朝食を食べることは本当に健康に害があるのでしょうか？自分の体の声に耳を傾けるべきです。

「一日の計画は朝から始まる」という古いことわざがあるので、朝食を食べることは多くの人々の心の中で生活の自然な法則になっているようです。しかし、最近のニュースでは、「朝食は危険な食事です。食べないのが一番です！」と指摘されています。これは人々の既存の健康維持の概念を完全に覆すものであり、これまで常に主賓とみなされてきた伝統的な「必須の朝食」は、今や誰もが殺したい道路を横切るネズミと化している。 「朝食抜き」の流行、ホワイト・コニー革命が大きな波を巻き起こそうとしているのか、それとも単にジム・ジョーンズが考えを変えただけなのか？今日は、人間の医学の証拠を使って、石を削ったり、翡翠を割ったり、木を根こそぎにしたり、根を探したりして真実を見つけます。

2014年、アメリカ臨床栄養学誌は朝食を食べるべきかどうかについての包括的な研究を発表しました。朝食を食べることによる結果はあまりにもばらつきがあり、一貫した結論に達することができないため、その答えは「決定的ではない」でした。たとえば、朝食をどのように定義しますか?目覚めた後の最初の食事、それとも早起きして決められた「朝食」の食事を食べなければなりませんか?朝食のディスカッションの目的は何ですか?集中力ですか？それは体力ですか？それは体脂肪ですか？重さですか？これらの変数は、さらに検討する必要がある問題です。

しかし、問題はそれほど単純ではありません。テレンス・キーリー著『朝食は危険な食事』によると、「朝食は、起床直後に食べるため危険です。起床直後は、コルチゾールというホルモンの分泌がピークに達します。コルチゾールは私たちを目覚めさせますが、理由は不明ですが、体がインスリンに抵抗するようになります。そのため、血中のインスリン濃度は、昼食や夕食後よりも朝食後に大幅に上昇します。」人体の生理学的メカニズムを生化学的な観点から考えるのは良いことですが、生理学的メカニズムは複雑であり、実際の数値的パフォーマンスをテストするには経験的証拠が必要です。

私を例に挙げましょう。毎日、朝起きてから会社までの通勤時間は2時間近くあります。出勤前に何か食べないと、途中で必ず力が抜けて疲れてしまい、怒りが火山のように噴火します。諺にあるように、「自分が死ぬよりは友が死んだほうがましだ」です。苦しむのは周りの同僚だけで、彼らはどこにも隠れられずパニックになって逃げることしかできませんが、私はカロリーを消費するためにあちこちで小言を言うことができます。しかし、どうやら、朝食を抜くのは本当に「良い」ことなのでしょうか?

「朝食を食べるべきか？」この白か黒かの質問に答える前に、実はもっと深く考えてみましょう。「朝食を食べる目的は何でしょうか？」賢くなるためでしょうか？それとも、もっと幸せで明るい気分になるためですか?レビュー研究で朝食に関する疑問に答えられない場合は、経験的証拠をもう一段階下げて、臨床研究が何を言っているかを見てみましょう。

私たちはまず、22 人の肥満者を対象とした小規模なランダム化クロスオーバー試験からこの問題を調査しました。この研究デザインでは、被験者は総カロリーと食物摂取量が同じで、豊富な朝食をとるように制限されていました。朝食を食べると、夕食を食べるよりも食後の血糖値の変動が安定し、改善率は最大 20% であることがわかりました。さらに、インスリン、C ペプチド、GLP-1 などの体内のホルモンも調整され、血糖値を制御するホルモンをより多く生成できます。

総摂取カロリーを変えずに単に摂取時間を調整し、朝食や夕食の食事内容だけを変えるだけで、なぜこのように異なる結果になるのでしょうか?動物実験により、カロリー制限下では食事時間の違いが「遺伝子伝達」に影響を与えることが判明した。残念ながら、この理論はまだin vitro実験段階にあるため、詳細なメカニズムの議論については詳しく説明しません。

