ジョギング中に足が重すぎて走れませんか？乳酸の蓄積が鍵

乳酸は、体のエネルギー源であるブドウ糖が肺に吸い込まれた酸素と結合して燃焼することで生成される物質です。激しい運動中、糖と酸素が完全に結合せず不完全燃焼が起こると、大量の乳酸が生成されます。

血中乳酸値はmmol/L（=mM）で表されます。運動をしていないときの血中乳酸値は約1.0 mM/ℓです。この値が4.0 mM/ℓを超えると、前述の無酸素運動の状態になります。

フルマラソン中は、乳酸の蓄積が筋肉疲労の度合いに影響します。つまり、乳酸が溜まらない程度のスピードで前進する（純有酸素運動）か、乳酸が溜まらない程度のスピードで走るトレーニングをし、前進し続けることでパフォーマンスが向上します。

科学的にトレーニングしたい場合は、指から少量の血液を採取して乳酸値を測定できる機械が市販されています。激しい運動の後は、血中乳酸値をチェックすることをお勧めします。乳酸値を測定することで、トレーニングが激しいのかリラックスした状態なのかを判断できます。

足が重く感じる原因は乳酸です。

乳酸が大量に蓄積すると、体にどのような影響が出るのでしょうか？ランナーなら、足が重くなり、全身が疲れるまで走った経験があるはずです。乳酸が蓄積すると、筋肉の柔軟性が失われ、硬くなります。これにより筋肉の収縮が妨げられ、足や体が重く感じられるようになります。

競技中は重い足を前に押し出そうとしますが、これは簡単に硬い走り方に変わってしまいます。この堅苦しい走り方では、たとえ短時間でスピードを上げたとしても、それを持続することができません。ランニングフォームが固くなる前に乳酸が溜まらないように、ランニングフォームとスピードをコントロールすることが大切です。

競技の翌日は足が痛くなりますが、蓄積した乳酸もその原因の一つです。筋肉痛を予防するには、血液循環を促進し、筋肉に蓄積した乳酸を除去することです。試合後は、しっかりトレーニングしたり、長風呂をすると乳酸を排出しやすくなるので、試してみるといいでしょう。

乳酸閾値を向上させるトレーニング

乳酸の蓄積を最小限に抑えることができる運動があります。これを「LTトレーニング」といいます。 「LT」はLactate Thresholdの略で、「乳酸閾値」を意味します。

1997年、1998年の箱根駅伝で優勝した神奈川大学の大後英二監督は、このトレーニング理論の権威だ。神奈川大学は、この取り組みを成功裏に導入したことで、一夜にして日本中で大きな注目を集めた。

具体的にはどのような運動なのでしょうか？ 乳酸閾値とは、乳酸が急速に蓄積し始める運動負荷を指します。ランニングにおいて、乳酸が蓄積し始める速度（ペース）が乳酸閾値です。乳酸閾値を正しく理解するには、さまざまなペースで走り、そのたびに血液サンプルを採取して、その時点の乳酸値を測定する必要があります。乳酸閾値を改善するためには、乳酸が蓄積し始める限界内でペース走の練習を行うことが推奨されます。

（220 - 年齢 - 安静時心拍数）×0.5 + 安静時心拍数

乳酸閾値を測定することは容易ではありませんが、乳酸閾値と高い相関関係にある心拍数を基準として使用することができます。心拍モニターを装着していれば、誰でもLTの速度を知ることができます。アルゴリズムについては上記の式を参照してください。

この式を使用して計算した結果、私の乳酸閾値 (LT) ペースは 1 分あたり心拍数 119 回であることがわかりました。これは適切なペースでジョギングするために必要な負荷レベルです。

この記事は、Yuanliu Publishing の「歩くことからはじめる、4 分以内にマラソンを完走するための完全ガイド」からの抜粋です。