外食して体重を減らし、朝食の3つの地雷を避ける

朝食はどれくらい重要ですか？オンライン検索バーに「朝食」と「健康」という単語を入力すると、3,000万件以上の結果が表示されます。そのほとんどは、朝食の栄養価と、朝食を抜くことで体に与える害と負担について言及しています。ダイエットしたいが外食しなければならない人にとって、栄養価が高くカロリーの低い朝食を選ぶことは非常に重要です。コンビニエンスストア、西洋式朝食店、伝統的な豆乳店など、朝食の地雷が隠れています。朝食だけで1日のカロリーのほとんどを消費する可能性があるため、注意してください。

朝食を食べるか食べないかは体型に大きな違いをもたらす

現代人は生活習慣が乱れています。寝る時間も起きる時間も遅くなりがちです。休日は自然に目が覚めるまで寝てしまい、朝食の時間が取れないこともあります。平日は仕事で忙しくて急いでいることが多いため、朝食を1、2口しか食べなかったり、抜いたりすることもあります。米国のハーバード大学による最近の研究では、起床後1時間以内に朝食を食べると心臓病のリスクが軽減され、一日を通して間食したいという欲求が減ることが判明した。逆に、朝食を抜く習慣のある人は、断食期間が長すぎると、体に必要なカロリーを補うために糖分やカロリーの高い食べ物を摂取する傾向があり、それが肥満の原因になります。

知っておくべき朝食の3つの主なカロリー源

1. 伝統的な朝食のお店：

どこの通りや路地にも豆乳のお店が並んでいますが、その中で高カロリーの地雷食品はどれでしょうか？まず、見た目だけでどちらが油分が多いか分かりますが、何度も揚げた「油条」はまさにその最たるものです。小さな一片で200カロリー以上、胡麻饅頭＋揚げパン1食分で415カロリーもあります。また、もち米に揚げたてのパン粉や煮卵、肉で包んだものにも注意が必要です。揚げたてのパン粉や高脂肪の肉で包んだものを加えると、カロリーが500カロリーを超えてしまうことがあります。

また、小籠包、肉まん、焼きまんなどのひき肉料理もボリュームたっぷりです。焼きまん1個あたりのカロリーは約130キロカロリー、生肉まんは200～270キロカロリーです。脂肪分も栄養的に推奨されている量よりはるかに多くなっています。これに甘い豆乳やミルクティーをたっぷりと添えると、朝食だけで700キロカロリー以上を摂取することになります。

食べ方は、白パンまたは全粒粉パン1個と卵、無糖豆乳1杯です。炭水化物とタンパク質の両方が含まれています。無糖飲料なのでカロリーが最小限に抑えられ、カロリーを爆発させることなく満腹感を得ることができます。

2. 洋風朝食店：

オムレツの皮は油を吸収しやすいため、オムレツ単体でも260～300カロリーあります。肉でんぶ、ホットドッグ、チーズなどさまざまな具材を加えると、カロリーは350カロリーにもなります。鉄板焼き麺にブラックペッパーソースやマッシュルームソースをかけると、味が濃くてカロリーが高いだけでなく、塩分が多いという問題もあります。また、目玉焼きトーストやエビフライバーガー、フライドチキンバーガーなども脂っこい朝食です。パンの表面にマヨネーズを塗ると、朝食だけで大量の脂肪を摂取することになります。

朝食店で誰もが飲んでいる紅茶やミルクティーには注意してください。普通のティーバッグで大量に淹れた紅茶には、お茶本来の健康効果の多くが含まれていません。ミルクティーも、純粋な生乳の代わりにクリーマーや練乳が使われていることが多く、トランス脂肪酸が含まれている可能性があり、栄養価もあまり高くないため、体には何の役にも立ちません。

全粒粉トーストに卵（マヨネーズなし）を添えて食べるといいでしょう。全粒粉トーストは白トーストよりも栄養価が高いです。100カロリーのマヨネーズを大さじ1杯加えると脂肪を減らすことができます。朝食に卵を食べると、1日の摂取カロリーを10％減らすことができ、健康的で負担がありません。飲み物に関しては、ティーバッグを買って自分で無糖の緑茶を淹れるのがおすすめです。お金の節約になるだけでなく、カロリーも気にする必要がありません。

3. コンビニエンスストア：

長期の朝食割引があり、待つ必要もないコンビニも、多くのサラリーマンが朝食を買う選択肢の一つです。先に述べたカロリーの高い肉まんには要注意ですが、コンビニで売られているビッグマック（ホットドッグ＋パン）にはデンプン質と加工肉しか含まれておらず、体に必要な良質なタンパク質は含まれていません。1食分で400キロカロリー以上含まれているため、ダイエット中の人にはおすすめできない朝食です。

食べ方は、レタス、卵、鶏肉の入ったサンドイッチを選んで、肉、野菜、炭水化物をバランスよく摂取するか、マヨネーズなしで野菜入りの三角形のおにぎりを選ぶといいでしょう。飲み物に関しては、パッケージ入りのミルクティー、ミルク緑茶、その他甘いが栄養価のない砂糖入り飲料は避けてください。新鮮な牛乳やヨーグルトの方が良いでしょう。

栄養たっぷりの朝食の秘訣：タンパク質＋油分控えめ

ミズーリ大学の研究によると、朝食で十分なタンパク質（朝食1回あたり35グラム）を摂取すると、2か月で最大7キロの減量が可能になり、タンパク質は満腹感を高め、高脂肪・高糖質の食品に対する脳の欲求を減らすことが確認されました。全粒玄米、豆乳、低脂肪牛乳、ゆで卵を主とした朝食は、人々に活力を与え、体の代謝率を高めることができるので、良い選択です。