臨床実験に戻ると、糖尿病患者を例にとると、豊富な朝食（豊富なタンパク質、適量の炭水化物と脂肪を含む）を摂取し、夕食の摂取量を減らすことは、確かに長期的な血糖値（HbA1c、グリコヘモグロビン）を抑制し、インスリン感受性を高め、体重抑制効果を達成するのに役立ちます。ランダム化実験では、朝食を食べない場合と比較して、おいしくてボリュームのある朝食を食べると、血圧をわずかに抑制する効果が得られることもわかっています。さらに、観察研究では、糖尿病患者が朝食を抜くと、血圧の上昇などの悪影響を引き起こし、体内の脂質合成反応を促進することもわかっています。

大衆の中で懸命に働く健康な成人の場合、朝食を抜くと体のラインにも変化が生じるのでしょうか? American Journal of Clinical Nutrition に掲載されたこの朝食に関する記事は、この点についていくつかのヒントを与えてくれるかもしれません。実験方法は非常に簡単です。300人以上の人を集め、ランダムに朝食を食べる人と食べない人を割り当てます。16週間後、全員の体重を再度測定しました。結果は、朝食を食べるか食べないかで体重の変化に大きな違いがないことを示しました。普段朝食を食べる人が朝食を食べないように強制されない限り、体重は少し減ります。わかりやすく言うと、平日に朝食を食べるかどうかは、体重が減るかどうかにはまったく関係ありません。体についた脂肪を朝食のせいにするのはやめましょう。朝食は無実だと言っています。

フィットネス医師の専門家である彼は、かつて自身のブログに衝撃的な結論を書いたことがある。「朝食の『神聖で侵すことのできない地位』は疑問視されるべきだ」私たちは皆、医療業界に関係しており、著者も医師という崇高な職業を尊敬していますが、このような断定的な結論を述べる前に、研究のサンプル数、つまり被験者が34人しかいないことを考えてみる必要があります。元の研究では食事時間を短縮しただけで、記事では最初から最後まで「朝食」という言葉は出てきませんでした。確かに結果から体脂肪をわずかに減らすことができるとはいえ、朝食を食べないという結論を専門家がでっち上げるのはあまりにも愚かです。

では、親が心配する子どもの集中力はどうでしょうか？親は、子供が朝食を食べないことで勉強への集中力が低下し、成績が悪くなるのではないかといつも心配しています。親は悲しく落ち込むしかありません。 10代の若者が朝食を食べるかどうかについての研究がありました。被験者は脳のMRIスキャンを受け、朝食が脳にどのような生理学的変化を引き起こすかを調べました。

実験の結果、朝食を食べた子どもは集中力テストの点数が高かったが、反応能力には有意差がなかったことがわかった。脳MRIでは、朝食を食べた子どもはブロードマンの前頭運動野6に有意な反応が見られ、計画力と運動能力が向上した。しかし、書くことや綴りを司る脳領域であるブロードマンの前頭運動野45では、朝食を食べるか食べないかで有意差は見られなかった。

ここで余談をさせてください。台湾病院を例にとると、脳のMRIスキャンには少なくとも12,000台湾ドルかかります。この研究の被験者の数は22人と多いので、この人体実験の実施にかかる費用は少なくとも264,000台湾ドルになります。この研究は「費用がかかる」と言っても過言ではありません。

朝食を食べるか否かの論争については、現時点では明確な結論は出ていない。研究のほとんどは肥満と血糖コントロールの患者に焦点を当てており、介入研究の被験者数も少ないです。あなたがプロのフィットネス愛好家ではなく、朝にとてもお腹が空いたり、血糖値をコントロールしたり、頭を使う仕事やその他の配慮が必要な普通の人であれば、ボリュームのある朝食を食べて、夕食と1日の総カロリー摂取量をコントロールする方がよい選択でしょう。

この記事はNutrition 123より引用しています。

※詳しくは「栄養123＜ヘルシー＆シンプル＞」をご覧ください