運動するときだけバナナを食べますか？グリコーゲン不足は早期の壁打ちを引き起こす

ロードランニングの前に食べられない？ロードランニング中にエネルギーを補給するにはバナナしか食べられないのでしょうか?ランニングの後は水をたくさん飲む必要がありますか?それであなたは間違っています！栄養士によると、ロードランニングの2時間前までは低グリセミック指数の食べ物しか食べられず、ランニング中はおにぎりを食べるのがベストだそうです。ランニング後は糖分をたっぷり補給しなければならず、甘いほど良いそうです。それはなぜでしょうか？

運動前、運動中、運動後に間違った食べ物を食べると、体重増加につながる可能性があります。

「不思議ですね！私はよくロードランニングに参加しているのに、なぜ体重は増え続けるのでしょうか？」国際健康栄養学会会長でアジア栄養連盟理事の王金坤博士は、現在、運動が人気で、特にロードランニング活動は非常に人気があるが、一部の人々は誤った迷信を持っており、運動前、運動中、運動後に間違った食べ物を食べ、それが体重増加の原因になると語った。

ランニングの2時間前までに食べられるのは低GI食品のみ

ロードランニングの前には何も食べてはいけないと思っている人もいます。実際には、運動前の総カロリーは、運動前、運動中、運動後の総カロリーの70％を占める必要があります。重要なカロリー源は炭水化物です。運動前の食事には、ケーキなどの甘いものを含め、グリセミック指数（GI）の高い食品を含める必要があります。ただし、ロードランニングの準備の2時間前までは、グリセミック指数（GI）の低い食品しか食べることができません。そうしないと、インスリンが急激に上昇し、血糖値が急激に低下します。グリコーゲンが不足するため、「壁期」が早く現れ、体が弱くなり、非常に激しく走ることになります。

アジア栄養連盟の王金坤理事長は、ロードランニング後の重要な課題は、体力の低下につながる筋肉の分解と乳酸の蓄積を避けるために、グリコーゲンを素早く補給することだと語った。

持久力を維持するために、ランニング中は30分ごとに食事を摂りましょう

ロードランニング中の栄養補給については、バナナだけを食べたり、水だけを飲んだりすることはできません。持久力を維持する必要があるため、30分ごとにおにぎりを食べたり、蜂蜜やショ糖でスポーツドリンクを自分で作ったりするのが最善です。なぜなら、この段階で甘いものを補給すると、すぐにグリコーゲンに変わって体内に蓄積されてしまうからです。すぐに糖分を補給しないと、筋肉が分解されて持久力が低下し、レースを完走できなくなる可能性があります。

1杯35グラムの栄養プロテインミックスドリンクを例にとると、タンパク質含有量は約29グラムになります。

ロードランニングの後は、肝臓のグリコーゲンがすぐに補充され、筋肉の分解を防ぎます。

ロードランニング後の重要なタスクは、体力の低下につながる筋肉の分解や乳酸の蓄積を避けるために、グリコーゲンを素早く補給することです。そのため、好きなお菓子を含め、食べられないほど糖分を補給するようにしてください。バナナだけが食べ物ではありません。

運動は持久力型と重力型に分けられます。前者はロードランニング、サイクリングなどを含み、後者は筋肉のウェイトトレーニングを指します。どのタイプの運動をするにしても、適切な食べ物を摂取する必要があります。糖分を補給することに加えて、タンパク質の摂取も正しくなければなりません。適切なタンパク質を選択することは筋肉の形成に有益だからです。筋肉量が多いほど、エネルギー消費が速くなります。したがって、代表的な食品の1つである大豆タンパク質やミルクセーキなどの乳製品タンパク質を含む高品質のタンパク質を摂取することをお勧めします。さらに、カロリー摂取量を個人に合わせて調整することにも注意を払う必要があります。機器によるテストを通じて、運動前と運動後の個人のカロリー構成を知ることができます。

体重に基づく1人当たりの1日のタンパク質摂取量

各人の1日のタンパク質摂取量はどのように計算すればよいでしょうか?王金坤博士は、食事の量を見るよりも、タンパク質の重さを知る方が良いと述べています。一人当たりの推奨タンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり0.8グラムから1グラムです。体重50キログラムの人の場合、一人当たりの1日のタンパク質摂取量は約40グラムから50グラムです。栄養プロテインミックスドリンク1杯35グラムを例にとると、約29グラムのプロテインが含まれていますが、カロリーはわずか100カロリーです。スキムミルクと混ぜて飲むと、カロリーは約180カロリーになります。体重をコントロールしている人には良い選択です。