妊婦はサプリメントをたくさん摂取しなければなりませんか？妊娠初期の栄養に関する6つの原則、注意すべき食事上のタブー3つ

妊娠の過程では、妊婦自身が健康を維持するために栄養素を必要とします。赤ちゃんは受精卵から胎芽、胎児へと成長する過程で、体の神経や筋肉、内臓や骨などが形成され、健康に発育するためにはさまざまな栄養素が必要になります。そのため、妊娠が分かった瞬間から、両方の栄養を摂っていると考え、サプリメントをたくさん摂り始める妊婦もいます。しかし、これは本当に栄養を摂る正しい方法なのでしょうか?妊婦と赤ちゃんの両方にとって良いためには、妊娠初期に何を食べるべきでしょうか?

妊娠中の栄養の6つの原則

妊娠中の母親は皆、食べ物が自分の健康と赤ちゃんの発育に影響を与えることを知っているので、食べるものすべてに非常に気を配っていると思います。妊娠初期（妊娠1週目から12週目）には、どのような食事摂取に注意すべきでしょうか？国民保健サービスは、妊婦が参考にすべき妊娠中の栄養に関する 6 つの原則を示しています。

1.妊娠に不可欠な葉酸を補給するために、緑の葉野菜をもっと食べましょう

葉酸は胎児の神経発達に関係しており、受精卵、胚から胎児期まで補給する必要があります。葉酸が不足すると、胎児に神経管欠損が生じる可能性があります。妊婦は、ほうれん草、菜種、チンゲン菜、レバー、大豆製品、柑橘類など、葉酸を豊富に含む濃い緑色の野菜をもっと食べることができます。瑞志蒙栄養機構の栄養士、鍾培山氏は、毎食、緑の野菜や大豆製品を食べ、朝に豆乳を飲み、昼食と夕食に野菜と果物を食べることを推奨しています。

栄養士の鍾培山氏は、アジア人の25％が葉酸MTHFR遺伝子変異を抱えていると指摘。これは、葉酸を人体に吸収できる形に変換するのに影響が出ていることを意味する。血液検査や遺伝子検査によって、体内に十分な葉酸があるかどうかを知ることができる。

2. 体に必要なヨウ素を補給するために、ヨウ素添加塩やヨウ素添加食品を選ぶ

ヨウ素は胎児の脳の発達、新生児の成長、神経の発達に影響を与える可能性があります。妊娠中は、普通の塩ではなくヨウ素添加塩を選び、昆布や海藻などの海藻食品など、ヨウ素を含む食品を多く食べて、体に必要なヨウ素を補給することが推奨されます。栄養士の鍾培山さんは、甲状腺関連の病気がある場合は、医師や栄養士に相談して食生活を調整するよう呼びかけています。

妊娠中の母親は、ほうれん草、菜種、チンゲン菜、レバー、大豆製品、柑橘類など、葉酸を豊富に含む濃い緑色の野菜をもっと食べることができます。

3. 妊娠中は鉄分を補給し、鉄分を多く含む食品を多く摂取することが非常に重要です。

鉄は、母体と胎児のヘモグロビンを生成するための重要な要素であり、赤ちゃんが生まれた後に使用するために胎児に大量に蓄えられます。そのため、妊娠初期から鉄の必要量が増加します。アサリ、タコ、カキ、レバー、卵黄、赤身の肉などの魚介類、アマランサス、海藻、赤アマランサスなどの濃い色の野菜など、鉄分を豊富に含む食品を多く摂取することができます。

栄養士の鍾培山氏は、鉄分は動物性食品から摂取した方が吸収率が高く、吸収率は約20～30％であるのに対し、植物性食品からの吸収率は約5％であると述べた。ベジタリアンの妊婦は、食後にビタミンCが豊富な新鮮な果物（グアバ、キウイ、シュガーアップル、パパイヤ、パッションフルーツなど）を食べると、腸での鉄分の吸収を促進することができる。

4. カルシウムは赤ちゃんの成長に重要です。乳製品や大豆製品で補うことができます。

胎児はけいれんを防ぐために母親の体内で骨を形成するので、カルシウムは妊娠中に欠かせない栄養素です。赤ちゃんの成長と母親のニーズを満たすために、新鮮な牛乳、粉乳、チーズ、ヨーグルト、乳製品、干物、伝統的な豆腐、干し豆腐などの大豆製品など、カルシウムが豊富な食品を摂取することをお勧めします。栄養士の鍾培山氏は、豆乳、豆腐、豆腐などの大豆製品のカルシウム含有量は実は非常に少なく、カルシウムの主な供給源として使用することは推奨されないが、1日2杯の牛乳（1杯は240cc）で1日のカルシウム必要量の半分を満たすことができると述べている。

5. 適度な日光浴と魚、卵、牛乳の摂取でビタミンDを補給する

十分なビタミン D はカルシウムの吸収を助けます。ビタミン D は主に日光によって皮膚で生成されます。日光が十分で、最も強くないときに、顔、腕、その他の体の部分を 1 日 15 分間、適度な日光に当てて、体内で十分なビタミン D を合成できるようにします。また、牛乳、魚、卵、ビタミンD強化牛乳、黒キクラゲ、椎茸など、ビタミンDが豊富な食品をもっと食べましょう。栄養士の鍾培山氏は、牛乳や乳製品は最も便利な食料源であり、カルシウムやビタミンDが豊富だと付け加えた。さらに、ビタミン D レベルが十分かどうかを知りたい場合は、採血して体内の値を調べることができます。

