高GI値の果物を食べすぎるのは減量には良くない

体重を減らしたい人は、肉を減らして果物や野菜をもっと食べるべきだと考える人が多いです。しかし、専門家は、果物は食べやすく感じますが、カロリーがないわけではないと注意を促しています。体重をコントロールするには、まず食べる量をコントロールする必要があります。また、グリセミック指数（GI値）に基づいて測定することもできます。GI値の高い果物は、体内のインスリンの分泌を刺激し、体が脂肪を合成しやすくなります。したがって、より効果的に体重を減らすのに役立つ高GI果物だけを食べないでください。

果物は食べると軽く感じますが、カロリーがないわけではありません。体重をコントロールするには、まず食べる量をコントロールする必要があります。また、GI 値の高い果物だけを食べるのはやめましょう。GI 値の高い果物は、より効果的に体重を減らすのに役立ちます。 （撮影：黄志文）

「GI値」とはグリセミック指数（Glycemic Index）の略称である。中華民国肥満研究会会長で台北医学大学健康栄養学部教授の劉振芳氏は、現在、国際社会では食品による血糖値の上昇と摂取したブドウ糖の比率を用いており、ブドウ糖（GI=100）を食品のGI値の基準指標としていると述べた。70を超える食品は高GI食品、70～55は中GI食品、55未満の食品は低GI食品である。

特に、糖分の多い炭水化物は血糖値に大きな影響を与え、でんぷん質や果物などがこれに該当します。劉振芳教授は、GI値の高い食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリン分泌を刺激し、それによって体内で脂肪が合成されやすくなると指摘した。食べ過ぎれば確かに太ることになる。

劉振芳教授の研究チームは、さまざまな果物のGI値を測定したところ、果物の繊維含有量が多いほどGI値が低く、季節の果物はGI値が高く、味の甘さに関しては、必ずしもGI値に比例するわけではないことを発見しました。研究で測定されたGI値の低い果物には、ミニトマト、ナシ、ふじりんご、パパイヤ、タイグアバ、バナナ、オレンジ、パイナップル、ミカン、ゴールデンキウイが含まれ、GI値が比較的高い果物には、ブドウ、スイカ、ザボン、リュウガン、マンゴーが含まれます。

しかし、劉振芳教授は、GI値は相対的な値であるため、減量のための最優先事項は、やはり摂取量を制御することであると強調した。例えば、果物1食分は、ボウルに入ったミニトマトの約80％、握りこぶし大のオレンジの大きさ、または大きなバナナの半分の大きさです。

ブドウはGI値が比較的高い果物です。ダイエットをしたい人は、1日2～3食分程度が目安です。1食分にブドウを食べる場合は、残りの2食分にはGI値が高いマンゴーやスイカなどの果物を選ばないようにしましょう。 （撮影：黄志文）

より積極的に体重をコントロールしたい場合は、GI値が比較的低い果物を選んで食事に取り入れるといいでしょう。例えば、減量中の人は、1日に2～3回果物を食べることが推奨されています。1回分がブドウの場合、残りの2回分には、GI値が高いマンゴーやスイカなどの果物を選ばないようにしてください。

また、減量中の人はフルーツジュースを飲むことは勧められません。劉振芳教授は、フルーツジュースには4つのデメリットがあると指摘しました。新鮮なフルーツを食べるよりも繊維の摂取量が少なく、摂取量の制御がより難しく、味を強めるために他の糖分が簡単に加えられ、噛まないと満腹感や満足感が得られません。

そのため、フルーツジュースを飲むと、新鮮なフルーツをそのまま食べるよりも栄養価が低くなるだけでなく、減量の効率にも影響する可能性があります。