休憩と動作の繰り返しが必要であると指摘した。トレーニングの全過程は30分を超えてはならず、各動作は自分の能力を最大限に発揮して行う必要がある。そうしないと、間欠運動の効果は得られない。

最大心拍数は人によって異なります。85%以上の運動強度を達成したい場合は、まず目標心拍数を計算する必要があります。計算手順は次のとおりです。

1. 心拍数を「220 - 年齢 - 安静時の心拍数」に保ちます。

2. 目標心拍数 = 保持心拍数 × 目標% + 安静時心拍数。

最終的な答えは、個人が運動中に達成すべき目標心拍数です。運動中の目標心拍数のプラスまたはマイナスの誤差が 11 の場合、高強度と見なされます。

米翔偉コーチ自身を例に挙げると、220-24歳-59安静時心拍数=137保持心拍数、137×85%目標強度+59安静時心拍数=175.45目標心拍数となり、米コーチが動作を完了するには、心拍数が少なくとも170/分に達し、高強度インターバルを達成する必要があることを意味します。

ただし、体力は人それぞれで、インターバルトレーニングはリスクが高くなります。自分の体力を見極めて、できることから行うようにしましょう。基礎的な筋力強化や有酸素トレーニングをしてから行うことをお勧めします。

初心者でもできます！インターバルトレーニング

以下は、Mi Xiangwei コーチが考案した 4 つのシンプルなインターバル トレーニング動作です。初心者の場合は、まずは心拍数の85%の運動強度を1分間達成し、40秒から1分間休憩してから次の運動に移ります。4つの運動が1ラウンドを構成し、3ラウンド繰り返します。体力に自信のある経験豊富な人の場合は、1 分間のトレーニング時間を 30 秒に短縮し、休憩時間をそれぞれ 2 分から 2 分半程度にすることができます。

アクション1/スクワット＋ショルダープレス。 （アクションデモンストレーション／米翔偉、写真／黄曼英）

アクション1/スクワット＋ショルダープレス。中くらいの重さのダンベルを 2 つ取り、肩に乗せてしゃがみ、立ち上がって肩の上の 2 つのダンベルを最高点まで上げ、肩に戻してしゃがみ直し、この動作を 1 分間繰り返します。

アクション2/バーピー。 （アクションデモンストレーション／米翔偉、写真／黄曼英）

アクション2/バーピー。素早くしゃがんで両手を地面に押し付け、足をまっすぐ後ろに伸ばしてつま先を地面につけ、跳ね返ってしゃがみ、素早く立ち上がります。この動作を 1 分間繰り返します。 （初心者バージョンはジャンプしません）

動き3：マウンテンクライマー。 （アクションデモンストレーション／米翔偉、写真／黄曼英）

アクション3/マウンテンクライマー適切な高さのプラットフォームを見つけ、コーナーで手を支え、つま先を地面につけて体をまっすぐに保ち、次に膝を胸に向かって曲げ、後ろに押して足を交換します。このプロセス中、体を凹ませすぎたり凸にしたりしないようにし、まっすぐに保ち、1分間動作を繰り返します。

動作4/足を上げてその場で走る。 （アクションデモンストレーション／米翔偉、写真／黄曼英）

動作4/足を上げてその場で走る。足を肩幅より広く開き、片方の足で片方の膝を上げます。次に、足を替えてスピードを上げ、両方の動きでつま先で跳ねます。1 分間繰り返します。