減量のための高繊維サラダ: これら 3 つのヒントで脂肪にさよならを言いましょう!

体内に脂肪が蓄積して取れない？もしあなたがそのような問題を抱えているなら、科学者は脂肪をコントロールすることは難しくないと言います。最初のステップは、筋肉を鍛える運動、食事中のインスリン分泌に注意を払う、体重を減らすために体内の微生物に有益な食品を摂取するなど、多面的なアプローチを取ることです。これらの 3 つのコツを学べば、脂肪にさよならを言うチャンスが手に入ります!

運動は遺伝子、ホルモン、老化と戦うための筋肉を鍛える

筋肉が運動すると、より多くの身体的努力が必要であるという信号が体に送られ、体はそれに反応して脂肪などの組織から骨や筋肉へとエネルギーを送ります。激しい運動は筋肉の構築を促進し、より多くのカロリーを燃焼させ、脂肪が他の成長中の組織と栄養素を奪い合うようにさせます。

さらに、運動はアディポネクチン、成長ホルモン、アドレナリン、アンドロゲンの分泌を促進し、脂肪をエネルギーに変換し、内臓領域から皮下領域への脂肪の移動を促進します。運動は体のインスリンに対する感受性を高めることもできます。つまり、筋肉と脂肪細胞が血液からより多くの脂肪とブドウ糖を吸収し、それらが循環系に留まって他の臓器に損傷を与えるのを防ぐのです。活動レベルが上がると、レプチン感受性も高まり、代謝率も上がります。

シルビアは、米国出身で生化学の博士号を持ち、元マッキンゼーの医療コンサルタントです。タラは、彼女の新著『The Secret Life of Fat』の中で、持続的な運動の習慣を身につけると、体は永久的な変化を起こし始め、最終的には筋肉を成長させて脂肪を燃焼させる遺伝的傾向をコントロールできるようになると述べています。筋肉は脂肪よりも多くの脂肪を燃焼するため、安静時の代謝率が上がります。年齢を重ねてホルモンレベルが低下すると、運動によって重要なホルモンの分泌と健康的な脂肪の形成を促進することもできます。

運動をすると有害な脂肪が減り、有益な脂肪が増えます。たとえシックスパックを手に入れることができなくても、十分に運動していれば、少なくとも健康的な脂肪構成を保つことができます。

有益な脂肪を増やすために1日45分の運動をしましょう

ダイエットの早い段階で運動を始めるか遅い段階で始めるかにかかわらず、健康的な脂肪構成を維持することが最も重要です。 1日あたり30分間の心肺トレーニングと少なくとも15分間の筋力トレーニングを含む少なくとも45分間の運動を行えば、健康は改善されます。運動をすると有害な脂肪が減り、有益な脂肪が増えます。たとえシックスパックを手に入れることができなくても、十分に運動していれば、少なくとも健康的な脂肪構成を保つことができます。

インスリン分泌を誘発しないように精製糖の摂取を制限します

特に注意が必要なのはインスリンです。食べ過ぎや炭水化物の過剰摂取はインスリンの分泌を促し、血液中の栄養素を脂肪に変えてしまいます。インスリンを調節する最善の方法は、精製糖の摂取を制限し、タンパク質、脂肪、繊維の摂取を増やすことです。炭水化物をタンパク質に置き換えると空腹感を抑えることができ、レタスを多く食べると満腹感が増し、胃や腸の「伸張受容体」が刺激されます。ストレッチ受容体が活性化されると、最終的にはグレリンを減らすことができます。食事中または食事の合間に澄んだスープを飲むと、満腹感が増し、受容体が刺激されます。

研究では、糖分の多い食事はレプチンに対する体の抵抗力を高める可能性があることも示されています。これを避けたい場合は、糖分の多い食品、特にコーンシロップを含む食品をできるだけ避けてください。十分な睡眠をとることで、レプチンの産生が増加し、グレリンのレベルを低く保つこともできます。

体重をコントロールするために細菌の多様性を高める

私たちの体内の細菌が、食物から摂取するカロリー量を決定します。逆に、私たちが食べる食べ物もマイクロバイオームの構成に影響を与え、それが体重にも影響を及ぼします。研究観察によると、果物や野菜を多く食べると、カロリーを吸収する体内の細菌が減り、細菌の全体的な多様性が高まり、どちらも健康的な体型の維持に密接に関係しています。

食物繊維を多く含むサラダを食べれば食べるほど、体に良いです。濃い緑色のレタスを大量に食べると、満腹感が増し、体のカロリー必要量が減り、細菌の多様性が高まり、カロリーを吸収する細菌の数が減り、食物を代謝する細菌の増殖が促進されます。サラダに豆やフラクトオリゴ糖が豊富な玉ねぎ、ネギ、アーティチョークなど、健康的な微生物叢を持つ野菜が含まれている場合は、おめでとうございます。少ないカロリーで満腹感を得られるようになります。低カロリーで繊維質の多い食品は、体重を減らし、より少ないカロリーを吸収するより健康的な微生物叢を育てるのに役立ちます。つまり、一度体重が減ると、減り続けるのです。