バランスの取れた食生活を実践するのは難しいですか？健康的な食事のための10のヒントを学び、適切な栄養を簡単に摂取しましょう

バランスの取れた食事は健康にとって非常に重要だとよく言われます。では、「バランスの取れた食事」とは具体的に何から構成されるのでしょうか?具体的な内容を表現するため、さまざまなツールが考案されていますが、その中で最も明確でわかりやすいのが、2011年に米国農務省（USDA）が公開した「MyPlate」です。

My Plateは食べ物の選択をより明確にします

丸いお皿に、食材や栄養素を色で区別して並べることで、視覚的な表現によりバランスのとれた食生活をより明確に、わかりやすくします。お皿の半分は野菜や果物で構成され、残りの半分は米やパンなどの穀物、魚や肉などのタンパク質で構成されています。右上隅の円は、牛乳や乳製品（乳製品）が入ったカップを表しています。

「マイプレート」を使う際に、バランスよく栄養を摂取するための食材の選び方など、健康的な食生活の具体的なコツも10個紹介されています。豊富な野菜や果物からビタミンやミネラルを多く摂取し、脂肪、糖分、塩分の摂取を減らすことで肥満などの生活習慣病を予防します。生活習慣病の予防も日本では注目の話題です。穀類を主食、たんぱく質を主菜、野菜を副菜とし、牛乳や乳製品、果物を直接摂取する食生活であれば、日本でも「マイプレート」が適用できるのではないかと思います。

健康的な食生活のための10のヒント

この記事は、米国農務省（USDA）が管理するウェブサイト（www.choosemyplate.gov）に掲載されている「栄養教育シリーズ 10 のヒント」から編集されたものです。

1. 1日に必要な量を理解する

BMIと「体重×0.4」という計算式を使って1日に必要なカロリーを計算することで、摂取カロリーを簡単にコントロールできます。

2. 食事を楽しむと同時に量にも注意しましょう

身体に必要なものだけを食べましょう。また、食べるのが早すぎると食べ過ぎに繋がりやすいので、特に注意が必要です。

3.食べ過ぎないように注意する

小さめのお皿やカップを選び、自分の分量を持って行きましょう。外食の際には、少量を選んだり、他の人とシェアしたり、残った食べ物を持ち帰ったりするなどして、食べ過ぎを避けるようにしましょう。

4. どのような食品を食べるべきかについてもっと知る

野菜、果物、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の牛乳、乳製品、カルシウム、カリウム、ビタミン D、食物繊維などが豊富なその他の食品を意識して選んで摂取してください。

5. 食事の半分を野菜と果物にする

赤、オレンジ、緑など色の鮮やかな野菜を積極的に摂りましょう。また、料理やデザートにフルーツを加えて、さらに食べることもできます。

6. 無脂肪または低脂肪（1％）の牛乳や乳製品を選ぶ

ゼロ脂肪または低脂肪（1%）の牛乳や乳製品を選びましょう。通常の牛乳や乳製品と比較すると、カロリーが低く、飽和脂肪酸も少ないですが、カルシウムの量は変わりません。

7. 穀物の半分を精製されていない穀物に置き換える

主食として使われる米と小麦の半分は、ビタミンやミネラルが豊富な精製されていない玄米と全粒小麦粉に置き換えることができます。

8. 食べ過ぎてはいけない食品についてもっと知る

ケーキ、ビスケット、アイスクリーム、甘い飲み物、ピザ、ソーセージ、ベーコンなど、脂肪、糖分、塩分を多く含む食品を毎日摂取するのをやめるか、それでも食べたい場合は食べる量を減らすようにしてください。

9. 塩分の少ない食品を選ぶ

スープやパン、冷凍食品、缶詰などを購入するときは、ラベルの栄養成分表示を確認し、塩分の少ない食品を選ぶようにしましょう。自家製の料理を作るときは塩を少なめにしてください。

10. 甘い飲み物を水に置き換える

フレーバードリンクやスポーツドリンクには糖分が多すぎるため、簡単に過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。水分を摂る時は、水だけを飲むようにしてください。

この記事は、台湾東方出版から出版された書籍「スーパーイラスト栄養学：ゼロから学ぶ栄養学の基礎」からの抜粋です。