低脂肪食は体重を減らすのに役立ちますか?炭水化物が鍵

脂肪も体に必要な主要な栄養素ですが、何十年もの間、脂肪に関する多くの理論や意見は矛盾したり、矛盾したりしており、非常に間違っていることも多いのですが、炭水化物に関する議論ほど混乱は多くありません。幸いなことに、近年の研究結果により、科学者は脂肪が健康と減量に与える影響を再検討せざるを得なくなっただけでなく、脂肪と炭水化物の重要な関係も完全に覆されました。

脂肪は、言うまでもなく、すべての動物とほぼすべての植物に含まれる脂っこい物質です。ほうれん草やブルーベリーなど、カロリー密度が非常に低い食品にも、少量の脂肪が含まれています。これは、すべての生物が機能するために脂肪を必要とするためです。実際のところ、脂肪を加えると何でも美味しくなるようです。

脂肪には味がない？味覚は脂肪の「うま味」を好む

科学者たちは長い間、脂肪には味がないと信じてきました。なぜなら、人間の味覚は、酸味、甘味、苦味、塩味、そして最近発見された5番目の味であるうま味しか感じられないからだと主張しているからです。しかし、最近の研究では、私たちの舌はどうやら脂肪の味を感じることができ、私たちの味蕾は脂肪の味を好むようだと示されています。

したがって、スキムミルクやクッキーなどの食品から脂肪を取り除くと、味の違いに簡単に気づくことができます。それだけでなく、低脂肪食品は味覚を欺くこともありません。おそらく、スキムミルクや低脂肪食品は、脂肪分の多い食品ほど美味しくなく、胃の中はもちろん、口の中での満足感も脂肪分の多い食品ほどではないという経験をしたことがあるでしょう。

脂肪はすべて悪いのでしょうか？体が栄養素を吸収するのを助ける

一つ確かなことは、すべての栄養素の中で、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーと最もカロリー密度が高いということです。しかし、これが最大の問題ではありません。私たちが最も懸念している大きな疑問は、脂肪が人体の中でどのように変換され、蓄積されるのかということです。食事中の脂肪と体脂肪の違いは何ですか?体は蓄積された脂肪をどのように燃焼するのでしょうか? （実は、太ってしまった後にどうやって痩せるかということです）脂肪は体にとってとても重要で、特に脳の保護と発達に重要です。脳の60％は脂肪ですが、脂肪が多すぎると体に害を及ぼします。

科学者の推定によると、男性の体脂肪は体重の約 3% ～ 5% を占め、女性の体脂肪は 12% ～ 15% を占めます。これは、細胞の生成、神経や臓器 (特に腎臓、肝臓、心臓、小腸) の保護、ホルモンの正常な機能の促進、さまざまな種類のビタミンの貯蔵、胃腸の被覆、皮膚や髪の健康の維持、そして皮肉なことに、食事の時間であることを体に思い出させるのに必要な基本的な脂肪量です。脂肪がこれらの役割を終えると、余分な脂肪は脂肪細胞と肝臓に蓄えられ、体がエネルギーを必要とするときに利用できるようになります。

脂肪細胞には、エネルギーを蓄える以外にも、他の機能があります。まず、人体はビタミンなどの栄養素を吸収し分解するために脂肪を必要とします。微量栄養素は分子構造に応じて脂溶性または水溶性に分類されます。つまり、栄養素が人体で使用されるには脂肪または水が必要です。ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性栄養素やビタミンは水に溶けて尿を通して体外に排出されるため、毎日補給する必要があります。

しかし、ビタミン A、D、K、E などの脂溶性栄養素を摂取すると、脂肪が血液を通じてこれらの栄養素を必要な細胞に運びます。体は一部の栄養素をすぐに使い、残りは必要になるまで脂肪細胞と肝臓に蓄えられます。したがって、栄養バランスの取れた人は脂溶性栄養素を毎日摂取する必要はありません。 （脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると実際に有毒になることもありますが、ほとんどの人はそのことを心配する必要はありません。）脂肪にはステロイド、甲状腺ホルモン、性ホルモン（エストロゲンとテストステロン）などの脂溶性ホルモンも含まれています。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも脂肪を通して吸収され、体全体に運ばれる必要があります。

つまり、脂肪は必要なのです。体内のすべての細胞は、エネルギーを燃焼し、必要な栄養素を得るために脂肪を必要とします (脂肪は細胞に出入りする物質も調節します)。単に「余分な脂肪」が必要なわけではないのです。

脂肪燃焼を促進しますか?血糖値が鍵

単一の栄養素だけを摂取する人はほとんどおらず、炭水化物、タンパク質、脂肪の相互作用が体内の脂肪の機能に影響を与えます。実際、人体の空腹ホルモンであるインスリン、レプチン、グレリンは互いに影響し合い、脂肪や炭水化物の燃焼によって生成されるエネルギーにも反応します。

