歩くことにはたくさんのメリットがあります！スポーツ傷害を防ぐための8つのウォームアップエクササイズ

医学的に確認されているように、早歩きは心肺持久力を高め、心血管疾患の発症率を減らすだけでなく、大量の体脂肪を燃焼させて減量の目標を達成することもできます。医師は、ウォーキングは便利で安全、効果的で費用もかからないが、スポーツによる怪我を避けるためには、歩く前に「ウォーキングの準備運動」をして、全身の筋肉や骨を十分に活性化させるのが最善だと指摘している。（ビデオ/写真家黄志文）

早歩きには多くの利点があります。心臓血管疾患のリスクを軽減するだけでなく、体脂肪を燃焼させて減量目標を達成することもできます。

新北市政府双和病院リハビリテーション科の徐亜文医師は、多くのスポーツにはダイエット効果があるが、早歩きは手軽でプールやバスケットコートなど特別な場所を必要とせず、運動靴さえあればよいので、とても良いと語る。また、健康ウォーキングは足が浮くことがなく、体重の衝撃もあまり受けないので、膝関節を痛めにくく、とても安全です。

また、ウォーキングはダイエットにも非常に効果的です。最近、双河ダイエット教室の生徒は3か月間ウォーキングを続け、17キロの減量に成功しました。しかもウォーキングは無料なので、財布が減る心配もありません。臨床的には、成人が1回30分歩くことで200カロリー以上を消費できることがわかっており、これは減量に役立ちます。ただし、歩く速度が速いほど、脂肪が燃焼しやすくなることに注意が必要です。あまり速く歩きすぎると、脚の痛みや筋肉の緊張を引き起こしやすくなり、脚が「鉄の脚」になってしまいますので注意してください。

最も適切な方法は、軽く汗をかき、息が上がる程度の強度で、20～30分間、週3～5回歩くことです。高齢者や運動をあまりしない人は、スポーツ傷害を減らすためにエアクッション付きのランニングシューズを履くことをお勧めします。膝パッドや足首パッドなどの保護具を着用することもできます。最も重要なことは、安全な環境を選び、歩く前に準備運動をすることです。胸痛やめまいなどの身体の不快感の症状がある場合は、すぐに運動を中止してください。

双和病院の作業療法士、潘潔宇氏も、「準備運動としての歩行運動」は体温を上昇させ、運動中に筋肉が緊張しにくくなり、関節が十分に潤滑されて軟骨が擦れなくなると注意を促した。ただし、動作の順序には注意する必要がある。例えば、膝を円を描くように回す前に、まず膝を上げ、足首を左右に動かす前に、足の裏も上下に動かして、関節脱臼による怪我を避ける必要がある。

【歩いて体を温める8つの方法】:

1. 胸を広げて両手で伸ばします。自然に呼吸し、胸を広げて伸ばし、心臓と肺の調子を整えます。

ステップ1: 両手で胸を伸ばします。（撮影：黄志文）

2. 左右に開いたり閉じたりひねったりする:手を水平に上げて開いたり閉じたりひねったりすることで、肘関節の筋肉と骨を活性化させます。

動き2: 開いたり閉じたり、左右にひねったりします。（撮影：黄志文）

3. 骨盤を前後にひねる:足を広げて軽くしゃがみ、振り回して骨盤と下肢を伸ばします。

ヒント 3: 骨盤を前後にひねります。（撮影：黄志文）

4. 軽くしゃがんでつま先立ちする馬の姿勢：腰に手を当て、馬の姿勢でしゃがみ、つま先立ちをすることで、下肢の静脈瘤を予防します。

動き 4: 軽くしゃがんで馬の姿勢で立ちます。（撮影：黄志文）

5. 足を伸ばして膝を曲げます。体を少し前に傾け、足を曲げて下肢と足首を伸ばします。

ステップ 5: 足を伸ばして膝を曲げます。（撮影：黄志文）

6. 手を水平に上げて、左右に鋸引き動作をします。手を水平に上げて体を完全にリラックスさせ、にんじん足にならないようにします。