不十分なウォーミングアップによる冬季スポーツの怪我を防ぐ3つのヒント

肌寒いのでスポーツによる怪我にはお気をつけください。リハビリテーション医は、冬季のスポーツ傷害はバスケットボール、テニス、バドミントン、野球など、衝撃が大きく緊張するスポーツでよく見られると指摘しています。人気のジョギングやサイクリングでもよく見られます。不適切なトレーニングや過度の身体負荷に加え、ウォーミングアップへの注意不足や不十分なウォーミングアップがスポーツ傷害の主な原因です。

ジョギングでもサイクリングでも、ウォーミングアップが長ければ長いほど、怪我をする可能性が低くなります。（デモンストレーション／理学療法士 Yingying Zeng）

リハビリテーション科の曽清祥医師は、不注意な運動による筋肉断裂を患う患者の数が最近大幅に増加しており、その傷害のほとんどは不十分なウォーミングアップによって引き起こされていると指摘した。冬にスポーツによる怪我の治療を求める人の数は夏よりも30％多くなります。スポーツ傷害の発生を減らすために、夏は10〜15分、冬は20〜30分と十分にウォームアップを行うよう注意喚起されています。

「スポーツ傷害のためのウォーミングアップ完全ガイド」

1. 下肢の筋肉運動によるウォームアップ：ジョギングやサイクリングなどのウォームアップは、下肢の動きに重点を置き、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの筋肉、前脛骨筋などのストレッチ運動、および足首、膝、股関節などの柔軟性が含まれます。上半身の動きは適切なストレッチであり、関節を回すことができます。

2. 競技スポーツのウォームアップ:バスケットボール、野球などのスポーツでは、体全体の筋肉と関節の協調、特にジャンプ動作が重視されます。したがって、ウォームアップ運動では、足首、膝、股関節、腰、肩、手首、首の関節などの可動性など、全体的な状況を考慮する必要があります。したがって、大きな筋肉群のストレッチ、腰の回転、ジャンプなどのウォームアップ運動は不可欠です。

3. 緊張度の高いスポーツのウォーミングアップ：テニスやハンドボールなどの緊張度の高いスポーツは、総合的な動作、特に大股で歩く、ストレッチする、ボールをキャッチする動作が多くなります。そのため、肩関節、手首、腰、膝関節、足首関節周辺の動作に特に重点を置く必要があります。上肢と下肢の大きな筋肉群のストレッチ、大股で歩く、回転する、横方向に移動する動作もウォーミングアップに含める必要があります。

上半身の筋肉を伸ばし、胸と腹部がしっかりするまで両手で上半身を支えます。（デモンストレーション／理学療法士 Yingying Zeng）

理学療法士の徐家栄氏は、冬は気温が低いため、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンが非常に重要であると強調した。ウォーミングアップの方法はスポーツの種類によって異なります。一般的には、10分間の早歩きやジョギングで体を温め、その後、スポーツに応じて主要な筋肉群や関節を温めることが推奨されます。

怪我を防ぐための3つのウォームアップエクササイズ

1. ウォーミングアップ運動:まず、体を少し温めるために、10 分間早歩きまたはジョギングをします。

2. 筋肉を伸ばす運動：下肢のストレッチと上半身のストレッチを含む。動作中に痛みを引き起こさないという原則に注意してください。筋肉に軽い痛みや緊張を感じたら、停止して 10 秒間動作を維持します。各動作を 3 回ずつ実行し、反対側に切り替えます。

A. 下肢の筋肉のストレッチ：前、後ろ、内側、外側の4つの動き。

フロント：片手で壁を押さえ、反対の手で足の甲を引っ掛けて上方に引っ張ります。

背中:両手で壁をつかみ、つま先を前に向け、ランジし、後ろの膝を伸ばし、後ろのかかとが固まるまで前に傾きます。

内側：足を肩幅より少し広めに平行に開き、内腿が締まるまで片側に押し下げます。

外側：片手で壁をつかみ、同じ側の足を、太ももの外側が締まるまで後ろに押します。

B. 上半身の筋肉のストレッチ：前、後ろ（仰向け）、横、スパイラルの 4 つの動き。

正面（うつ伏せの姿勢）：上半身をリラックスさせてうつ伏せになります。胸と腹部がしっかりするまで、両手で上半身を支えます。

仰向け（横たわった状態）：両手を膝の後ろに回して横になり、背中がしっかりするまで胸の方に引き寄せます。

サイド:両手を上げて上腕を交差させ、両脇に硬さを感じるまでゆっくりと横に曲げます。