ちょうどいい時間に夕食！より明らかな減量効果

夕食は減量に重要な役割を果たします。減量のために夕食を食べる最良の方法は、就寝の 3 時間前に食べることです。1 日のカロリーの 80% を朝食と昼食で摂取し、夕食は 20% のみにするのが最善です。

1. 就寝の3時間前に夕食を食べる

食べ物が人体に入ると副交感神経が活発になり、胃や腸がリラックスした状態で動きます。したがって、副交感神経が活発な状態を利用して、体を完全にリラックスさせて眠りにつくことができれば、睡眠の質を向上させることができます。夕食を食べるのに最適な時間は就寝の3時間前です。深い睡眠状態に入ると、脳はレプチン（空腹を感じさせない）と成長ホルモン（脂肪を分解する）を分泌し、どちらも体重を減らすのに役立ちます。

2. 夕食を早く食べることのデメリット

夕食は早めに食べなければなりません。遅く食べすぎると、胃腸が食べ物を完全に消化できず、カロリーが体内に蓄積され、健康に悪影響を及ぼします。実は、自律神経系の動作モードの観点から見ると、この記述は誤りです。副交感神経系は、体がリラックスして休息し、胃腸が食べ物をうまく消化できる状態のときにのみ、最もよく機能します。そのため、睡眠は食べ物を消化するのに最適な時間です。また、夕食を早めに食べてから夜食をたくさん食べると体に負担がかかるので、夕食の時間は個人のスケジュールに合わせて調整するようにしましょう。

3. 夕食時のタンパク質摂取量を増やす

多くの人は、肥満は食べ過ぎが原因だと考えていますが、食べ過ぎても体重を減らすことができるということを知らない人もいるかもしれません。毎日の夕食でタンパク質の摂取量を増やしましょう。タンパク質は体の筋肉の成長と脂肪の増加に役立ちます。少量のタンパク質と炭水化物を摂取するとトリプトファンが生成されます。この物質は脳に入ると睡眠の質を高めることができるため、良質な睡眠をとることが減量成功の第一歩となります。

4. たまに夜食を食べても大丈夫

夜食を食べたいのに食べられないというのは、ダイエットをしている人の多くが感じていることです。しかし、この心理状態は実際には食べたいという欲求を強め、より多くのカロリーを摂取する原因となります。したがって、適切な深夜のおやつを食べる限り、適度に食べることは実際に減量効果を高めるのに役立ちますが、これは無制限に食べたり飲んだりできるという意味ではありません。

夜食がダイエットの負担にならないようにするための第一歩は、1日の摂取カロリーの計算に夜食を含めることです。また、夜食は心を落ち着かせて眠りを助けるためのものであり、思う存分食べさせるためのものではないため、夜食のカロリーはできる限り300カロリー以内に抑える必要があります。

5. 研究によると、夕食は食事の20%を占めるだけであれば減量には最適である。

脂肪の蓄積は昼と夜で異なり、夜に最初に起こります。朝に一度に 2,000 カロリーの食物を摂取しても、体重にはほとんど影響がありません。しかし、夜に同じ量の食物を摂取すると、体重は大幅に増加します。

科学者たちはかつて、平均体重 85 kg、1 日の摂取カロリー 2,000 カロリー、3 回の食事の合計カロリーを朝食 10%、昼食 45%、夕食 45% に配分した 160 人の女性を対象に研究を実施しました。女性たちは6か月間、新しい食事スケジュールを組まれ、1日の総摂取カロリーが再配分された。

朝食はカロリーの30%を占め、午前7時から9時の間に食べる必要があります。昼食は12時から14時の間に食べられ、カロリーの50%を占めます。午後4時に別の軽食を食べ、1日の総カロリーの20%を摂取します。この軽食と翌日の朝食の間は、お茶やコーヒーなどの無糖飲料のみを飲むことができます。 1日の総カロリーは依然として2000カロリーです。結果によると、カロリー摂取量を変えずに、肥満女性の70％以上が15％の体重減少を達成したという。

科学者たちはまた、肥満は地中海諸国で最も一般的で、女性の約 30%、男性の約 16% が肥満に苦しんでいることも発見しました。これは、昼が長く夜が短いこと、そして朝食と夕食の時間が比較的遅いことに関係しています。夕食を遅く食べることは、肥満の主な原因です。そのメカニズムは、人体の迷走神経の興奮性が昼間よりも夜間に高くなることです。迷走神経の興奮は、大量のインスリンの分泌を促進します。余分なカロリーはインスリンの作用により大量に脂肪に合成され、その結果、人は太ります。

したがって、食事時間を科学的に調整することは、厳しい食事制限よりも減量に役立ちます。体重を減らしたいなら、1日の摂取カロリーの80%を朝食と昼食で摂取し、夕食では20%だけ摂取したほうがよいでしょう。こうすることで、減量効果がより顕著になり、この減量方法は副作用をもたらしません。もちろん、夕食を減らすことで体重を減らすというこの方法は、夜に社交することが多い人にとっては少し難しいです。したがって、カロリー摂取量を増減することなく、食事時間を適切に調整し、毎日のカロリー摂取量を科学的に配分するだけで、良好な減量結果を達成できます。

食事摂取量をコントロールするためのヒントをいくつか紹介します。

1. 透明な容器に食べ物を入れると食べ過ぎを防ぐことができます。

2. 同じ容量という前提の下では、短くて厚い容器よりも細くて背の高い容器に食品を入れる方が良いです。前者は、人々が食物摂取量をコントロールし、カロリー摂取を減らすのに役立ちます。

3. キッチン、冷蔵庫、食品棚など、日常生活や仕事場から離れた場所に食べ物を置くと、食欲をコントロールしやすくなります。

4. 食品を購入する際は、「積み重ね」効果を避けるために、一度に買いすぎないようにします。なぜなら、人々はたくさんの食べ物を見ると、できるだけ早く食べたくなるからです。

5. 「食料品店」のような印象を避けるために、意図的に単調で整然とした視覚効果を作り出す。実験により、単調な食品の色は食事の際の食欲を制限する可能性があることがわかっています。また、さまざまな食品を混ぜるのではなく、カテゴリーごとに整然と並べる方がよいでしょう。

6. レストランで食事をするときは、メニューに載っている料理の巧妙な名前に期待しすぎないようにしましょう。なぜなら、過度な期待は先入観を生み出し、その後の「ごちそう」の土台を築くことになるからです。

夕食に適した食べ物

◆主食は適量。

◆良質なたんぱく質を多く含む食品：魚、エビ、赤身の肉、豆製品。

◆緑の葉野菜をもっと食べましょう。

◆お粥やスープは適度に食べましょう。