黄金の20分間の運動で体が温まります

5〜10分の軽い有酸素運動から始めましょう

走る予定の場合は、ゆっくりジョギングから始め、早歩きする予定の場合は、ゆっくり歩くことから始めてください。ほとんどのアスリートはコースに沿ってジョギングすることを選択するでしょうが、コースに沿って自転車に乗ることも同様に効果的です。

重要なのは、心拍数と呼吸数を徐々に上げ、体幹温度をゆっくりと上げることです。ゆっくりとしたペースを保ちましょう。実際に運動を始める前に疲れる必要はありません。

止めずにダイナミックストレッチを続けましょう

このとき、関節に繋がるさまざまな組織を目覚めさせ、活性化させる必要があります。理想的には、後続のエクササイズで特に使用する関節に重点を置いた 4 ～ 5 回の動的ストレッチを完了する必要があります。

動き自体は難しくても、なじみがなくても構いません。例えば、ジャンピングジャックは足首や膝を目覚めさせることができ、肩関節もある程度目覚めさせることができます。これを数回繰り返してから、次のエクササイズを追加します。

これらの動きは現在「ダイナミックストレッチ」と呼ばれていますが、実際には遊び場で行われるランダムな運動に過ぎず、科学的な研究によって裏付けられています。

以下にいくつか例を挙げます。

● スキップ。このエクササイズは皆さんもご存知でしょう。膝を上げて前方にジャンプし、着地するときに足を平らに保つようにし（つま先で着地しないようにします）、一歩一歩が床にしっかりと着地していることを確認します。次に、反対の足に切り替えて、このサイクルを 10 回以上繰り返します。この動きは、ランニング、サイクリング、または同様の活動のために足首、膝、腰を準備するのに最適です。

● 後ろ向きスキップ。ステップジャンプと同じ動きですが、方向が後ろ向きに歩くように変わります。もちろん、後ろに障害物、特に運動している他の人がいないかどうか確認する必要があります。

● かかとをお尻につけます（ボトムキック）。片足のかかとを素早く上げてお尻に触れ、膝、太もも、肩が一直線になっていることを確認します。ゆっくりと始めてからテンポを上げ、神経系、筋肉、関節がランニング、サッカー、バスケットボール、テニスなどの活動に備える時間を与えましょう。この動きを各足で10回繰り返します。

● まっすぐ脚を伸ばして行進する。 「リトル・トイ・ソルジャーズ」とも呼ばれる。つま先をリラックスさせて空に向け、片方の足をまっすぐ前に蹴り上げます。もう一方の腕を、つま先が空に向くように伸ばします。次に、もう一方の脚と腕で繰り返します。このペースで 10 セット、またはプレーするコースを 1 歩ずつ歩きます。

● スコーピオンポーズ。この動きはサソリにちなんで名付けられています。サソリの尻尾を左右に振ってサソリの尻尾を真似るからです。腕を外側に伸ばし、足首を曲げてつま先が床に触れるようにしてうつ伏せになります。右足を上げて背中の左側に向かって蹴り上げます。快適な範囲内であれば、遠ければ遠いほど良いです。次に左足に切り替えて背中の右側に向かって蹴り上げます。最初はこの動きを 1 回だけ行い、その後すぐに 10 回から 12 回行います。この動きは腰と股関節を温めることができますが、簡単に行えるものではなく、上級者向けの運動とされています。数回試してみて、不快感や少し痛みを感じたら、中止してください。泥浴びのより穏やかなバージョンとしては、仰向けに寝て膝を曲げ、胸に当て、ゆっくりと左右に転がるというものがあります。

● 手歩行。この動きは肩、背中、太ももの温度を上げることができるため、テニス選手やバスケットボール選手に特に適しています。足を揃えてまっすぐに立ち、手のひらが地面に平らにつくまで体を曲げます。背中が最大限に伸びるまで、手を前に「歩かせます」。足を伸ばして、ゆっくりと足を手の方に動かし、手を再び前方に「歩かせます」。この一連の動作を 8 ～ 10 回繰り返します。

● スイングの練習。この驚くほどシンプルなダイナミックウォームアップは、ゴルファーに最適です (多くのゴルファーは、このウォームアップのために基本を省略します)。最近の研究によると、このウォームアップによりボールコントロールの精度が最大 60 パーセント向上するそうです。重いものをつかまずに、腕、肩、背中を動かしながら適切なスイング動作をします。次に、「バッグの中のすべてのクラブを使ってスイングの練習を始める」と研究者らは書いている。「最初は短くて重いクラブから始めて、だんだんと長くて軽いクラブへと進み、最後にスイングのスピードと強度を上げていく」。

記事の抜粋: 「黄金の20分間の運動: 最初の20分が最も効果的」