フィットネス愛好家はホエイプロテインに夢中。注目すべき3つの主要なサプリメントのヒント

スポーツやフィットネスのパフォーマンスを向上させるために何を食べればよいでしょうか?ほとんどの人は「タンパク質」と答えると思いますが、実は最近話題になっている別の答えがあります。それは「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインとは一体何でしょうか?多くのフィットネス愛好家が食べずにはいられない魅力とは？栄養士の意見を聞いてみましょう！

フィットネス愛好家を夢中にさせる「ホエイプロテイン」とは何でしょうか?

セント・マーチンズ病院の栄養士ユー・ウェイミング氏は、牛乳には主に2種類のタンパク質があり、1つはカゼイン、もう1つはホエイタンパク質であると説明した。チーズを作る過程で牛乳のpH値が4.6まで下がると、カゼインが固まって下に沈み、その上に浮かぶ液体が皆さんがよく耳にする「ホエイプロテイン」です。天然ホエイプロテイン液には通常、少量の乳糖、脂肪、ミネラルが含まれていますが、特殊な処理方法を経て、市場でよく見られる濃縮ホエイプロテインパウダーや分離ホエイプロテインが得られます。

ホエイプロテインの人体に対する効果は、一般的なプロテインと同様、体内の損傷した組織を効果的に修復し、筋肉量を増やしたり、筋肉の衰えを遅らせたりします。しかし、人体の利用率と吸収率から見ると、卵タンパク質の生物学的価値はほぼ100であり、人体の利用と吸収に最も効率的な天然食品です。一方、ホエイプロテインは、その特殊な形状とアミノ酸の構成比により、卵よりもさらに優れており、人体による利用と吸収が卵よりも効率的であるため、栄養補助食品の新たなお気に入りとなっています。

ホエイプロテインは筋肉の増強と減量に役立ちます: フィットネス愛好家が適切に補給するための 3 つのヒント

ホエイプロテインのサプリメントが必要な人は誰ですか?原則として、すべての人に適していますが、特に筋肉量が不足している人、筋力が弱い人、食事からの栄養摂取が不十分な人に適しています。ホエイプロテインの「適度な」補給は確かに体の機能を改善できますが、実際には、使用前に栄養士による評価と推奨を受けることをお勧めします。

フィットネス愛好家にとって、それは必要でしょうか?栄養士のユー・ウェイミン氏は、フィットネス愛好家はホエイプロテインを摂取するかどうかを決める前に、運動の強度、毎日の食事の種類と量、体のタンパク質必要量を評価する必要があると述べた。ホエイプロテインは栄養補助食品として評価されていますが、逆効果を避けるために、次の 3 つの摂取のヒントに注意する必要があります。

ヒント1: サービングサイズ

平均的な人の1日のタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり1～1.5グラムです。運動や激しいスポーツをする人の場合、タンパク質の必要量はさらに多く、推奨される1日のタンパク質摂取量は体重1キログラムあたり1.5～2グラムまで増やすことができます。ただし、この量を超えると腎臓の代謝機能が低下する可能性があるため、過剰摂取は避けてください。

体重60kgで運動習慣のある成人を例にとると、1日のタンパク質摂取量の上限は体重1kgあたり1.5～2グラムで、これは合計90～120グラムに相当し、3回の食事で均等に配分すると、1食あたり30～40グラムのタンパク質になります。人々はタンパク質食品の一部をホエイプロテインに置き換え、ホエイプロテイン製品の裏面にある栄養情報を参照して、摂取する必要があるタンパク質とカロリーの量を計算します。

市販のホエイプロテインパウダー製品のカロリーとタンパク質含有量は大きく異なります。カロリーが高くタンパク質が少ない製品もあれば、タンパク質が高くカロリーが低い製品もあります。選ぶ際には、十分なカロリーと栄養素の摂取も考慮する必要があります。ホエイプロテインだけを食べると栄養バランスが崩れてしまいます。

ヒント2: 補充のタイミング

栄養士のユー・ウェイミング氏は、ホエイプロテインを補給する主な機会は「朝食」と「運動の前後」の2つだと提案しています。これは、中国人の食習慣では十分なタンパク質を摂取する機会が少ないため、栄養補助食品を通じて適度に補うことができるためです。

運動の前後にホエイプロテインを補給すると、運動によって損傷した筋肉組織の修復に役立ちます。特に、バスケットボール、バドミントン、水泳、ジョギングなど、30分以上高強度の運動をする人には効果的です。運動後1時間以内に補給すると、吸収率が向上し、損傷した筋肉組織の修復効果も高まります。なお、運動前にホエイプロテインを補給すると筋肉量の増加や体重減少にも役立ちますが、ホエイプロテインは消化に時間のかかるタンパク質です。消化不良を起こしやすい人は状況に応じて補給量を減らす必要があります。

ヒント3: 体調に注意する

ホエイプロテインもタンパク質の一種です。過剰摂取はカロリーの懸念があるだけでなく（タンパク質1グラムあたり約4カロリー）、肝臓や腎臓の病気の患者の状態を悪化させる可能性があります。また、少数の人々はホエイプロテインで胃腸の不快感、特に膨満感と下痢を経験する可能性があります。したがって、使用前に自分の体の状態を理解したり、栄養士に相談して適切な使用方法、投与量、補給時期について話し合ったりすることをお勧めします。