台湾では500万人以上が便秘に悩まされています。4大合併症を予防しましょう！栄養士チェン・ハンユ：排便を促す必須食品10選

台湾栄養財団の調査によると、台湾では525万人以上が便秘に悩まされています。毎日たくさんの水を飲んでいるのに、なぜお腹が張って不快感を感じるのだろうと疑問に思う人もいます。これは、長期にわたる便秘が非常に厄介だからです。栄養士の程漢宇氏は、便秘にはさまざまな原因があるが、たいていは食べる食べ物に関係していると語った。排便を促すトップ 10 の食品を正しく摂取することで、排便の自由を実現できます。

便秘の原因

現代人の忙しい生活は、便秘の主な原因の1つであることが多いです。また、水分摂取量の少なさ、運動不足、特に肉や加工大豆製品などの繊維質の少ない食品を食べる習慣なども便秘の原因となります。

慢性便秘の4つの症状

• 1 週間に 3 回未満の排便。

• 排便時にいきむ。

• 便が固かったり、塊状になっている。

•排便が不十分な感じ、閉塞感、あるいは排便がまったくない感じ。

現代人の忙しい生活は、便秘の主な原因の1つであることが多いです。また、水分摂取量の少なさ、運動不足、特に肉や加工大豆製品などの繊維質の少ない食品を食べる習慣なども便秘の原因となります。

便秘には4つの大きな合併症がある

便秘は一般的に健康に大きな影響を与えることはありませんが、適切に治療しないと、次のような合併症を引き起こす可能性があります。

1. 便の閉塞。

2. 直腸またはS状結腸の潰瘍。

3. 肛門裂傷。

4. 腸捻転。

排便を促す10の食品

ブラックデーツ

ナツメには排便を助ける3つの主要成分が含まれています。

• 不溶性繊維：便の量を増やし、便を柔らかくして排泄しやすくします

• ソルビトール：人体に吸収されにくく、腸内に水分を保持する

• フェノール化合物：腸内の善玉菌の増殖を刺激する

りんご

リンゴは皮ごと食べるのがよいでしょう。皮付きのリンゴ 1 個 (200g) には 4.8g の食物繊維が含まれており、これはキャベツ 2 杯分に相当します。

リンゴには不溶性食物繊維のほかに、ペクチンという水溶性食物繊維も含まれています。腸内細菌によって発酵されて短鎖脂肪酸となり、腸の水分吸収を助け、便を柔​​らかくして排泄を促進します。

研究により、キウイフルーツに含まれる天然酵素とオリゴ糖は胃腸の運動を促進することがわかっています。便秘や膨満感を改善するだけでなく、血糖値を安定させる効果もあります。

キウイ

研究により、キウイフルーツに含まれる天然酵素とオリゴ糖は胃腸の運動を促進することがわかっています。便秘や膨満感を改善するだけでなく、血糖値を安定させる効果もあります。

イチジク

イチジクに含まれる酵素はピコリンで、蠕動運動を促進し、便を柔らかくする働きがあります。研究により、イチジクを定期的に食べると便秘が改善されることが判明しました。

柑橘類

一般的なオレンジ、グレープフルーツ、ミカンはすべて柑橘類の食品で、大腸の循環を促進し、便秘を軽減する水溶性ペクチン繊維が豊富に含まれています。また、「ナリンゲニン」という特殊な成分も入っており、腸内の水分量を増やして便をスムーズに排出してくれます。

サツマイモ

サツマイモには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便の量を増やして排便を助けます。水溶性ペクチンは便を柔らかくして排便を促します。同時に、サツマイモには小腸で吸収されにくいデンプンの一種であるレジスタントスターチが含まれています。カロリーが低く、血糖値の変動が起こりにくいです。また、腸内の善玉菌の増殖を促進し、便の量を増やして便秘を防ぐ効果もあります。便秘の人は便秘の改善のために白米や麺類の代わりに1日200gのサツマイモを食べることが推奨されています。

チアシード

チアシードは繊維密度が非常に高く、重量の12倍もの水を吸収します。水に触れるとゲル状になり、便を柔らかくして排泄を促します。豆乳や牛乳と一緒に飲むのに適しています。

亜麻仁

研究によると、亜麻仁は食物繊維が豊富であることに加え、便の量を増やし、腸を通過する時間を短縮する効果があることがわかっています。亜麻仁自体にも油分が多く含まれており、腸を滑らかにして排便を促進します。

オーツ麦には玄米の2倍、白米の12倍の食物繊維が含まれています。研究によると、毎日の食事に7〜8グラムのオート麦を加えることで、便秘治療の下剤の代わりになる可能性があるそうです。

オート麦

オーツ麦には玄米の2倍、白米の12倍の食物繊維が含まれています。研究によると、毎日の食事に7〜8グラムのオート麦を加えることで、便秘治療の下剤の代わりになる可能性があるそうです。

ピタヤ

ドラゴンフルーツは、排便を促すのに非常に効果的な食品です。食物繊維、ペクチン、水分が豊富です。白身のドラゴンフルーツは赤身のドラゴンフルーツよりも栄養価が高く、カロリーも高くないため、便秘を解消したい人や浮腫みやすい人に最適です。

[栄養士からのリマインダー]:

腸の働きをスムーズにし、便秘を解消したいなら、正しい食事に加えて、1日8杯（1.5L～2L）の水を飲むとより効果的です！

栄養士チェン・ハンユ Facebook