簡単に痩せる！有酸素運動による脂肪燃焼と減量のための4つのヒント

夏はダイエットのピークシーズンです。台北市萬芳病院肥満予防治療センターは、有酸素運動がダイエットの最良の方法であると指摘しています。これには、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあり、これらはすべて全身を鍛えてダイエットするという目標を達成できます。腹筋や腕立て伏せなどの局所的な体のトレーニングは、腹部と臀部の肥満に対して局所的なボディシェイプ効果があります。毎日30分間運動していれば、肥満の影は徐々に消えていくと推奨されています。

夏はダイエットのピークシーズンであり、現在、ダイエットに最も適した運動は早歩きとランニングです。

台北市萬芳病院肥満予防治療センターの主治医である林延農氏は、減量のための有酸素運動には多くの種類があると指摘した。水泳は関節を保護できる運動だが、胃を過度に空にする原因となる。空腹に耐えて水泳後に何も食べない人はほとんどおらず、そうなると簡単に減量効果が大幅に低下してしまう可能性がある。

有酸素運動による脂肪燃焼で急速な減量

日常生活の中で運動を始めるのが一番です。現在、減量に最も適した運動は、早歩きやサイクリングです。歩く速度や自転車に乗る速度に関係なく、1日30分続ければ、毎月0.5〜1キログラム減量できます。早歩きは、減量に最も便利で効果的な運動です。器具は必要ありません。快適なスポーツシューズと、汗を吸収するゆったりとした服を着て、早歩きするだけです。

早歩きをするときには、歩くスピードをあまり気にする必要はないことに留意してください。汗をかき、息切れする程度で、3～5語話せる程度であれば、効果的な運動とみなされます。1日30分行うと、ダイエット効果が得られます。実際、早歩きでもサイクリングでも、1回30分間全身を使う有酸素運動を行えば、余分なカロリーを燃焼するという目標を達成できます。

お腹を細くし、お尻を引き締める4つのヒント:

1. 息を吸って吐いて腹部と臀部をスリムにする：運動する前にしばらく休んでから座り、息を吸って腹部と胃を内側に引き込み、フラフープを振るように上半身をゆっくりと時計回りに回転させます。円の前半で息を吸い、後半で息を吐きます。時計回りに20回、反時計回りに20回回転すると1回になります。食後すぐにこの運動を行わないように注意してください。

2. 膝を上げて、突き出た腹部を和らげる:下腹部が突き出ている場合は、膝を上げる運動を行うことをお勧めします。歩くときは、膝を腰と同じ高さまで上げます。足を持ち上げながら息を吐きます。上半身は曲げずにまっすぐに保ちます。背骨が上に伸びているように感じます。一歩を踏み出すときは、膝や足首の関節を傷めないように、しっかりと軽く踏み出してください。運動は約 2 分間続きます。

3. 足とお尻を持ち上げて体の形を整えます。足の甲を前に向け、横向きに寝て、天井に向かって持ち上げ、ゆっくりと下ろします。上下に約45度ずつ振り、臀部の筋肉が痛くなるまで5回繰り返します。これにより、臀部と脚の筋肉を効果的に鍛えることができます。この動きは、うつ伏せになって太ももをできるだけ高く持ち上げ、ゆっくりと下げる動作に変更することもできます。臀部の筋肉が痛くなるまでこれを繰り返し、さらに 5 回繰り返します。

4. 腹筋を使って仰向けに寝て脂肪を燃焼:簡単な腹筋運動で局所的なボディシェイプを実現します。まず、膝を曲げて腕を胸の前で交差させた状態で仰向けに寝ます。頭を地面から 15 cm だけ持ち上げ、ゆっくりと下ろします。この運動を繰り返して上腹部の筋肉を引き締め、局所的な脂肪燃焼の目標を達成します。