断続的断食ダイエット法の6つのポイント

「たった2日間500キロカロリーで断食する」というダイエット法は、世界中で成功例が数え切れないほどあります。私の経験と実践した生徒さんの意見をもとに、まだ迷っているあなたに役立つ6つのポイントをまとめてみました！

ヒント 1: 考えすぎず、とにかくやってみましょう!

ダイエットをしたい人は、大体2つのタイプに分かれます。1つは前向きだけど途中で諦めてしまうタイプ。今日は運動しようと決めても、服や靴が合わなかったり、雨が降ったりして…だから「また今度やろう！」って決めてしまうタイプ。もう 1 つのタイプは、体重を減らしたいと言いながら、次の瞬間には家にまだ食べ物が残っているとか、明日はディナーパーティーがあるなどと言う人です。自分に言い訳をしたり、面倒だと感じたりすると、体重は増え続け、減量の努力が遠いものに思えてしまいます。

しかし、「プチ断食」は難しいことを考える必要も、心の準備も必要ありません。すぐにできます。週に2日だけ、決められた軽食メニューを食べる日を決めて、次の日は友達と夕食を一緒にとり、好きなものを食べればいいのです。全然苦痛ではありません。

ヒント 2: 月曜日と木曜日に 500 カロリーを摂取しましょう。

先ほど、断続的断食には週 2 日を選ぶと述べました。試してみたところ、断食には月曜日と木曜日が最適であることがわかりました。通常、金曜、土曜、日曜は人々が集まって外食する日なので、気軽に食べたり飲んだりしてください。しかし、月曜日は少しブレーキをかけ、断食の機会を利用して胃の中をきれいにします。そして、火曜日と水曜日は通常の食事を再開し、木曜日には再び食事を制限します。これを繰り返し行うと、だんだんと簡単になって、ズボンのウエストサイズも小さくなることが分かるでしょう。

断食日には朝食と夕食を主食として500カロリーを摂取する

デンプンと高タンパク質 + 野菜とタンパク質 = 500 カロリー

ヒント3/断食日には1日2食に分けて500カロリーを摂取しましょう！

断食日の500カロリーは、朝食と夕食で摂ることをお勧めします。朝食は人体にとって最も重要な食事であり、適度な量のでんぷん質と高タンパク質の食品を摂取して、満腹感を得て昼食をスムーズに食べられるようにする必要があります。実際、食品科学研究所（IFT）の研究によると、朝食を抜く人は一般的に体重が重い傾向にある。朝食を抜くと脳が高カロリーを渇望するようになり、次の食事で食べ過ぎやすくなるためだ。一方、朝食を抜くと消化不良を起こしやすくなり、皮膚の下に脂肪が蓄積しやすくなります。

夕食は減量成功の鍵となるため、夕食メニューを設計する際には、主に野菜とタンパク質に重点を置きます。夕食で十分なタンパク質を摂取すると、睡眠中に下垂体成長ホルモンの分泌が増加し、代謝が改善され、減量効果が向上します。

ヒント4/断食日には良質なタンパク質と低GI食品を選びましょう！

たった 500 カロリーしか食べずに 1 日中活動し続けるための鍵は、食べ物の選択にあります。 500 カロリーは、焼き魚弁当や天日干しパンケーキとほぼ同じです。考えてみてください。どちらの方が満腹感があり、栄養価が高いでしょうか?

ダイエットレシピでも外食の提案でも、カロリーが低くバランスが取れていなければなりません。そのため、私は「良質なタンパク質」と「低グリセミック指数」の食品の組み合わせを特別に選びます。「良質なタンパク質」は脂肪燃焼や炭水化物の代謝に関係しているので、減量したい人は満腹感を高め、比較的少ないデンプン質の摂取を可能にするために十分なタンパク質を補給する必要があります。例：卵、鶏の胸肉、豆腐、豆乳など。

主食は、全粒粉トースト、そば、サツマイモなど「低GI」の食材を選ぶことをおすすめします。これらの食品は、どれもでんぷん質のように見えますが、体内に入ってからゆっくり消化されるため、血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、空腹感を感じにくくなります。脂肪を蓄積することなく、一日を通してゆっくりとカロリーを放出するため、減量に役立ちます。

ヒント5/低脂肪、低油の調理法を選びましょう！

少し前、台湾全土が「食用油危機」に陥りました。ダイエット教室の生徒が「ラード」を勝手に使って料理をしました。その結果、健康診断で体重が減っていませんでした。彼女は私に、絶対にこっそり食べているわけではなく、間違った油を使ったのが原因だと言いました。ラードには飽和脂肪酸が多く含まれており、人体に必要な必須脂肪酸が不足しています。これは不要な脂肪です。誤って摂取しすぎると、体重が停滞したり、太ったりする可能性があります。

私はよく、人間の体は車のようなものだと言います。良い性能を持つことに加えて、遠くまで行くには良い燃料も必要です。体重を減らしたい場合、食べる量を減らしても、料理に脂肪を使いすぎると、努力が無駄になってしまいます。そのため、私が考案した料理はすべて「一価不飽和脂肪酸」を含む植物油で調理されており、コレステロールを下げるだけでなく、油の量を半分に減らし、体を健康にし、自然に体重を減らしやすくなります。

6/5日間は通常通り食事をし、カロリー量を1800カロリー以内に抑えることがポイントです。

先ほど、2日間断食し、5日間普通に食べる必要があると言いました。いわゆる「普通に食べる」というのは、決して食べ過ぎたり、「食べ物リレー競争」をしたりすることを意味しません。そうしないと、減量にかかる時間が必然的に長くなります。

一般的に、女性は1日の摂取カロリーを1,800カロリー未満に制限する必要があります。これは、3食分のポークチョップ弁当のカロリーとほぼ同じです。実際にはかなり多いです！より正確で効率的な方法は、「身長、体重、年齢、活動指数」の4つの主要な要素に基づいて、1日に必要なカロリーを計算することです。そうすれば、食べ過ぎて減量期間が長引くことを心配する必要はありません。

以下は、減量栄養学教室が考案した「カロリー計算機」です。数値を入力するだけで、正しい基礎代謝率（BMR）が計算され、それに「活動係数」を掛けると、今後 5 日間の通常の食事の最適なカロリー範囲がわかります。

スキニー講堂

毎日のカロリー計算

基礎代謝量 × 活動係数 = 1日の必要カロリー ≒ 通常摂取カロリー

女性: 基礎代謝率 (BMR) = 655 + [9.6 × 体重 (kg)] + [1.8 × 身長 (cm)] - (4.7 × 年齢)

男性: 基礎代謝率 (BMR) = 66 + [13.7 × 体重 (kg)] + [5 × 身長 (cm)] - (6.8 × 年齢)

活動係数1→基礎代謝量（一日中じっとしているとき）

活動係数1.2 → 一日中オフィスに座っている（運動はほとんどまたは全くない）

活動係数1.375 → 軽度活動的（週1～2回の運動）

活動指数1.55 → 適度に活動的（週3～5回の運動）

活動係数1.725 → 激しい運動（週6～7回の運動）

活動係数1.9→肉体労働型（毎日激しい運動または重労働）