6. ベジタリアンの妊婦はビタミンB-12の追加補給に注意する必要がある

ビタミン B-12 が不足すると、胎児に神経障害が生じる可能性があります。レバー、肉、牛乳、卵などの動物由来の食品にはビタミン B-12 が豊富に含まれています。ビーガンの妊婦は、海藻、昆布、玄米から摂取できるビタミン B-12 の追加補給に注意する必要があります。ビタミン B-12 は、体内の濃度が十分かどうかを判断するために採血によって測定することもできます。

妊娠中の栄養源となる食品

1. 葉酸：濃い緑色の野菜、レバー、大豆製品、柑橘類

2. ヨウ素：ヨウ素添加塩、昆布、海藻、貝類、海水魚

3. 鉄分：レバー、卵黄、赤身肉、全粒穀物、濃い緑色の野菜

4. カルシウム：牛乳や乳製品、伝統的な豆腐、干し魚、緑の野菜

5. ビタミンD:牛乳や乳製品、魚、卵、黒キクラゲ、キノコ

6. ビタミンB-6:玄米、レバー、魚、牛肉、牛乳

7. ビタミンB-12:肝臓、肉、牛乳、卵、海藻、昆布

つわりの不快感を和らげるには？

妊婦の中には、ホルモン、代謝、感情、断食などの要因により、妊娠初期に吐き気や嘔吐を経験する人もいます。栄養士の鍾培山さんは、起床後にクラッカーやトースト、蒸しパンなどを食べることを勧めている。食べられない場合でも、空腹にならないように、少量ずつ頻繁に食事を摂る必要があります。脂っこいもの、重いもの、濃い味付けの食べ物は避け、食後に大量のスープや水を飲まないでください。つわりを和らげるために、玄米、レバー、魚、牛肉、牛乳などからビタミン B-6 を摂取したり、栄養補助食品を直接摂取したりすることもできます。また、つわりの後に水でうがいをすると、吐き気も和らぎます。

妊娠中の食事のタブーに注意しましょう

妊娠初期は、胎児は形成段階にあり、多くの栄養を必要としないため、カロリー必要量を大幅に増やす必要はありません。この時期にカロリーを摂りすぎると、妊婦自身のカロリーが増えるだけです。栄養士の鍾培山さんは、バランスの取れた食事を心がけ、天然食品を主な栄養源とし、さまざまな食材を組み合わせてさまざまな栄養源を摂取することを推奨しています。

妊娠中に補給すべき栄養素を理解した上で、妊娠中に減らしたり避けたりすべき食品は何でしょうか?

1. アルコールを直接飲むことは絶対に避けてください。

妊娠中は、どんな量でもアルコールを飲むと健康上のリスクが生じる可能性があります。流産や胎盤早期剥離、死産を引き起こす可能性があるほか、胎児の発育にも影響し、顔面発育異常や成長遅延、中枢神経異常などの健康問題を抱える「胎児性アルコール症候群」の赤ちゃんが生まれやすくなる。

調理済みの日本酒料理は、妊婦でも食べられますか？栄養士の鍾培山氏は、米酒料理は加工されているが、アルコールが完全に蒸発したことを確認せずに妊婦が食べることは推奨されないと指摘した。万が一、少量でも摂取してしまった場合は、あまり心配しないでください。

一般的に、妊婦は1日200mg以上のカフェインを摂取しないことが推奨されていますが、体調は人それぞれです。コーヒーを飲んでも大丈夫でしょうか？また、妊娠中はどのくらいの量のコーヒーを飲むべきでしょうか？医師に相談してアドバイスに従う方が安全です。

2. 少量のカフェインは許容されます!

毎日一杯のコーヒーが、多くの人の一日の始まりのようです。一般的に、妊娠中の母親は1日200mgを超えるカフェインを摂取しないことが推奨されていますが、体格は人それぞれです。妊娠中にコーヒーを飲んでもよいのでしょうか、またどのくらいの量のコーヒーを飲むべきなのでしょうか。医師に相談してアドバイスに従う方が安全です。

3. 生の食べ物を食べると感染症を引き起こす可能性があります。

妊娠中の母親は刺身やレタスなどの生の食べ物を避けるべきでしょうか?米国疾病予防管理センターによると、リステリア症は主に汚染された食品を食べることで感染します。生の食品を食べるとリステリア感染のリスクがあります。そのため、妊娠中は刺身やレタスなどの生の食品を避けるか、食べる前に十分に加熱することが推奨されています。栄養士の鍾培山氏は、腸炎ビブリオ菌が繁殖しやすいため、暑い夏や生の食べ物と調理済みの食べ物を混ぜるときには特に注意するよう呼びかけています。生の魚介類を食べることによる汚染の症状は、主に胃腸の嘔吐、下痢、腹痛、その他の不快感です。妊娠中の母親はより注意する必要があります。

また、妊娠中の母親は、脂肪分の多い肉や揚げ物など、脂肪分の多い食品の摂りすぎを避け、キャンディーやソーダなどの加工食品の摂取も減らして、身体への負担を増やさないようにする必要があります。

インタビューと文：陳玄平

コンサルティング / 瑞志夢栄養機構の栄養士 鍾培山

参考資料／妊婦向け健康教育マニュアル

健康な妊娠のために正しい食事を摂る - すべてのお母さんのための健康ハンドブック

全文は[赤ちゃんとお母さん]をご覧ください。