10の小さな習慣から始めて、安心してダイエットを楽しみましょう

体重を減らすには、苦行者のように生活し、簡単な食事を摂り、食べ物を見ても平静を保たなければなりませんか?それとも油を使わない食べ物だけを食べて、3食を1回で食べることはできますか？実際、スリムな体型になりたいなら、生活の中のちょっとした習慣を改善するだけでいいのです。結局のところ、ローマは一日にして成らず、体の脂肪も一夜にして現れたわけではありません。生活の中の悪い習慣をなくすように努力すれば、体が健康になるだけでなく、体型も良くなります。

1. 毎食タンパク質を摂る

人体のカロリーの 4 分の 1 は、赤身の肉、卵、魚などの良質なタンパク質から摂取する必要があります。タンパク質は満腹感を長く持続させ、体の筋肉の維持を高め、脂肪をより早く燃焼させるのに役立ちます。

2. ボリュームたっぷりの朝食を楽しむ

減量に成功したほとんどの人は、朝食を抜いてはいけないことを秘訣として強調します。朝食は 1 日のエネルギー源だからです。研究では、朝食にタンパク質と繊維質を摂るのが最善であることがわかっています。たとえば、牛乳とシリアルを摂ることができます。朝食に卵を食べると、総カロリー摂取量を効果的に 20% 減らすことができます。

3. 食器のサイズを小さくする

視覚は食欲にも影響します。サラダ皿（直径約7～8インチ）または通常のディナー皿（直径10～14インチ）で食事をするとき、脳が受け取るメッセージは同じです。つまり、皿一杯の食べ物を食べているが、実際の量は少ないということです。これは満腹感に影響せず、時間の経過とともに効果的にカロリーをコントロールできます。

4. 果物と野菜の摂取量を増やす

野菜や果物は、ダイエットしたいかどうかに関わらず必要な食品ですが、ダイエットしたいのであれば、より多く食べる必要があります。果物や野菜に含まれるミネラルやビタミンは体の代謝に有益なので、食欲があるときに食べるスナックやデザートの代わりに果物や野菜を使用すると、目に見えない形で余分なカロリーを避けることができます。

5. 水分補給を忘れずに

空腹感は、本当に空腹なのではなく、脱水症状により体が渇いているという合図である場合があります。体が脱水症状になると、代謝が遅くなり、体内に多くの有害な老廃物が蓄積され、循環に悪影響を及ぼします。砂糖の入った飲み物を避け、水や砂糖抜きのお茶をたくさん飲むと、代謝を助け、減量につながります。

6. 十分な睡眠をとる

夜更かしをすると、空腹感を誘発して脂肪を蓄えるホルモンであるグレリンが体内でより多く分泌され、体重を減らしたい人にとっては非常に不利になります。また、睡眠不足が続くと精神状態が悪くなり、気分にも影響を及ぼします。アメリカ心臓協会の調査によると、睡眠不足の人は十分な睡眠を取っている人よりも1日平均500カロリー多く消費しているそうです。

7. 人工甘味料を避ける

砂糖代替品があれば、好きなだけ食べても太らないと考えないでください。砂糖代替品などの甘味料は、人を甘味にさらに依存させます。甘味の誘惑から逃れられないと、毎日の食事でうっかり余分なカロリーを摂取してしまいます。人工甘味料が入ったゼロカロリーのソーダ、ケーキ、スナックには手を出さないのがベストです。

8. 少量の食事を頻繁に摂る

お腹を空かせすぎないようにしてください。 5時間以上何も食べないと、食欲が簡単に増します。食べざるを得ないほどお腹が空いているときは、何を食べるか合理的に選択することが難しくなります。ほとんどの人は、すぐにお腹を満たすためにファーストフードを選びたくなります。食事の間に低カロリーのスナックを食べたり、水をたくさん飲んだりすることでも空腹感を軽減でき、食事中に空腹になり過ぎたり、食べ過ぎたりすることを避けることができます。

9. ソファに座っているだけでなく、もっと体を動かしましょう

ダイエットをするときに最も恐れられるのは怠惰です。一日中ソファに座りながらダイエットをしようとしても、ほぼ不可能です。仕事などの理由で完全な運動時間がない場合は、バスを2つ手前で降りて歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったり、休日に自転車に乗ったりするなど、断片的な時間を利用して活動の機会を増やすこともできます。

10. リラックスしてストレスを軽減する

ネガティブで悲観的な気分では、減量計画を実行するモチベーションが下がります。減量を考えているからといって、難しいとか無力だと思わないでください。楽しくて快適な環境で食事をするなど、リラックスできる方法を見つけましょう。そうすることで、脳が満足感のメッセージを受け取りやすくなり、自然に食べ過ぎを防ぐことができます。