ロードランニングの1週間前には、まず食事と水分補給をしましょう。

台湾では一年中、島内各地でロードランニングイベントが次々と開催されています。男性も女性も、老若男女も、誰もがスポーツがもたらす情熱と若々しさに夢中になります。初心者向けの 3K または 6K レースを走る場合でも、上級者向けの 21K ハーフマラソンや 42K フルマラソンを走る場合でも、事前の準備が非常に重要です。日々のトレーニングに加えて、身体が最高のパフォーマンスを発揮するには十分な栄養も必要です。アメリカのプロスポーツサイト「ランナーズワールド」では、16週間から始める準備方法や、レース1週間前の食事戦略など、より健康的で安全なランニングを実現するための情報を発信しています。

ロードランニングやマラソンは、多くの人にとってスポーツの仲間入りをする上で重要な要素です。ガールフレンドと一緒に運動して、美しく健康でいることができます。

第16週: ロードランニングの予備準備を始める

ロードランニングイベントへの登録が完了後、開催まで約2〜3か月かかります。大規模なイベントの場合は、1年前に登録する必要があります。初心者の場合、ロードレースの日程が決まったら、遅くとも16週間前くらいから準備を始めるとよいでしょう。たとえば、毎日何キロメートル走る必要があるか、関連する宿題をいくつか行うなどです。より長距離のロードレースであれば、レース中の体力補給として主催者がどのような食料を用意してくれるのか事前に確認し、トレーニング中にイベントの流れに合わせて走ることができます。あるいは、体力維持に最も役立つ食べ物は何か、スポーツドリンクは何か、試してみてはいかがでしょうか。エナジードリンク？ブドウ糖水？あなたにとって最適なものを選択してください。

8〜16週目：お腹を鍛える

初めて参加する人は興奮しすぎたり、緊張しすぎたり、ストレスを感じすぎたりして、前日の夜によく眠れなかったり、イベント当日に腹痛や下痢に悩まされたりすることもあります。そんな残念なことが起きないように、試合前にゆっくりと胃腸の働きを鍛えておきましょう。これまで研究者たちは、大腸が短時間で炭水化物を吸収する能力には限界があると信じていましたが、最近の研究では、大腸の吸収能力はトレーニングによって変えることができ、体はより短い時間でエネルギーを補給できるようになることがわかりました。

ロードランニング中に水分と食料を補給するための重要なヒントがいくつかあります。

オーストラリアスポーツ研究所の研究では、サイクリストが休憩中に推奨量の3倍（推奨量の30～60グラムではなく100グラム）の炭水化物を摂取すると、一定期間に最大量の炭水化物を吸収するように大腸を訓練でき、胃と腸がロードランニングの運動リズムにうまく適応できるようになると指摘されています。

【レース前ダイエット戦略】

3日目～5日目: 炭水化物の割合を増やす

炭水化物の摂取量を増やすと、体のエネルギー貯蔵能力がさらに向上します。体重 150 ポンド (68 kg) のランナーの場合、1 日あたり 600 グラムの炭水化物を摂取することになります。さらに、脂肪とタンパク質の比率を減らすことで、競技前の過度な体重増加を防ぐことができます。しかし、炭水化物を摂りすぎると当然太ってしまいますので、毎日体重を測り体型を維持することも大切です。

2〜3日：食物繊維の多い食品の摂りすぎを避ける

シリアル、オート麦、そしてたくさんの野菜はどれも健康的な食べ物のように聞こえますが、なぜ競技の前に摂取量をコントロールする必要があるのでしょうか?オーストラリアスポーツ研究所の研究によると、繊維質の少ない食事を摂ると、腸の重量が減り、身体への負担が軽減され（正式なタイム競技の場合）、ランナーのパフォーマンスが向上することが分かっています。つまり、あらかじめ腸を空にして体を軽くするのです。

ランニングの2時間前：エネルギー補給のために食べる

レース当日、エネルギー補給のために食事を摂るのに最適な時間は、レース開始の約2時間前です。肝臓が機能するために必要なブドウ糖エネルギーを供給し、レース中の血糖値を安定させるのに役立ちます。タンパク質と脂肪の摂取量は、消化に長い時間がかかることから、15 グラム未満の少量に抑える必要があります。しかし、炭水化物はすぐにエネルギーを供給できる食品です。

バナナは多くのアスリートが短時間でエネルギーを補給するために使用する果物です。バナナは糖分が多く、体に素早く吸収され、カリウムも含まれているため、けいれんを予防する効果もあります。（写真/）

ランニング中：計画に従って食料を補給する

前の 16 週間で述べたように、体力を素早く回復するのに役立つ食品を見つけて、少なくとも 30 ～ 60 グラムの炭水化物を摂取してください。胃腸の訓練が成功すると、90～100グラムを消費できるようになります。水分補給に関しては、気象条件によって異なります。涼しい天候では、体重の 1 ～ 2% が減ってもランニングのパフォーマンスには影響しません。水を飲み込まないでください。電解質が大幅に希釈され、健康上のリスクが生じる可能性があります。

ランニングの半分または3分の2を過ぎたあたりで体力の低下や精神の不安定さを感じ始めたら、エネルギージェル、チューインガム、飲み物などで30～50 mgのカフェインを摂取してみてください。研究によると、適量のカフェインは脳の覚醒度を高め、スムーズにゴールに到達するのに役立つことが分かっています。