更年期に心配せずに腹部の脂肪を取り除く7つのヒント

肥満は体内の炎症物質を刺激し、長期的には基礎代謝に影響を与え、余分な脂肪の蓄積を引き起こし、心血管疾患のリスクを高めます。更年期の女性の場合、ホルモン分泌の低下により、ほてり、寝汗、動悸、膣の乾燥などの更年期症状に加えて、腹部肥満が大きな健康上の懸念事項になります。高齢の母親が健康的に体重を減らせるよう、どのようにサポートできるでしょうか?栄養士が参考になる7つの食事のヒントを紹介します。

栄養士のリン・イェンさんは、体重を減らすためにわざと食べないように母親に注意を促しています。それが身体に最も有害だからです。体重をコントロールする正しい方法は、適切な食品を選び、さまざまな種類の食品の分量をバランスよく取ることです。さらに、更年期の女性は、個人のニーズに応じて、カルシウム、鉄、ビタミンBを含む食品を適度に補給することができます。適切な基礎栄養は、正常な生理的代謝を助け、肥満を防ぎ、神経的および感情的な安定を維持するのに役立ちます。

肥満を予防し、更年期障害の改善のために、日常生活に食事管理をどのように取り入れればよいのでしょうか？栄養士のリン・イェン氏は、まず体内のさまざまなホルモンのバランスをとることから始めることを推奨しています。次の 7 つの食事原則を毎日守ることで、食生活を合理的に整えることができます。

【更年期に健康的な食生活を送るための7つのヒント】

ヒント1: カルシウムを豊富に含む食品を補給する:

中高年女性は一般的に食事中のカルシウムが不足しており、骨粗しょう症になりやすいです。低糖ヨーグルト、低脂肪牛乳、魚、ケール、カラシナ、赤アマランサス、クラウン野菜、アマランサス、赤アマランサス、花椒、白菜、菜種などの濃い緑色の野菜からカルシウムを補給することが推奨されます。 51 歳以上の女性は 1 日あたり約 1000 ～ 1200 mg のカルシウムを必要とします。

ヒント2：鉄分を含む食品の摂取に注意してください。

さまざまな赤身の肉、魚、卵、緑の野菜、ナッツ、全粒穀物はすべて鉄分の優れた供給源です。中年以上の女性は、1日あたり少なくとも10mgの鉄分を摂取する必要があります。肉、卵、豆、魚を1日4回摂取することが推奨されています。1回あたりの摂取量は、指2～3本分程度です。

魔法の武器3/十分な繊維：

全粒穀物、全粒小麦、全粒シリアルをもっと選びましょう。これらの食品は食物繊維が豊富で、腸を保護するのに役立ちます。ただし、女性は食物繊維の摂取量を徐々に増やし、食物繊維の多い食品を食べ過ぎて膨満感やガスによる不快感を引き起こさないように十分な水を飲む必要があることに留意する必要があります。まずは毎日果物 2 個と野菜 3 皿から始めることをお勧めします。

ヒント4：1日に8杯の水を飲む

水を多く飲むと、体の潤いを保つことができます。1日にどれくらいの量の水を飲めばよいかは、地域の気候、個人の食習慣、運動量によって異なります。通常は、1日に8杯の水、つまり1600～2000ccの水を飲むことが推奨されています。

ヒント5：塩分や糖分の多い加工食品を避ける

砂糖や塩分の多い食品は、燻製、塩漬け、グリル料理など、通常、がんを引き起こす可能性が高い高リスク食品です。これらの食品には高濃度の亜硝酸塩が含まれているため、がんを引き起こしやすいのです。これらの食品を好む女性には、チャンスを与え、ゆっくりと食習慣を調整し、長時間調理された食品を軽食に置き換えることを強くお勧めします。

魔法の武器6：毎日5種類のカラフルな果物と野菜

毎日5色の食べ物を食べ、地元産や季節の果物や野菜を選ぶようにしましょう。毎日多様な食事を摂ることで、体はさまざまな栄養素や抗酸化物質を吸収する機会を得て、抗老化本能が高まります。

ヒント7：トランス脂肪酸に注意し、体重を管理する

肥満を解消するには、脂肪の多い肉、揚げ物、内臓物など、目に見える飽和脂肪食品を避けることに加え、朝食店でよく使われるマーガリン、パンやペストリーのショートニング、スリーインワンコーヒーのクリーマー、クリームボールに含まれる水素添加植物油など、ペストリーやスナック菓子に隠れているトランス脂肪にも注意し、心血管疾患のリスクを高めないようにする必要があります。