「アイアン・レッグス」はショックで階下に降りていきました！筋肉痛を和らげる3つのヒント

夏が来て、運動する人が増えています。しかし、ランニング、登山、サイクリングの後に「鉄脚」に悩まされる人は多くいます。階段を下りるときや坂を歩くときは、少しの段差で転倒するのではないかと常に細心の注意を払っています。恥ずかしい思いをするのは大したことではありませんが、最も恐ろしいのは怪我をすることです。運動後に脚の筋肉がコントロールしにくくなる「鉄の脚」現象を解消したいですか?フィットネスコーチが、筋肉痛を素早く和らげる3つのストレッチエクササイズを教えます。

鉄の脚にさよならする4つの方法：休息、ストレッチ、マッサージ、温湿布

スポーツが大好きなフィットネスコーチの Li Zheyu さんは、毎日運動し、筋肉が非常に強いにもかかわらず、今でも時々足の筋肉痛に悩まされています。運動後の筋肉痛はよくあることだと彼は言う。よく知られている乳酸の蓄積は、通常、運動後12時間休むと徐々に代謝される。さらに厄介なのは、数日間続くことが多い遅発性筋肉痛で、一般に「鉄の脚」と呼ばれている。

一般的に「鉄脚」の症状は1週間以内に徐々に改善しますが、1週間以上続く場合は、筋肉の緊張やその他の病気の可能性もあるため注意し、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。一般的な鉄脚の症状は自然に改善しますが、動作に不便が生じることは避けられません。この点、フィットネスコーチの李哲宇氏は、「休息、ストレッチ、マッサージ、温湿布」などの4つの方法を使用して、筋肉痛の発症を早め、できるだけ早く軽く痛みのない可動性を取り戻すことを推奨しています。

休息することで、運動によって軽度の損傷を受けた筋肉が自己修復メカニズムを開始し、乳酸の代謝を加速させることができます。マッサージと温湿布は、血液循環を促進し、筋肉をリラックスさせ、過度の筋肉の緊張や神経と関節の圧迫を防ぎます。静的ストレッチ運動も、緊張した筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげるのに役立ちます。

「鉄の脚」は消えろ！コーチと一緒にストレッチ運動をする

ストレッチ運動のやり方は？フィットネスコーチの郭楊氏は、3種類のストレッチ運動を実演しました。運動後に各運動を3セットずつ行うことで、太ももと臀部の筋肉をリラックスさせ、股間と太ももの筋肉痛を予防・緩和することができます。

【動作1/太もも前ストレッチ】

まず、体をまっすぐに伸ばし、片足を後ろに曲げ、足首をつかんで足を後ろに引きます。これを 30 秒間続けてから、反対側に切り替えます。この動作を3セット繰り返します。

【ステップ2／ヒップストレッチ】

仰向けに寝て、右膝を曲げ、右足首を左太ももに乗せます。次に左足を曲げて、両手で左太ももをつかみ、胸に向かって引き寄せます。30 秒間保持してから、反対側に向きを変えます。この動作を3セット繰り返します。

【動作3/大腿後面ストレッチ】

上半身をまっすぐに伸ばし、足を開き、足の裏を地面に対して 90 度にして座ります。次に、上半身を右に向け、太ももに向かって押し下げます。30 秒間続けてから、反対側に切り替えます。この動作を3セット繰り返します。

鉄の足を阻止せよ！定期的な運動＋十分なウォーミングアップ運動

競技後のリハビリテーションに加え、コーチの李哲宇氏は、規則的かつ段階的な運動習慣を身につけ、過度な運動を避け、各運動の前に十分なウォーミングアップ運動（体が軽く汗をかくのを感じる程度）を行い、筋肉に血液を流し、スポーツ傷害や鉄脚のリスクを減らすよう注意を促しています。