血糖値安定ダイエットの3ステップ！糖尿病を治すには料理を逆の順番で食べましょう

栄養士：私は糖尿病なのですが、何を食べられるのか、何を食べられないのか教えていただけますか？ ?医者は血糖値が高すぎて食べられないと言いましたが、毎日とても空腹で疲れていて、エネルギーがありません。私の父は血糖値が高く、とても高齢です。食事の量を計算するのは複雑すぎて、父がそれに従うのは難しいのでしょうか。わかりやすい食事制限のアドバイスはありますか？

適切な薬物介入に加えて、運動と食事療法が良好な血糖コントロールに不可欠です。理想的な結果を得るには、運動と食事管理に患者自身の努力が必要です。食事管理の最も重要な原則は、規則正しく、量的に、バランスよく食べることです。最近の研究では、野菜を最初に食べ、次に肉、最後にご飯を食べるというように食べる順番を変えるだけで、血糖値をコントロールしやすくなることが確認されています。

研究で確認：野菜を最初に食べると血糖値をコントロールできる

おいしい料理を前にしたら、どのように食べますか？ほとんどの人はまずご飯を数口食べて、それから鶏肉、鴨肉、魚、肉などのさまざまな料理を組み合わせます。バランスの取れた食事に気を配り、それに合う料理を数口食べるかもしれません。もっと多くの人は礼儀として数口だけ食べ、食事を終えた後、満足のいく締めくくりとしてスープを一杯飲みます。近年、食事の順番を変えると血糖値をコントロールするのに役立つ可能性があることがいくつかの研究で明らかになっています。

2010年に日本の学者が実施した対照試験では、2型糖尿病の被験者に野菜サラダ150グラムと白米150グラムが与えられた。野菜を先に食べてから米を食べたグループの血糖値は、米を先に食べてから野菜を食べたグループよりも食後30分で大幅に低かった。食後2時間の血糖値の変化も比較的緩やかだった。また、野菜を先に食べてからご飯を食べると、食後2時間の血中インスリン濃度も大幅に低下し、食事の順番を変えることで糖尿病患者におけるインスリンの効き目が向上することが示されています。 2013年、同じ研究チームは研究の食事の順序を、野菜（500グラムまで）→豆、魚、肉、卵→でんぷん（全粒穀物と根菜）に変更しました。各食品は5分かけて食べます。同時に、21人の健康な人と19人の2型糖尿病患者の血糖値の変化を監視しました。

研究の結果、健康な人でも糖尿病患者でも、最初にでんぷん質を食べるよりも野菜を先に食べる方が血糖値の変動を大幅に改善できることが分かりました。同じ食事設計で、333人の糖尿病患者が2年半にわたって食事管理を受けました。栄養士による健康教育を繰り返し受けた後、すべての患者で体重、血圧、血糖値、血中脂肪に著しい改善が見られました。ただし、野菜を最初に食べた糖尿病患者は、でんぷん質を最初に食べた患者よりもグリコヘモグロビン値が良好でした。また、野菜を最初にたくさん食べることで、患者の摂取カロリーや飲み物やお菓子の摂取量が、気づかないうちに徐々に減少することもわかりました。

2015 年 6 月、コーネル大学ウェイル コーネル医科大学は、11 人の肥満患者を対象とした研究結果を Diabetes Care 誌に発表しました。患者はまず肉と野菜を食べ、15 分後にパンとジュースを食べるよう指示されました。その後、この研究ではクロスオーバー試験が行われました。また、パンや果物を先に食べる場合と比較して、野菜や肉を先に食べると、患者の食後血糖値の変動や食後血中インスリン濃度が大幅に改善されることもわかっています。

上記の研究結果から共通するのは、野菜を先に食べると血糖値のコントロールに効果があるということです。野菜を食べると、以下のように健康に役立ちます。

1. 血糖値の急激な上昇を抑制する：

野菜には食物繊維が多く含まれており、炭水化物の分解時間を長くすることで小腸での糖の吸収を遅らせ、さらに食後の血糖値の上昇を遅らせ、血糖値の変動を安定させます。

2. 満腹感を高める：

通常、人は最初はたくさん食べることに慣れていますが、しばらく食べると、食べ物の量は徐々に減ります。野菜はカロリーと炭水化物が低いです。最初に野菜と豆、魚、肉、卵を食べて満腹感を得てから、血糖値に大きな影響を与えるでんぷん質と果物を食べます。自然に量をコントロールしやすくなります。

関連する研究では、野菜を食べる時間は少なくとも5分以上とされているため、10分以内に食事を全部食べてしまうと、効果はそれほど顕著ではない可能性があることに留意してください。また、ゆっくり噛むことはカロリー摂取の抑制に役立つと指摘する研究もあります。

3. 代謝機能を調節する：

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、これらは生理機能の調節に関与しており、健康にとって非常に重要です。

4. 心臓血管系を保護する：

野菜に含まれる植物化学物質は、活性酸素による細胞の損傷を抑制し、心臓血管の健康を守るのに役立つ重要な天然抗酸化物質です。

野菜を好んで食べない患者さんも多いですが、食前に野菜を80％以上食べるように習慣を変えるだけで、血糖値の状態は簡単に変えられます。ぜひ試してみる価値ありです！

【血糖値を安定させる食事の3つのステップ】：

最初のステップは野菜を食べることです。

• 食物繊維が豊富で満腹感が得られます。

• 炭水化物（糖分）が少なく、血糖値への影響も少ないです。

• 研究によると、毎食前に150g以上（約8杯分）の野菜を食べると、食後の血糖値が安定することがわかりました。

2 番目のステップは、豆、魚、肉、卵を食べることです。

• 炭水化物（糖分）が少なく、血糖値への影響も少ないです。

• 食べ物が胃の中に留まる時間が長くなり、消化プロセスが遅くなります。

• より満足です。

ステップ3: 最後に、果物を食べましょう。

• 炭水化物（糖分）は血糖値に大きな影響を与えます。

• 野菜や肉の後に食べると、血糖値の急激な上昇が起こりにくくなります。

• 食べ始めてから10～15分ほど経ってから食べると効果がより実感できます。

• 血糖値を安定させるためには、米と果物の量を一定に保つ必要があります。

参考文献:

Imai S, Fukui M, Kajiyama S. (2014) 2型糖尿病患者における炭水化物前の野菜摂取が血糖変動に及ぼす影響。J Clin Biochem Nutr Jan;54(1):7-11。

Shukla, AP, Iliescu, RG, Thomas, CE, & Aronne, LJ (2015)。食事の順序は食後血糖値とインスリン値に大きな影響を与えます。糖尿病ケア、38(7)、e98-e99。