まず、脂肪を食べた後に何が起こるかを見てみましょう。体は余分なエネルギーを脂肪の形で蓄え、必要なときにエネルギーに変換することを忘れないでください。しかし、問題は、体に脂肪を燃焼させる必要があるほど本当に空腹な人はほとんどいないことです。しかし、体重を減らしたい場合、鍵となるのは、すでに膨張した脂肪細胞を縮小することです。

炭水化物が消化中にブドウ糖に変換されるのと同様に、脂肪は脂肪酸に分解され、体が利用できるようになります。脂肪酸は脂肪細胞に蓄えられます。脂肪細胞は体全体に存在する、脂肪を蓄えるために特別に設計された細胞です。脂肪細胞は脂肪酸を蓄えるにつれて大きくなるため、実際にこれらの余分なカロリーが後で使用するために蓄えられているのがわかります。現時点で使われていない脂肪は脂肪細胞に蓄えられます。脂肪酸であろうと、炭水化物から放出されたブドウ糖であろうと、それは体にとって同じ「生のエネルギー」です。

要点は、血液中にブドウ糖が循環している限り、体はまずブドウ糖をエネルギー源として使い、脂肪はおそらく命令を受け取らないまま待機状態に蓄えられるということだ。将来、炭水化物摂取による血糖濃度が十分に低下すると、それに応じてインスリン濃度も低下します。すると、脂肪細胞は蓄積されたエネルギーを放出するように命令を受けます。このようにしてのみ、脂肪細胞は小さくなり、蓄積された脂肪が燃焼されます。

低脂肪食は体重を減らすのに役立ちますか?炭水化物の過剰摂取は肥満の原因となる

脂肪が不可欠であることはわかっていますが、脂肪を過剰に蓄積すること（または間違った種類の脂肪を摂取すること、これについては後で説明します）は良いことではないこともわかっています。しかし、脂肪に関する科学的理解は急速に変化し、進歩しています。

1980年代から1990年代初頭にかけて、低脂肪食が大流行しました。これは単に体重を減らすためだけではなく、（理論的には）心臓病のリスクを減らすためで、その結果、アメリカ人は50年前に比べて脂肪の摂取量がはるかに少なくなりました。 1960 年代には、アメリカ人の食事のカロリーの 45% は脂肪から来ていましたが、現在はおそらく 30% を少し超える程度です。

しかし、問題があります。現在、アメリカ人の成人の 35% 以上が肥満に苦しんでいます。1960 年代にはアメリカ人の脂肪摂取量が増えていましたが、肥満に苦しんでいたのは人口のわずか 13% でした。わずか50年で肥満率は2倍以上に増加しました。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?世間で脂肪が悪者扱いされて以来、私たちは脂肪の摂取を大幅に減らし、炭水化物の摂取を増やしてきました。同じ時期に、高度に加工された穀物や甘味料の摂取は 40% 以上増加しました。

現在の食生活のカロリーの約 50% は炭水化物から来ており、そのほとんどは有害な糖分と高度に加工された穀物であることを知っておく必要があります。「健康的な低脂肪食」というスローガンの下、私たちは近代になって初めて発明された炭水化物を大量に摂取しています。人類はこれまでに見たことのない新しいユニークな食生活を実験しており、不自然な食品を食べていますが、そのほとんどは脂肪摂取を減らすためだと言われています。 （標準的なアメリカの食事が再び登場します。）

脂肪の摂取を減らすと体重が減りますか? 「悪い」脂肪を減らすことが鍵

それ以外の選択肢は、単に悲劇的なだけだ。現在、脂肪摂取量を大幅に減らすことが必ずしも減量の魔法の公式ではないことを指摘する研究が増えており、脂肪を高血糖指数の炭水化物に置き換えると、その効果はさらに悪くなることは言うまでもありません。脂肪の摂取量を減らし、他の食品をあまり食べなければ、確かに体重を減らすチャンスはありますが、ほとんどの人には当てはまりません。

実際、最近発表された研究結果によると、高脂肪食（食事の約 40% ～ 50% が脂肪）は体重増加や病気と直接関係がなく、本当に重要なのは摂取する脂肪の種類です。したがって、現在では人々が脂肪をあまり摂取しなくなっているにもかかわらず、高度に加工された炭水化物や「悪い」脂肪を過剰に摂取することが、本当の健康の害なのです。

簡単に言えば、動物性食品やジャンクフードから摂取する脂肪、さらにはポテトチップスのような果物や野菜から作られたジャンクフードから摂取する脂肪は悪い脂肪であり、一方、ナッツ、オリーブオイル、アボカドから摂取する脂肪は野菜や穀物に自然に含まれる脂肪です。炭水化物と同様に、体はさまざまな種類の脂肪を異なる方法で処理します。さて、脂肪について語るには、まずコレステロールについて語らなければなりません。コレステロールは動物性食品に含まれるワックス状の脂肪のような物質です。

Yuanliu Publishing からの抜粋「午後 6 時以降は好きなものを食べましょう: 午後 6 時前に果物と野菜を食べれば、効果的に体重を減らして健康を維持できます」