運動はより有益で、怪我をする可能性も低くなります!腹式呼吸を試してみてください

運動は手足を動かすだけではなく、体全体のリズムです。手​​足をリズミカルに動かすには、体の内側から外側まで臓器や組織が連携して働かなければなりません。運動を継続させるためには、筋肉の収縮、頻度、統合に注意を払うだけでなく、呼吸、心拍、肺活量、血液循環、神経伝導、内分泌分泌などの生理機能も調整する必要があります。

呼吸器系

呼吸は人間が生きていくために必要な条件です。私たちは呼吸することで酸素を供給し、エネルギーを生成して生命を維持する必要があります。呼吸器系は、鼻、喉、気管、気管支、肺胞、横隔膜などの組織または器官で構成されています。その機能は、ガスを濾過し、酸素を吸入し、二酸化炭素を排出することです。

【呼吸の5つの働き】

機能1:二酸化炭素を排出する

二酸化炭素は人間の代謝によって生成される廃ガスです。体内ではガス交換を助けるために一定の濃度が維持されています。二酸化炭素の濃度が高すぎると健康に害を及ぼします。呼吸によって余分な二酸化炭素を排出し、酸素含有量を増やす必要があります。

機能2: 酸素を供給する

人間の体は生きていくために酸素を必要とします。酸素は呼吸によって体内に入り、血液を通じて全身の臓器に運ばれ、身体活動や運動のエネルギー源として機能します。酸素は生命維持、身体活動、運動に必要です。

機能3 / 毒素の除去

生命は呼吸によるガス交換によって維持されます。横隔膜を使った腹式呼吸は、腹圧を効果的に高め、血液循環を改善し、毒素や老廃ガスを体内に蓄積させることなく、体外に速やかに排出することを促進します。

機能4／抗菌

呼吸器系における鼻は、人体と外界との間のガス交換の門番であり、空気中のほこりや細菌などの有害物質をろ過することができます。鼻の繊毛により、一部の細菌が粘液とともに胃に侵入し、強酸性の胃液によって死滅することもあります。

機能5／発声補助

人体における主な発声部位は喉です。声帯が音を出すとき、声門が内側に閉じて抵抗が生じます。呼吸器系は、抵抗に抵抗して声帯を振動させ、明瞭な音を出すために安定した空気の流れを提供する役割を果たします。

【胸式呼吸と腹式呼吸】

運動中の正しい呼吸は非常に重要であり、呼吸の調節は運動中の重要な練習として考えるべきです。呼吸調節のテクニックを習得すれば、スポーツ好きのあなたは疲れにくくなるだけでなく、効率も上がり、自分の能力を簡単に突破できるようになります。

【腹式呼吸は運動能力の向上に役立つ】

日常業務中の呼吸は短く、速く、浅い呼吸であり、誰もが慣れている「胸式呼吸」です。運動中、筋肉は大量の酸素を必要とするため、深くゆっくりとした呼吸、「腹式呼吸」によって酸素を供給する必要があります。

腹式呼吸には練習が必要です。立っているとき、寝ているとき、座っているとき、横になっているときなど、いつでも練習できます。体が徐々に慣れてくると、酸素の摂取量が増え、酸素が肺胞の奥深くまで浸透し、ガス交換の効率が向上します。立った状態での腹式呼吸のエクササイズ手順

ステップ1: 準備作業

足を肩幅に開いて立ち、舌を口蓋に押し当て、左手を右手で持ち、腹部に置きます。

ステップ2: 深呼吸する

1. お腹を膨らませて3～5秒間深呼吸をすると、自然に丹田の奥まで届き、下腹部が膨らみます。

2. 2秒間息を止め、両手で腹部を軽く押します。

ステップ3: 息を吐く

1. お腹を引っ込めて、3～5秒間ゆっくりと息を吐きます。このとき、腹筋が収縮し、下腹部が引っ込みます。

2. 2秒間息を止めて、手をリラックスさせます。

【寝ながら腹式呼吸エクササイズの手順】

ステップ1: 準備作業

1. 仰向けに寝て、全身をリラックスさせ、2～3分ほど自然に呼吸します。

2. 左手を右手で握り、おへそのあたりに腹部に置きます。

ステップ2: 息を吸う

3. 胸を動かさずに、ゆっくりと酸素を腹部の奥深くまで吸い込みます。このとき、腹部が膨らむのを感じるでしょう。

4. 2秒間息を止め、両手で腹部を軽く押します。

ステップ3: 息を吐く

5. 胸を動かさずに、鼻からゆっくりと息を吐きながら、3 ～ 5 秒間ゆっくりと息を吐きます。このとき、腹部が収縮するのを感じるでしょう。

6. 2秒間息を止めて、手をリラックスさせます。

注意：呼吸のリズムに細心の注意を払い、しばらくしてから手を離し、呼吸の滑らかさに集中します。

詳細については、高宝書籍版「ナショナルチームの医師が教える怪我をしない運動法」をご覧ください。