運動する適切な時間を選びましょう！夕方のゴールデンアワーを楽しもう

フィットネスは無酸素運動ですが、減量は有酸素運動です。運動効果としては有酸素運動も無酸素運動もどちらも有効なので、一緒に行うのも良いでしょう。有酸素運動から始めましょう。筋力を強化することで基礎代謝が上がり、体脂肪が燃焼し、ホルモンの分泌も促進されるので、「無酸素運動＋有酸素運動」を並行して行うことをおすすめします。

「無酸素運動＋有酸素運動」を並行して行うことで、人体では以下のような現象が生じます。ウェイトトレーニングなどの高強度無酸素運動は成長ホルモンの分泌を増加させます。成長ホルモンは脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。運動を続けなければ、これらの物質は最終的に脂肪に戻ってしまいます。そのため、短時間の早歩きなどの有酸素運動をすると、分解された脂肪が燃焼されてエネルギーとして利用され、減量の効果が得られます。

ほとんどのスポーツクラブはランニングトレーニングから始まり、ウェイトトレーニングで終わりますが、ランニングだけ、またはウェイトトレーニングだけを行う日もあります。身体に負担をかけすぎず、短時間で運動効果を高めるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが最適です。有酸素運動と無酸素運動を併用することで、短期間のランニングでも十分な効果が得られます。無酸素運動では有酸素運動よりも多くの成長ホルモンが分泌されます。 30分以上の有酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されますが、短時間の早歩きでは成長ホルモンは分泌されません。

オフィスワーカーにとって、最も簡単な運動トレーニングは、夕方仕事が終わった後、家に帰る前にオフィスで5分間のウエイトトレーニングをしたり、自宅前の最寄りのバス停でバスを降りて15～20分歩いて帰宅することです。無酸素運動と有酸素運動を数時間間隔をあけて行うことは問題ありません。ハードなトレーニング後は5～6時間成長ホルモンの分泌が続くので、自宅近くの公園を散歩するのも良い方法です。午後5時から7時まで「無酸素運動＋有酸素運動」を行ってください。分泌された成長ホルモンは睡眠中に使用され、朝までに体が修復されるようになります。

ほとんどの人にとって、「5分のウエイトトレーニング（無酸素運動）＋15分の早歩き（有酸素運動）」で十分です。最も効果的な時間は午後5時から6時の間です。この時間帯に運動をすると、夜遅くに成長ホルモンの分泌に最も効果的だからです。体の成長ホルモンの70％は睡眠中に分泌され、ウェイトトレーニングなどの「高強度運動」でも数時間にわたって分泌されます。

仕事が終わっても、オフィスでウェイトトレーニングをすることで分泌されるホルモンは深夜まで持続します。夕方は運動に最適な時間と睡眠（睡眠）の黄金時間帯なので、成長ホルモンが大量に分泌され、体の回復・修復が早くなります。

また、成長ホルモンは筋トレ後や空腹時に分泌されますが、筋トレだけや食事を摂らないだけでは運動効果は得られないことも強調しておきたいと思います。成長ホルモンと同様に、自律神経系には適度な緊張と弛緩が必要です。ウェイトトレーニングは空腹時に行うのではなく、食事の間に行う必要があります。

この記事は、Shimao Publishing が発行した「ハーバード医師の朝のスタイルルール」からの抜粋です。