満腹感と減量、低カロリーのサンサンドイッチがテーブルに

夏に体重を減らしたいなら、低カロリーの食べ物をバランスよく十分に食べることが鍵です。栄養士たちは、DIY精神を存分に発揮して軽食を自分で作るのが良いと指摘しています。彼らが推奨するのは、「サンシャインサンドイッチ」という煙を出さない料理です。材料はシンプルで、10分もかからずに簡単に作れます。1食分はたった282カロリーで、バランスのとれた栄養を摂取できます。特製のディップソースをつけて食べるとさらに美味しいです。

サンシャインサンドイッチの軽食を作るのに必要なカロリーはわずか282カロリーなので、カロリー摂取を効果的に減らし、減量に役立ちます。 （撮影：黄子倫）

台湾アドベンティスト病院栄養科主任の栄養士、林子友氏は、軽食の定義はカロリーが低いだけでなく、栄養バランスも重要だと指摘した。冷麺、サンドイッチ、レタスサラダなど、300～400カロリー程度の軽食でも、豆類、魚類、肉類、卵類、果物や野菜の適量、全粒穀物や根菜類の十分な摂取など、さまざまな栄養素を無視することはできない。

栄養士の林子友氏は、ダイエットしたい人は、3食とも低カロリーで栄養バランスのとれた軽食という原則を守れば、1日の摂取カロリーを約500キロ減らし、1週間で0.5キログラム減らすことができると話す。減量期間中は、3食を普通に食べることを忘れず、決して空腹にならないようにする。そのため、サンドイッチのほかに、軽食にフルーツやレタスのサラダ、豆乳入り冷麺などを組み合わせると、栄養バランスと満腹感を確保できる。

サンシャインサンドイッチ

誰もが自宅で健康的な食事をし、気になる脂肪を取り除けるよう、栄養士のリン・ジーヨウさんは「サンシャインサンドイッチ」のレシピを特別に勧めています。シンプルな材料を用意するだけで、10分もかからずに簡単に完成します。1食分はたった282カロリーで、特製の「クルミ豆腐ソース」と組み合わせるとさらにおいしくなります。

【サンドイッチの材料】：全粒粉トースト3枚、スライスしたアボカド60グラム、スライスしたトマト30グラム、レタス20グラム。

【ディップソースの材料】：クルミ豆腐ソース、クルミ9グラム、豆腐80グラム、ニンニクパウダー3グラム、塩3グラムを含む。

自家製クルミ豆腐ソース。クルミが入っているのでカロリー摂取を抑えることができます。 （撮影：黄子倫）

1. 全粒粉トーストを3等分に切り、置いておきます。

2. アボカドとトマトを洗い、アボカドは皮をむいて30gにスライスし、トマトは20gに輪切りにします。

3. レタスを洗って大きめに切り、置いておきます。

4. クルミアーモンドソース：豆腐を洗って湯がき、クルミをローストして砕き、すべての材料を均等に混ぜてクルミ豆腐ソースを作ります。

5. 玉ねぎアーモンドソース：玉ねぎ、アーモンド、蜂蜜をブレンダーに入れてソースを作ります。

6. トーストをお皿にのせ、クルミと豆腐のソースを塗り、レタスを一枚、トマトを一枚のせ、クルミと豆腐のソースを塗り、トーストを一枚のせ、玉ねぎとアーモンドのソースを塗り、アボカドをスライスし、玉ねぎとアーモンドのソースを塗り、最後にトーストをもう一枚のせます。ナイフで4つの三角形に切り、それぞれを爪楊枝で留め、小さいものを2つ1人前として取ります。